Zu den kohlenhydratarmen Nahrungsmitteln, die gesund sind, gehören Gemüse ohne Stärken, Vollkornprodukte und bestimmte Früchte, allesamt reichlich Ballaststoffe, ein Lebensmittelbestandteil, der den Appetit stillt. Während Fleisch und fettreiche Lebensmittel kohlenhydratarm und sättigend sind, ist es nicht vorteilhaft, zu viel davon zu essen.
Wählen Sie kohlenhydratarme Lebensmittel
Harvard Health Publishing gibt an, dass Obst und Gemüse reich an Ballaststoffen sind, was die Verdauung verlangsamt und ein Gefühl der Fülle fördert. Neben Ballaststoffen enthalten diese Lebensmittel viele Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe. Ernährungswissenschaftler betrachten sie als wesentlichen Bestandteil einer gesunden Ernährung. Ihr Kohlenhydratgehalt variiert jedoch, weshalb Menschen, die ihre Kohlenhydrate beobachten, die mit geringeren Mengen wählen sollten.
Zu den kohlenhydratarmen Früchten zählen Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Melonen, Wassermelonen, Pfirsiche, Kiwis, Grapefruit und Clementinen. Ein Nachteil der Ketodiät ist, dass sie nur wenig Nährstoffe enthält. Daher kann jeder, der diesen Ernährungsplan befolgt, vom täglichen Verzehr einiger dieser Früchte profitieren.
Diejenigen, die Kohlenhydrate zählen, können aus einer Vielzahl von Nicht-Stärkegemüsen auswählen. Sellerie, Alfalfasprossen, Gurken, Pilze, Eisbergsalat, Brokkoli, Zucchini, Blumenkohl, Radieschen und Spargel sind alle kohlenhydratarm. Andere gute Optionen sind grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Kohl und Senf. Umgekehrt enthält stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Mais mehr Kohlenhydrate.
Wählen Sie die richtigen Körner
Getreide, eine weitere Quelle für Kohlenhydrate, gibt es in zwei Varianten: raffiniert und ganz. Für das Gewichtsmanagement ist es wichtig, die richtige Art zu wählen. Die meisten Menschen, die auf verarbeitete und raffinierte Körner verzichten, bemerken eine Gewichtsreduktion, heißt es in der CDC. Da diese Lebensmittel keine Ballaststoffe enthalten, stillen sie nicht leicht den Hunger, was zu übermäßigem Essen führt. Zu den ballaststoffarmen Lebensmitteln gehören Weißbrot, weißer Reis, Kekse, Cracker, Kuchen und Weißmehlnudeln.
Im Gegensatz dazu sind Vollkornnahrungsmittel voll mit Ballaststoffen und anderen Nährstoffen. Einige Beispiele für diese Lebensmittel sind Quinoa, Hafer, brauner Reis und Vollkornbrot.
Wenn Sie im Supermarkt einkaufen, kann es schwierig sein zu erkennen, welche Getreideprodukte wirklich Vollkornprodukte sind. Harvard Health Publishing empfiehlt, die Nährwertkennzeichnung zu überprüfen, um festzustellen, ob sie mindestens 1 Gramm Ballaststoffe für jeweils 10 Gramm Kohlenhydrate enthält. Wenn zum Beispiel eine Portion des Produkts 23 Gramm Kohlenhydrate enthält, sollte es mindestens 2, 3 Gramm Ballaststoffe enthalten.
Bereiten Sie kohlenhydratarme Mahlzeiten zu
Wenn Ihr Arzt Ihnen nicht geraten hat, sich kohlenhydratarm zu ernähren, konzentrieren Sie sich nur darauf, gesunde Kohlenhydrate anstelle von ungesunden zu essen. Gesunde Kohlenhydrate sind Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. während ungesunde Kohlenhydrate in Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränken und raffiniertem Getreide enthalten sind. Einige kohlenhydratarme Diäten, wie die Ketodiät, neigen dazu, nahrhafte Kohlenhydrate einzuschränken und sich auf Fleisch und fettreiche Lebensmittel zu konzentrieren: Die langfristige Sicherheit dieser Ernährungspläne ist nicht bekannt, sagt Harvard Health Publishing.
Ein Beispiel für ein kohlenhydratarmes Mittagessen ist ein großer Salat mit einer Auswahl an Nicht-Stärkegemüse. Für Eiweiß kannst du Nüsse darüber streuen. Versuchen Sie, anstelle eines zubereiteten Dressings, das möglicherweise Zucker enthält, ein eigenes Dressing aus Zitronensaft und Olivenöl zuzubereiten.
Zum Abendessen können Sie gesunde Kohlenhydrate wie gedünsteten Brokkoli und braunen Reis sowie gebackenen Lachs genießen. Dessert könnte ein Gericht aus gemischten Beeren sein.
