Der Verzehr von Fisch wurde mit Gewichtsverlust, verbesserten Blutfetten und reduzierten Entzündungen in Verbindung gebracht. Kaltwasserfische wie Thunfisch, Sardinen und Lachs sind mit Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren beladen. Ihre Sicherheit ist jedoch umstritten.
Einerseits sagen Gesundheitsexperten, dass Kaltwasserfische Ihr Herz schützen und schlechtes Cholesterin senken. Einige behaupten sogar, dass es helfen kann, Fettleibigkeit und ihre Komplikationen zu verhindern. Andere warnen dagegen vor dem Quecksilbergehalt, der ein erhebliches Gesundheitsrisiko darstellt.
Trinkgeld
Kaltwasserfisch ist ein Kraftwerk der Ernährung. Einige Sorten sind jedoch reich an Quecksilber und Umweltgiften und können gesundheitliche Risiken bergen. Lachs, Thunfisch, Atlantische Makrele, Kabeljau, Sardinen und Thunfisch in Dosen gelten als sicher und können bis zu dreimal pro Woche verzehrt werden.
Ist Kaltwasserfisch gesund?
Fisch ist mit herzgesunden Fetten beladen und gilt als eines der nahrhaftesten Lebensmittel der Welt. Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner und Gesundheitsorganisationen weltweit empfehlen, mindestens 8 Unzen Meeresfrüchte pro Woche zu essen, einschließlich Fisch und Schalentiere. Wenn diese Nahrung im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung verzehrt wird, kann sie unter anderem vor Herzkrankheiten und Fettleibigkeit schützen.
Die American Heart Association (AHA) weist darauf hin, dass fetter Fisch reich an Omega-3-Fettsäuren ist und mindestens zweimal pro Woche verzehrt werden sollte. Eine Portion besteht aus etwa 3, 5 Unzen gekochtem Fisch oder einer Dreiviertel-Tasse Flockenfisch. Die Fette in Sardinen, Makrelen, Thunfisch und anderen Fischarten können dazu beitragen, den Blutdruck, die Triglyceride und die Plaquebildung zu senken, was zu einem geringeren Risiko für Herzereignisse führt.
Es gibt jedoch einen Haken. Kaltwasserfische können einen hohen Anteil an Quecksilber, Dioxinen oder polychlorierten Biphenylen (PCB) enthalten, einer Klasse organischer Chemikalien. Letztere wurden mit Krebs, einer beeinträchtigten Immunfunktion und einem erhöhten Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht.
Zu den Kaltwasserfischen zählen Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering, Forelle, Sardellen und andere Arten. Königsmakrele, Tilefisch, Schwertfisch, Großaugenthun und Hai enthalten am meisten Quecksilber, warnt die FDA.
Einige Fischarten wie Weißer Thunfisch, Gelbflossenthunfisch, Spanische Makrele und Heilbutt weisen einen moderaten Quecksilbergehalt auf und sollten nicht mehr als einmal pro Woche verzehrt werden (insbesondere wenn Sie schwanger sind oder stillen). Die gute Nachricht ist, dass Sie bis zu drei wöchentliche Portionen konsumieren können:
- Lachs
- Sardinen
- Kabeljau
- Schellfisch
- Eingemachter leichter Thunfisch
- Atlantische Makrele
- Tilapia
- Felchen
- Flunder
Ein Fisch pro Tag hält den Arzt fern, wie im indischen Journal of Endocrinology and Metabolism im Mai 2013 berichtet wurde. EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), die gesunden Fette in Kaltwasserfischen, können dazu beitragen, Triglyceride und schlechtes Cholesterin zu reduzieren, den Cholesterinspiegel zu erhöhen und die Herz-Kreislauf-Funktion zu verbessern.
Auf lange Sicht können diese Fettsäuren das Risiko eines Herztodes senken. Darüber hinaus können sie bei der Vorbeugung und Behandlung von Herzinsuffizienz helfen, wie die Forscher feststellen. Aber ihre gesundheitlichen Vorteile enden hier nicht.
Aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften können Omega-3-Fettsäuren Menschen mit Lupus, entzündlichen Darmerkrankungen, Arthritis und sogar Krebs zugute kommen. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.
Nährwert von Kaltwasserfischen
Fisch ist reich an Eiweiß und eine gute Alternative zu Fleisch und Milchprodukten. Tatsächlich enthalten die meisten Fischarten genauso viel Eiweiß wie Rindfleisch, Huhn und Schweinefleisch, jedoch ohne die zusätzlichen Fette und Kalorien.
Wie Sie wahrscheinlich wissen, sind nicht alle Fette gleich. Kaltwasserfisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, einer Klasse mehrfach ungesättigter Fettsäuren (PUFAs). Fleisch und Milchprodukte hingegen enthalten hauptsächlich gesättigte Fette, die Ihr schlechtes Cholesterin erhöhen und langfristig zu Herzerkrankungen führen können.
Laut AHA sollte gesättigtes Fett nicht mehr als 5 bis 6 Prozent Ihrer Kalorienaufnahme ausmachen. Darüber hinaus können rotes und verarbeitetes Fleisch im Laufe der Zeit Darmkrebs verursachen, wie von der Weltgesundheitsorganisation berichtet.
