Das Fett in Ihrem Körper fällt in eine von zwei Kategorien: subkutanes oder "weiches" Fett, das direkt unter Ihrer Haut liegt, und viszerales oder "hartes" Fett, das sich tief in Ihrem Bauch und zwischen Ihren Organen befindet.
Hartes und weiches Fett spielen im Körper unterschiedliche Rollen, doch laut Harvard Health Publishing ist hartes Fett besonders gefährlich und mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen verbunden. Sie fragen sich vielleicht, wie Sie viszerales Fett verlieren können und ob der Prozess für subkutanes Fett derselbe ist. (Die kurze Antwort auf diese zweite Frage? Ja und Nein.)
Hier ist, was Sie über hartes und weiches Fett wissen müssen, einschließlich der besten Methoden zum Verbrennen beider Arten.
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Weiches gegen hartes Fett: Was ist der Unterschied?
Kristi Veltkamp, RDN, eine Diätassistentin bei Spectrum Health in Grand Rapids, Michigan, erklärt, dass hartes Fett, auch Bauch- oder Eingeweidefett genannt, Fett ist, das tief im Bauchraum um die Organe herum gespeichert wird, wo Sie es nicht sehen können.
Viszerales Fett ist jedoch nicht wirklich hart - seine Position hinter den Bauchmuskeln bedeutet, dass je mehr viszerales Fett Sie ansammeln, desto mehr wird Ihre Bauchdecke herausgedrückt. Die Bauchdecke besteht aus härterem Gewebe, so dass der hervorstehende Magen "hart" aussieht und sich anfühlt (man denke an "Bierbauch"), obwohl das Fett dahinter tatsächlich weich ist.
Laut Harvard Health Publishing ist viszerales Fett speziell bei Frauen mit Stoffwechselstörungen, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes sowie mit Brustkrebs und Gallenblasenproblemen verbunden. Selbst "normalgewichtige" Menschen können einen hohen Anteil an "hartem Fett" um ihre Organe haben, den Sie vielleicht nicht sehen, aber das kann genauso gefährlich sein, warnt Veltkamp.
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Auf der anderen Seite wird weiches, subkutanes Fett in Bereichen wie den Hüften und den Armen, also der Art, die Sie kneifen können, mehr extern direkt unter der Haut gespeichert. Subkutanes Fett kann sich auch im Bauchbereich befinden, unterscheidet sich jedoch durch seine Lage von viszeralem Fett.
Ironischerweise weist Steve Herrmann, PhD, Mitglied des American College of Sports Medicine (ACSM) und Chief Innovation Officer bei Sanford Health and Research, darauf hin, dass subkutanes Fett die Art von Fett ist, über die sich die Menschen am meisten Sorgen machen, weil es die Art ist, die Sie sehen können, aber es ist tatsächlich das viszerale Fett, das die gefährliche Art ist. "Es gibt einige Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass Sie auch mit höheren Mengen an subkutanem Fett ziemlich gesund sind, wenn Sie körperlich aktiv sind und eine gesunde Ernährung beibehalten", sagt er.
Laut Herrmann verwendet Ihr Körper subkutanes Fett, um Energie zu speichern. Es kann Ihre Muskeln und Knochen schützen und dabei helfen, Ihre Körpertemperatur zu regulieren. Er erklärt auch, dass die Menge an subkutanem, weichem Fett, die eine Person haben wird, mit körperlicher Aktivität, Ernährung und natürlich der Genetik zusammenhängt. Im Allgemeinen ist eine gewisse Menge an subkutanem Fett normal und unterstützt die allgemeine Gesundheit.
Fat Storage bei Männern gegen Frauen
Fett jeglicher Art zu verlieren kann für manche Menschen schwierig sein. Genetik, Ernährung und Aktivitätsniveau spielen eine Rolle bei der Speicherung von Fett im Körper. Hormone sind auch ein großer Faktor, sagt Veltkamp.
Zum Beispiel bewirkt das männliche Hormon Testosteron typischerweise, dass Männer mehr von ihrem viszeralen Fett im Bauchbereich speichern, während das weibliche Hormon Östrogen Frauen dazu veranlasst, mehr subkutanes Fett in ihrem Bauch und Unterkörper zu speichern. Denken Sie an "Apfel" vs. "Birne" Körperformen.
