Führen Sie die effektivsten Kraftübungen für Arme, Schultern, Brust und Rücken durch, um die Kraft des Oberkörpers schnell zu steigern. Ihre Muskeln bestehen aus winzigen Muskelfasern, die sich bei Beschädigung durch Krafttraining wieder stärker aufbauen. Wenn Sie während des Krafttrainings mehr Muskelfasern trainieren, werden Muskeln und Kraft schneller aufgebaut. Führen Sie wöchentlich drei oder vier Krafttrainings durch, um schnelle Ergebnisse zu erzielen. Zwischen den Trainingseinheiten zur Vorbeugung von Verletzungen stehen 48 Stunden zur Verfügung, damit sich die Muskeln erholen können.
Bizeps und Trizeps
Stärken Sie Ihren Bizeps mit Bizepslocken. Um sicherzustellen, dass alle Bizepsmuskelfasern verwendet werden, führen Sie verschiedene Variationen von Bizepslocken durch, indem Sie die Richtung Ihrer Hand anpassen, die die Hantel hält. Forscher der University of Wisconsin haben 2011 in einer Studie herausgefunden, dass Dreiecks-Liegestütze, Hantel-Kickbacks und Trizeps-Dips Ihren Trizeps am meisten aktivieren und mehr Muskeln aufbauen. Konzentrieren Sie sich zu Beginn Ihres Trizeps-Trainings auf diese und geben Sie die meiste Energie dafür aus. Dann machen Sie andere Trizepsübungen wie Trizeps-Extensions im Stehen und Liegen und Trizeps-Pushdowns mit Hanteln. Indem Sie mehr Übungen einschließen, stellen Sie sicher, dass mehr Muskelfasern bearbeitet werden, da verschiedene Übungen verschiedene Teile des Muskels betonen und die Fasern aus verschiedenen Winkeln bearbeiten.
Brust und Schultern
Machen Sie sowohl Compound- als auch Isolationsübungen, um mehr Muskelfasern aufzubauen. Zusammengesetzte Übungen wirken auf mehrere Muskeln gleichzeitig ein, so wie Liegestütze auf Brust, Schultern und Trizeps wirken. Durch maschinelle Gewichtsübungen, die auf Ihre Brust abzielen, wie die Pec-Deck-Maschine, können Sie Ihre Brustmuskeln besser isolieren. Die Forscher der University of Wisconsin stellten fest, dass Bankdrücken und Pec-Deck-Maschinenfliegen die effektivsten Brustübungen sind. Bankdrücken baut auch Ihre Deltamuskeln auf, die Ihre Schultermuskeln sind. Machen Sie Schulterdrücke sowohl für Ihre Deltamuskeln als auch für Ihre Brust, die Liegestützen ähneln, aber es Ihnen ermöglichen, mit Maschinengewichten oder freien Gewichten mehr Widerstand zu leisten. Isolieren Sie Ihre Schultermuskeln, indem Sie Deltamuskulatur und Deltamuskulaturreihen ausführen.
Zurück
Ihre wichtigsten Rückenmuskeln sind Ihre Fallen oben und Ihr Latissimus dorsi zu beiden Seiten Ihres mittleren Rückens. Die Cat-Camel- und Side-Bridge-Übungen sind zur Kräftigung dieser Muskeln wirksam. Um die Katzen-Kamel-Übung zu machen, steigen Sie auf alle viere und wechseln Sie zwischen dem langsamen Abrunden und Wölben Ihres Rückens. Machen Sie eine Seitenbrücke, indem Sie mit gebeugten Knien auf Ihrer rechten Seite liegen. Heben Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper vom Boden ab und halten Sie sich mit dem Ellbogen direkt unter der Schulter an Ihrem rechten Unterarm hoch. Nur Ihr rechtes Knie und Ihr rechter Fuß sollten den Boden berühren, wobei die linken Gegenstücke darauf gestapelt sind. 15 Sekunden still halten und die Seite wechseln.
Gewicht und Wiederholungen
Alle Muskeln enthalten sowohl schnell zuckende als auch langsam zuckende Muskelfasern. Schnell zuckende Fasern werden trainiert, wenn Sie explosive Bewegungen ausführen, wie das Heben schwerer Gewichte, die Sie nur für fünf bis acht Wiederholungen heben können. Sie stärken Ihre langsam zuckenden Fasern bei Ausdauertraining, z. B. beim Heben von leichteren Gewichten für 20 Wiederholungen. Variieren Sie Ihren Wiederholungsbereich für jede Übung, damit Sie sowohl langsam zuckende als auch schnell zuckende Muskelfasern stärken und mehr Muskelmasse aufbauen können. Erhöhen Sie ständig den Gewichtswiderstand, den Sie anheben, wenn Sie stärker werden, um Kraftplateaus zu vermeiden.
Tipps und Sicherheitshinweise
Wenn Sie schneller Muskeln aufbauen möchten, steigt Ihr Stoffwechsel schnell an, wenn Sie Körperfett verlieren und an Muskelgewicht zunehmen. Dies bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen müssen als Sie verbrennen und Protein in jede Mahlzeit aufnehmen müssen, damit Ihre Muskeln wachsen können. Trainieren Sie nicht zu viel, da dies nur zu Rückschlägen beim Muskelwachstum und Kraftverlusten führt. Wenn Sie während oder nach einer Gewichtheben-Sitzung Muskel- oder Gelenkschmerzen verspüren, halten Sie an und ruhen Sie sich aus, heben Sie den schmerzenden Bereich an und vereisen Sie ihn.