Kaltwasserfisch hat keine dieser Nebenwirkungen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie quecksilberarme Sorten wählen und diese in Maßen essen. Hier ist eine schnelle Aufschlüsselung der Nährstoffe in Fischen angesichts der Standardportion von 3, 5 Unzen:
- Gekochter Rotlachs: 156 Kalorien, 26, 5 Gramm Protein und 5, 6 Gramm Fett, einschließlich 1.016 mg Omega-3-Fettsäuren pro Portion (3, 5 Unzen)
- Lachs in Dosen: 167 Kalorien, 23, 6 Gramm Protein und 7, 4 Gramm Fett, einschließlich 1.581 mg Omega-3-Fettsäuren pro Portion
- Sardinen in Dosen: 208 Kalorien, 24, 6 Gramm Protein und 11, 5 Gramm Fett, einschließlich 1.107 mg Omega-3-Fettsäuren pro Portion
- Roter Thun (gekocht): 184 Kalorien, 29, 9 Gramm Protein und 6, 3 Gramm Fett, einschließlich 1.714 mg Omega-3-Fettsäuren pro Portion
- Weißer Thunfisch in Dosen (in Wasser): 128 Kalorien, 23, 6 Gramm Protein und 3 Gramm Fett, einschließlich 931 mg Omega-3-Fettsäuren pro Portion
- Leichter Thunfisch in Dosen (in Wasser): 86 Kalorien, 19, 4 Gramm Protein und 1 Gramm Fett, einschließlich 232 mg Omega-3-Fettsäuren pro Portion
- Atlantische Makrele (gekocht): 262 Kalorien, 23, 9 Gramm Eiweiß und 17, 8 Gramm Fett, einschließlich 1.309 mg Omega-3-Fettsäuren pro Portion
- Kabeljau (gekocht): 84 Kalorien, 20, 4 Gramm Protein und 0, 3 Gramm Fett, einschließlich 82 mg Omega-3-Fettsäuren pro Portion
- Weißfisch (gekocht): 172 Kalorien, 24, 5 Gramm Protein und 7, 5 Gramm Fett, einschließlich 1.885 mg Omega-3-Fettsäuren pro Portion
Wie Sie sehen, enthalten die meisten Fischarten 20 oder mehr Gramm Protein pro Portion. Im Allgemeinen enthalten kalorienarme Sorten wie Kabeljau und leichter Thunfisch in Dosen geringere Mengen an Omega-3-Fettsäuren.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, wählen Sie kalorienarme Sorten. Weißfisch, Kabeljau, gekochter Lachs und leichter Thunfisch in Dosen sind eine gute Wahl. Sie sind auch einige der besten Fische für Protein zu essen.
Gekochte Hühnerbrust liefert im Vergleich 142 Kalorien, 26, 7 Gramm Protein und 3, 1 Gramm Fett. Auf den ersten Blick hat es einen ähnlichen Nährwert wie Kaltwasserfische. Wenn Sie jedoch genauer hinschauen, werden Sie feststellen, dass es bei Omega-3-Fettsäuren viel niedriger ist. Eine Portion (3 Unzen) enthält nur 34 Milligramm herzgesunde Fette.
Fisch enthält neben Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren hohe Dosen an Zink, Magnesium, Vitamin A, Vitamin D, Vitamin B12 und Selen.
Gekochter Roter Thun liefert beispielsweise 454 Prozent der täglich empfohlenen Vitamin B12-Aufnahme pro Portion. Dieser Nährstoff unterstützt die Nervenfunktion und die DNA-Synthese. Niedrige Vitamin B12-Spiegel können zu Anämie, Verstopfung, Müdigkeit und Gedächtnisproblemen führen.
Fisch und Gewichtsverlust
Kaltwasserfische, ob Lachs, Thunfisch oder Sardinen, können Ihnen beim Abnehmen helfen und sie fernhalten. Dieses köstliche Essen ist relativ kalorienarm und proteinreich.
Das British Journal of Nutrition schrieb bereits im August 2012 über die Rolle von Protein beim Abnehmen und bei der Gesundheit. Forscher geben an, dass Nahrungsprotein den Stoffwechsel erhöht und den Fettabbau fördert, während die Magermasse erhalten bleibt. Es unterdrückt auch den Hunger und erleichtert die Verwaltung Ihrer Nahrungsaufnahme. Darüber hinaus kann der Verzehr von 1 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zur Verbesserung des Blutdrucks und des Muskel-Fett-Verhältnisses beitragen.
Eine fischreiche Ernährung kann auch dazu beitragen, Gewichtszunahme zu verhindern, wie in einer anderen Übersicht im British Journal of Nutrition im Januar 2013 berichtet wurde. Wissenschaftler weisen darauf hin, dass der Verzehr von Fisch wahrscheinlich nicht dazu führt, dass Sie auf Pfund packen.
Tatsächlich wurde in einem Artikel in Nutrition Research Reviews vom Juni 2019 eine höhere Fischaufnahme mit dem Fettabbau in Verbindung gebracht. Sowohl magere als auch fetthaltige Meeresfrüchte können dazu beitragen, das Körperfett zu reduzieren und die Insulinreaktion zu verbessern, wenn sie im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung verzehrt werden. In klinischen Studien wurde gezeigt, dass magere Meeresfrüchte die Energiezufuhr im Vergleich zu Fleisch um 4 bis 9 Prozent senken, was zu einem schnelleren Gewichtsverlust führt.
Wenn Sie abnehmen möchten, füllen Sie Kaltwasserfische auf. Streben Sie bis zu drei wöchentliche Portionen an und beobachten Sie Ihre gesamte Kalorienaufnahme. Wählen Sie idealerweise quecksilberarme Sorten wie Kabeljau, Lachs, leichten Thunfisch in Dosen und Weißfisch.