Kennen Sie Ihre Salzgrenze
Die empfohlene tägliche Natriumaufnahme beträgt nicht mehr als 2.300 Milligramm, was ungefähr 1 Teelöffel Salz entspricht, aber die ideale Aufnahme beträgt für die meisten Menschen nicht mehr als 1.500 Milligramm, so die American Heart Association. Im Durchschnitt konsumieren Amerikaner täglich mehr als 3.400 Milligramm.
Natrium summiert sich schnell in der Diät, warnt die CDC. Verarbeitete Lebensmittel enthalten bekanntermaßen viel Salz. Tatsächlich stammen mehr als 70 Prozent der Natriumamerikaner aus abgepackten Lebensmitteln oder aus Mahlzeiten im Restaurant. Zum Beispiel kann ein Stück gefrorene Pizza 370 Milligramm bis 730 Milligramm Natrium enthalten; und eine Scheibe Brot kann 80 Milligramm bis 230 Milligramm enthalten.
Laut USDA enthält ein ungesalzenes frisches rohes Ei nur 142 Milligramm Natrium, aber zubereitete Eier haben viel höhere Mengen. Andere stark salzhaltige Lebensmittel sind Suppen in Dosen, Snacks, verarbeitete Tomatenprodukte, Salatdressings sowie verarbeitete Fleisch- und Geflügelprodukte.
Reduzieren Sie Salz
Die Food and Drug Administration gibt Tipps zur Reduzierung Ihrer Salzaufnahme. Wenn Sie die empfohlenen Richtlinien befolgen, nimmt Ihr Salzgeschmack mit der Zeit ab. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, den Natriumgehalt auf Nährwertkennzeichnungen zu überprüfen, und versuchen Sie, das Tageslimit von 2.300 Milligramm nicht zu überschreiten. Wenn Sie in einem Restaurant speisen, wählen Sie salzarme Optionen oder fordern Sie, dass Ihre Bestellung ohne Salz zubereitet wird.
Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten nach Möglichkeit zu Hause zu und beschränken Sie die Verwendung von Mischungen, abgepackten Soßen und "Instant" -Produkten. Fügen Sie beim Kochen Kräuter und Gewürze hinzu, um Geschmack zu verleihen, und reduzieren Sie den Salzbedarf. Wählen Sie natriumreduzierte Gewürze. Spülen Sie Thunfischkonserven vor dem Verzehr aus, um etwas Salz zu entfernen.
Kaufen Sie anstelle von Gemüsekonserven frisches oder gefrorenes Gemüse, das nicht mit Saucen geliefert wird. Überprüfen Sie bei der Auswahl von frischem Fleisch das Etikett, um festzustellen, ob eine Salz- oder Kochsalzlösung aufgeführt ist.
Vorteile der Reduzierung der Salzaufnahme
Forschungen haben ergeben, dass das Reduzieren von Salz gesundheitliche Vorteile hat. Eine im Oktober 2016 im Journal des American College of Cardiology veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkung der Natriumaufnahme auf die Sterblichkeitsraten. Die Autoren fanden einen Zusammenhang zwischen einem erhöhten Natriumverbrauch und einem höheren Mortalitätsrisiko.
In einer im Juni 2014 in Electrolytes & Blood Pressure veröffentlichten Studie untersuchten Wissenschaftler, wie sich die Salzaufnahme auf den Blutdruck auswirkt. Sie kamen zu dem Schluss, dass eine moderate Reduktion des Nahrungssalzes im Allgemeinen eine Blutdrucksenkung bewirkt.
Interessanterweise stellte das Forscherteam in der Studie " Elektrolyte und Blutdruck" fest, dass einige Wissenschaftler behaupten, dass extreme Reduzierungen der Salzaufnahme das kardiovaskuläre Risiko tatsächlich erhöhen: Zukünftige Studien könnten dazu beitragen, optimale Strategien zur Salzsenkung zu identifizieren. Auch wenn die Jury immer noch über stark salzarme Diäten strittig ist, stehen die negativen gesundheitlichen Auswirkungen salzreicher Diäten außer Frage.
Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, mögen sich fragen, ob eine Verringerung der Salzaufnahme hilfreich ist. Eine im Februar 2018 in Oncotarget veröffentlichte Studie untersuchte, ob die Reduzierung des Natriumverbrauchs zu einem Gewichtsverlust führt.
Die Studie umfasste nur 85 Teilnehmer, ist jedoch erwähnenswert, da es sich um eine randomisierte, kontrollierte klinische Studie handelte. Die Forscher stellten fest, dass zwei Monate mit einer salzarmen Diät zu einer Verringerung der Körpermasse führten, der Vorteil jedoch eher auf einer Verringerung des Körperwassers als auf einer Verringerung des Körperfetts beruhte.