Das American Institute of Stress erklärt, dass sowohl Männer als auch Frauen Hormone absondern, die dazu beitragen, die Ablagerung von viszeralem Fett im Bauchbereich zu verhindern. Nach dem 40. Lebensjahr nimmt dieser Schutz jedoch erheblich ab. Und tatsächlich tendieren ihre Rollen mit zunehmendem Alter von Männern und Frauen dazu, sich umzukehren: Männer nehmen mehr subkutanes Fett zu und Frauen speichern mehr viszerales Bauchfett, wenn sowohl der Testosteron- als auch der Östrogenspiegel sinken. Insgesamt sind wir mit zunehmendem Alter anfälliger für das Sammeln von tiefem Bauchfett.
Ein guter Indikator dafür, wie viel viszerales Fett Sie haben, ist Ihre Taillengröße, fügt Veltkamp hinzu. Eine Frau, deren Taille 35 Zoll oder mehr misst, hat wahrscheinlich überschüssiges viszerales Fett, während ein Mann, dessen Taille 40 Zoll oder mehr beträgt, große viszerale Fettablagerungen haben kann.
Stress und viszerales Fett
Es ist nicht genau bekannt, warum das viszerale Fett im Körper gespeichert ist, sagt Herrmann, aber es ist klar, dass es einen wichtigen Zusammenhang zwischen Stress und hartem Fett gibt. Kurz gesagt: Je mehr Stress Sie haben, desto mehr setzt Ihr Körper ein Hormon namens Cortisol frei. Je mehr Cortisol Sie zirkulieren lassen, desto mehr viszerales Fett neigen Sie zur Speicherung.
Chronischer Stress führt zu einem erhöhten Cortisolspiegel im Körper und löst unsere "Kampf oder Flucht" -Reaktion aus, erklärt Veltkamp. Da wir aber nicht wie unsere Vorfahren vor Gefahren fliehen (eher sitzen wir im Straßenverkehr oder hinter einem Computer), bewirkt diese hormonelle Reaktion, dass Cortisol abgefeuert wird, dass Fett gespeichert oder sogar an den Körper verteilt wird Bauchbereich.
Mit der Zeit kann dieser Prozess zu einem Teufelskreis werden: Je mehr viszerales Fett und Cortisol Sie haben, desto mehr entwickelt Ihr Körper Fettzellen, erhöht den Blutzucker, unterdrückt Insulin und erhöht das Verlangen nach Junk Food. All dies - Sie haben es erraten - führt zu noch mehr viszeraler Fettspeicherung.
Wie man viszerales Fett verliert
Einige Leute denken, dass die Konzentration auf Bauchübungen - wie Sit-ups oder Dielen - der Schlüssel zum Verlust von hartem Fett ist, da es sich im Körper befindet. Aber während diese Kernbewegungen Ihre Bauchmuskeln stärken, sagt Herrmann, zielen sie nicht wirklich auf das zugrunde liegende Fett ab.
Der Grund, warum Sie nicht auf hartes Fett abzielen können, hängt mit der grundlegenden Biologie der Fettverbrennung im Körper zusammen, erklärt Veltkamp:
- Fett wird im Körper als Triglyceride gespeichert.
- Wenn der Körper zusätzliche Energie benötigt (entweder weil Sie Ihre Kalorienaufnahme verringert oder Ihre Aktivität erhöht haben), zerlegt er diese Triglyceride in Glycerin und freie Fettsäuren, um sie als Brennstoff zu verbrennen.
- Dieser Abbau erfolgt gleichmäßig im ganzen Körper, und die Fettsäuren werden dann im Blutkreislauf zirkuliert, damit der gesamte Körper sie nutzen kann. Das ist der Grund, warum Gewichtsverlust normalerweise gleichmäßig über den Körper stattfindet und nicht auf nur einen Bereich beschränkt werden kann.
Was Sie tun können, sagt Veltkamp, ist, bestimmte Muskeln in Ihrem Körper zu straffen, was das Auftreten von Fett reduzieren kann; Aber wenn Sie nicht das gesamte Körperfett verlieren, werden Sie Ihre Mitte nicht auf sinnvolle Weise verkleinern.
Letztendlich ist laut Experten der beste Weg, viszerales Fett zu reduzieren, nicht so aufregend, wie manche vielleicht hoffen - es kommt auf die Grundlagen der Steigerung der körperlichen Aktivität und einer ausgewogenen, kalorienreduzierten Ernährung an.
Herrmann und Veltkamp empfehlen folgende Strategien:
- Bauen Sie jede Woche mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training auf.
- Verwenden Sie eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining, um eine gute Fettverbrennung in Gang zu bringen.
