Das Knie des Wanderers oder das Patellofemoral-Schmerzsyndrom ist eine Überlastungsverletzung des Knies, die zu Schmerzen um oder hinter der Kniescheibe führt. Dieser Schmerz wird oft verstärkt, wenn Sie bergab wandern. Um dem Knie des Wanderers vorzubeugen, empfiehlt ein Artikel in der Zeitschrift American Family Physician, den Quadrizeps zu stärken, da die Quadrizepsmuskeln eine wichtige Rolle bei der Patellabewegung spielen. Das Dehnen der Oberschenkel, Waden und des Iliotibialbandes kann ebenfalls hilfreich sein.
Radfahren
Das Fahren eines stationären Fahrrads oder eines mobilen Fahrrads ist eine hervorragende Möglichkeit, die Knie und die Stützmuskeln zu trainieren. Radfahren stärkt den Quadrizeps und die Oberschenkel und stärkt so die Knie. Beginnen Sie zwei bis drei Monate, bevor Sie mit dem Wandern beginnen. Versuchen Sie, drei bis fünf Tage die Woche mindestens 20 Minuten am Tag zu fahren, um Ihre Beine zu konditionieren und das Knie des Wanderers zu schützen.
Beinstrecker
Beinstrecker zielen speziell auf die Quadrizeps-Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel ab. Sie können diese Übung nur mit Körpergewicht oder mit zusätzlichem Widerstand eines Trainingsbands oder eines Beinstrecker durchführen. Setzen Sie sich an eine Maschine, beugen Sie die Knie und legen Sie die Knöchel unter die Rollenpolster. Fassen Sie den Oberkörper an den Griffen oder an der Seite des Sitzes an, um ihn unbeweglich zu halten. Drücken Sie Ihre Schienbeine gegen die Polster, um Ihre Beine in die Horizontale zu heben. Drücken Sie Ihren Quadrizeps am oberen Ende der Bewegung zusammen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie ein bis drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.
Wandkniebeugen
Wandkniebeugen trainieren Ihren Quadrizeps in einer isometrischen Kontraktion. Diese Übung verbessert Ihre Muskelausdauer, was Ihren Knien bei langen Wanderungen wirklich zugute kommt. Lehnen Sie sich mit den Fersen zwei bis drei Fuß von der Wand entfernt gegen eine Wand. Schieben Sie Ihren Rücken und das Gesäß langsam an der Wand entlang, bis Ihre Knie eine 90-Grad-Biegung erreichen. Stellen Sie Ihre Füße so ein, dass sich Ihre Knöchel direkt unter Ihren Knien befinden. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden bis eine Minute und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie die Hocke fünf Mal. Versuchen Sie bei jedem Üben von Hocke an der Wand, die Position länger als beim vorherigen Mal zu halten, bis Sie die Hocke fünf Minuten lang halten können.
Kniesehnen-Stretch
Wenn Sie Ihre Kniesehnen flexibel halten, bleiben Ihre Knie gesund und das Knie des Wanderers wird geschont. Setzen Sie sich mit angewinkeltem linkem Bein und ausgestrecktem rechtem Bein auf die Stuhlkante. Die Zehen zeigen nach oben. Atmen Sie tief ein. Halten Sie beim Ausatmen den Rücken gerade und beugen Sie sich langsam in der Taille nach vorne, bis Sie eine Dehnung im hinteren Bereich Ihres rechten Beins spüren. Halte die Dehnung 30 Sekunden lang und wiederhole dann die Bewegung mit deinem linken Bein. Wiederholen Sie die Dehnung zweimal an jedem Bein.
Wadendehnung
Dehnen Sie Ihre Waden täglich, um unnötige Verspannungen zu vermeiden, die zum Knie des Wanderers führen können. Stellen Sie sich vor eine Wand und legen Sie Ihre Hände flach an die Wand. Gehen Sie mit Ihrem linken Bein nach hinten und mit Ihrem rechten nach vorne. Halten Sie Ihr linkes Knie gerade, beugen Sie Ihr rechtes Knie und lehnen Sie sich gegen die Wand, bis Sie eine Dehnung in Ihrem linken Wadenmuskel spüren. Halte diese Position für 30 Sekunden und wiederhole dann die Dehnung mit deinem rechten Bein. Führen Sie diese Strecke zweimal mit jedem Bein durch.
Iliotibial Band Stretch
Ihr Iliotibialband ist eine Sehne, die an der Außenseite Ihrer Beine von Ihren Hüften bis zu Ihren Knien verläuft. Wenn dieses Gewebe fest wird, kann es zu Knieschmerzen führen. Um Ihr Iliotibialband zu dehnen, setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf einen Stuhl. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihrem linken Bein und falten Sie dann Ihre Hände um Ihr rechtes Knie. Ziehen Sie Ihr Knie vorsichtig in Richtung Ihrer linken Schulter, bis Sie eine Dehnung spüren. Hier 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann den Fuß wieder auf den Boden senken. Führen Sie die Dehnung mit Ihrem linken Bein durch. Wiederholen Sie die Dehnung zweimal mit jedem Bein.
