Tendinitis kann nahezu jeden Bereich Ihres Fußes betreffen. Es betrifft am häufigsten Ihre Achillessehne sowie diejenigen, die über die Oberseite Ihres Fußes verlaufen - den Extensor hallucis longus und den Extensor digitorum longus. Tendinitis wird häufig durch Überbeanspruchung verursacht und kann zu Schmerzen, Entzündungen, Schwellungen und Steifheit führen. Tendinitis kann mit Dehnungen behandelt werden, um die Waden- und Fußmuskulatur zu stärken.
Sitzende Wadenheben
Diese Übung stärkt Ihre Wadenmuskulatur und kann so die Belastung der Sehnen in Ihren Füßen - insbesondere Ihrer Achillessehne - verringern. Setzen Sie sich mit gebeugtem Knie und flachen Füßen auf einen Stuhl. Heben Sie Ihre Fersen langsam vom Boden ab, sodass nur Ihre Zehen auf dem Boden liegen. Sie spüren eine Dehnung im hinteren Bereich Ihres Unterschenkels. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang gedrückt. Senken Sie Ihre Fersen zurück auf den Boden und wiederholen Sie. Führen Sie diese Übung in zwei Sätzen zu je 10 Wiederholungen durch.
Walking Calf Raises
Gehende Wadenheben können helfen, Ihre Waden sowie die Sehnen zu stärken, die über die Oberseite Ihrer Füße verlaufen. Führen Sie diese Übung barfuß durch. Heben Sie sich auf die Zehenspitzen und gehen Sie los. Beginnen Sie mit 20 Schritten und erhöhen Sie sich jeden Tag, bis Sie 100 Schritte auf Ihren Zehen laufen können. Abhängig von Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit kann es ein oder zwei Wochen dauern, bis dieses Ziel erreicht ist. Während Sie gehen, sollten Sie eine Dehnung in Ihren Wadenmuskeln spüren.
Plantar Faszien Stretch
Eine Dehnung der Plantarfaszie kann dazu beitragen, die Unterseite Ihres Fußes zu stärken und Ihre Fersen zu entlasten. Stellen Sie sich in die Nähe einer Wand und drücken Sie die Zehen eines Ihrer Füße gegen die Wand, sodass der Fußballen den Boden berührt. Beugen Sie Ihr Knie langsam nach vorne, während Sie Ihre Zehen an der Wand halten. Stoppen Sie, wenn Sie eine Dehnung im Fußgewölbe spüren. Halte diese Position für 30 Sekunden. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie. Führen Sie drei Mal für jeden Fuß durch.
Fersentropfen
Fersentropfen sollen Ihre Achillessehne stärken. Stellen Sie sich auf die unterste Stufe, auf eine Übungsstufe oder einen Hocker. Platzieren Sie Ihre Zehen und die Bälle Ihrer Füße vollständig auf der Stufe. Hängen Sie Ihre Fersen über die Kante der Stufe. Senken Sie Ihre Fersen langsam in Richtung Boden. Hören Sie auf, wenn Sie eine Dehnung in Ihren Fersen und in Ihren Wadenmuskeln spüren. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und heben Sie die Fersen wieder an. 20 Mal abschließen. Diese Übung sollte langsam abgeschlossen werden, um das Sturzrisiko zu verringern. Wenn Sie ein Gleichgewicht benötigen, halten Sie sich an einem Geländer fest oder positionieren Sie Ihren Übungsschritt oder Hocker in der Nähe einer Arbeitsplatte oder der Rückenlehne eines Stuhls.