- Erhöhen Sie Gemüse und Obst auf fünf bis neun Portionen pro Tag.
- Konzentrieren Sie sich auf eine gesunde, kalorienreduzierte Ernährung.
Die guten Nachrichten? Untersuchungen zeigen, dass viszerales Fett, obwohl es die gefährlichere Art von Fett ist, tatsächlich leichter zu verlieren ist, wenn Sie Ihr Aktivitätsniveau erhöhen, sagt Herrmann.
Wie man subkutanes Fett verliert
Während weiches Fett aus gesundheitlicher Sicht weniger besorgniserregend ist, ist es tendenziell viel störrischer, und Sie müssen möglicherweise Ihre körperliche Aktivität steigern, um es wegzublasen.
Eine Möglichkeit? Versuchen Sie, Ihrem Fitnessprogramm ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) hinzuzufügen. Diese Art des Trainings kombiniert Trainingsintervalle mit hoher Intensität mit aktiven Erholungsphasen mit niedriger bis mittlerer Intensität gemäß dem American College of Sports Medicine. Die Intervalle liegen zwischen einigen Sekunden und einigen Minuten und die Intensität kann je nach Fitnessniveau variieren.
HIIT verbessert nicht nur die kardiovaskuläre Fitness, sondern führt auch zu einem höheren Kalorienverbrauch in kürzerer Zeit als ein stabiles Cardio. Laut einer Studie, die im April 2012 im Journal of Obesity veröffentlicht wurde, kann es Ihnen auch dabei helfen, Fett abzubauen und Muskelmasse während des Gewichtsverlusts zu bewahren. Dies ist besonders wichtig, da Sie durch mehr Muskeln in Ruhe mehr Kalorien verbrennen können.
Denken Sie daran, wie und wie schnell Sie abnehmen, kann von Person zu Person sehr unterschiedlich sein und von Genetik und Hormonen beeinflusst werden, sagt Veltkamp. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass unsere Umwelt - wie unsere Ernährung und unser Aktivitätsniveau - auch die Funktionsweise unserer Gene verändern kann.
"Einige müssen vielleicht vorsichtiger sein und etwas härter arbeiten als andere, um Gewicht zu verlieren, aber es ist zu Beginn kein" Nagel im Sarg "mit Ihrer Genetik", sagt sie.
Steigern Sie den Fettabbau mit Änderungen im Lebensstil
Wenn es um Fettabbau und Gewichtsverlust geht, empfiehlt Herrmann auch, das Gesamtbild zu betrachten.
"Manchmal konzentrieren sich die Leute zu sehr auf ihr Gewicht und Fett und nicht genug auf die Verhaltensweisen, die die Ergebnisse beeinflussen", erklärt er. "Wenn Sie beispielsweise ein Basketballspiel gewinnen möchten, können Sie sich nicht nur auf die Punktzahl konzentrieren. Sie sollten sich auf die Details konzentrieren, die die Ergebnisse beeinflussen, die grundlegenden Basketballfähigkeiten und die Spiele, die zum Erfolg führen."
Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie sich auf die grundlegenden Verhaltensweisen konzentrieren, die Ihre Chancen auf Erfolg bei Bewegung und Ernährung verbessern und einen abgerundeten, gesunden Lebensstil aufbauen. Diese Verhaltensweisen können umfassen:
- Stressbewältigung
- Aufbau eines sozialen Unterstützungssystems
- Selbstüberwachung
- Bei Bedarf mit einem Gesundheitscoach zusammenarbeiten
Und wenn Sie Probleme haben, Ihre Ziele für den Fettabbau zu erreichen, erinnert uns Herrmann daran, dass es für viele Menschen schwierig ist, selbst signifikante Änderungen vorzunehmen. So wie Sie sich an einen Trainer wenden können, um sich als Sportler oder Mentor in der Geschäftswelt ausbilden zu lassen, können viele Menschen von der Zusammenarbeit mit einem ausgebildeten Fachmann profitieren, um ihre Gesundheitsziele zu erreichen.
"Ich glaube fest daran, dass die Menschen die Fähigkeit haben", sagt er. "Aber es kann unglaublich hilfreich sein, Unterstützung von einem Gesundheitstrainer oder einem anderen Fachmann zu erhalten, der Ihre Veränderungen unterstützt, indem er sich auf Wissen, Fähigkeiten und Verhalten mit sicheren und bewährten Methoden konzentriert."
