Unabhängig davon, ob Sie aufgrund einer Krankheit oder Operation abgenommen haben oder nur einen schnellen Stoffwechsel haben, müssen Sie zur Gewichtszunahme mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Wohin dieses Gewicht geht, wenn Sie zunehmen, liegt nicht ganz bei Ihnen. Ihr Körper wird die Pfunde in einem vorher festgelegten genetischen Muster abnehmen. Wenn Ihr Körper beispielsweise eine dünne Birnenform hat, werden Sie zu einer üppigeren Birne. Sie können jedoch steuern, ob der größte Teil Ihres Gewichts aus Fett oder gesunden Muskeln besteht. Krafttraining kann Ihnen helfen, den Muskelaufbau auch auf bestimmte Bereiche zu lenken.
Gewichtszunahme für Ihren Körper
Die "richtigen" Orte, an denen Sie zunehmen können, hängen von Ihrer persönlichen Ästhetik und Ihrem Geschlecht ab. Frauen möchten zum Beispiel einen runderen Hintern und einen größeren Busen, während Männer breitere Schultern und einen breiteren Rücken suchen. Was auch immer Ihr Fokus für die Gewichtszunahme ist, stellen Sie sicher, dass es erreichbar ist. Eine Frau, die zum Beispiel damit rechnet, an Gewicht zuzunehmen, um von einer A-Tasse zu einer D-Tasse zu wechseln, muss erkennen, dass es mit Diät und Bewegung einfach nicht möglich ist. Ein Mann, der von Natur aus mager und schlaksig ist, aber einen Körper wie Mr. Universe erschaffen möchte, greift möglicherweise auch nach einem unmöglichen Ziel.
Es ist nicht so wichtig, wie Gewicht zuzunehmen, um Ihre Fitness, Kraft und Gesundheit zu verbessern, ob Sie am Ende wie ein Magazinbild des idealen Körpers aussehen oder nicht.
Gestalten Sie Ihren Körper mit Bewegung
Wenn Sie einfach einen Überschuss an Kalorien zu sich nehmen, insbesondere aus Junk-Food-Quellen wie verarbeiteten Snacks und Fast Food, nehmen Sie zu, jedoch hauptsächlich in Form von Fett. Idealerweise sollten Sie in Form von Muskelmasse zunehmen. Das bedeutet nicht, dass Sie sich in einen Bodybuilder verwandeln, aber Sie werden gesünder und fester aussehen als weich.
Ein Trainingsprogramm, das sich an alle wichtigen Muskelgruppen richtet, einschließlich Brust, Rücken, Schultern, Arme, Bauch, Beine und Gesäß, und nicht nur an diejenigen, die Sie im Spiegel sehen möchten. Mindestens einen Satz von vier bis acht Wiederholungen einer Übung für jede Muskelgruppe zweimal pro Woche anstreben. Verwenden Sie Gewichte, die schwer genug sind, um Ermüdung durch die letzten Wiederholungen in jedem Satz hervorzurufen.
Sobald Sie eine starke Ganzkörperroutine etabliert haben, führen Sie zusätzliche Übungen für alle Muskelgruppen durch, sobald Sie mehr möchten. Zum Beispiel, wenn Sie einen runderen Hintern wollen, tun Sie Step-ups, Ausfallschritte und Kniebeugen zusätzlich zu Ihren Zügen und Drücken für den Oberkörper. Wenn sich eine vergrößerte Brust auf Ihrer Wunschliste befindet, drücken Sie die Langhantel, drücken Sie die Liegestütze und fliegen Sie für diese Muskelgruppe. Arbeiten Sie an nicht aufeinanderfolgenden Tagen an bestimmten Muskelgruppen, sodass zwischen den Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden liegen, damit die Muskeln repariert werden und wachsen können.
Eine Diät zur Gewichtszunahme
Keine Nahrung kann die Gewichtszunahme auf einen bestimmten Bereich Ihres Körpers lenken. Ein Kalorienüberschuss aus hochwertigen Quellen fördert jedoch das Muskelwachstum und eine gesunde Gewichtszunahme proportional. Addieren Sie nur 250 bis 500 Kalorien zu der Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht täglich zu halten, um 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zuzunehmen. Wenn Sie schneller an Gewicht zunehmen, häufen Sie wahrscheinlich Körperfett an, das möglicherweise nicht ästhetisch ansprechend oder gesundheitsfördernd ist.
Es sind nicht viele zusätzliche Lebensmittel erforderlich, um die Kalorienaufnahme um diese Menge zu steigern. Zum Beispiel beinhaltet eine tägliche Gesamtzunahme von 555 Kalorien eine zusätzliche Tasse braunen Reis zum Abendessen für 216 Kalorien; 2 Esslöffel Erdnussbutter zum Frühstück für 190 Kalorien; und ein Glas Vollmilch zum Mittagessen für 149 Kalorien.
Eine andere Möglichkeit, die Kalorienaufnahme zu erhöhen, besteht darin, die tägliche Proteinaufnahme zu erhöhen, um die Anstrengungen zum Krafttraining zu unterstützen. Streben Sie eine Zufuhr von etwa 0, 5 Gramm pro Pfund Körpergewicht und Tag an; Für eine 150-Pfund-Person sind das 75 Gramm pro Tag oder etwa 15 bis 20 Gramm bei jeder der vier Mahlzeiten. Gute Proteinquellen sind Quark, Joghurt, Tofu, mageres Steak, Geflügel und Fisch. Eine Mahlzeit nach dem Training, bestehend aus einer Kugel Molkenprotein, gemischt mit Milch, einer Banane und gefrorenen Beeren, ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Kalorienaufnahme zu steigern und gleichzeitig Ihre Muskeln zu ermutigen, sich zu reparieren und effizienter zu wachsen.
Kraftstoff für den Schlaf
Wenn Sie schlafen, werden Muskeln aufgebaut und repariert, während Ihr Körper Wachstumshormone und andere Verbindungen freisetzt, die für die Gesundheit des Gehirns und des Körpers wesentlich sind. Streben Sie zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht an.
Ein Snack vor dem Schlafengehen ist eine andere Zeit, um Kalorien für die Gewichtszunahme hinzuzufügen. Eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten bietet die Kalorien und Nährstoffe, die Sie zur Muskelreparatur und -regeneration benötigen. Eine kleine Portion Brathähnchen, grüne Bohnen und Reis; gedämpftes Gemüse mit schwarzen Bohnen und etwas geriebenem Käse; oder Quark mit Rosinen und Mandelsplittern gemischt sind Pre-Slumber-Snack-Optionen.
