Vollwertkost und Krafttraining helfen Ihnen dabei, auf gesunde Art und Weise Gewicht zu verlieren. Diese nahrhaften Lebensmittel steigern Ihr Energieniveau und versorgen Sie mit Kalorien und Nährstoffen, die die Muskelreparatur und das Gewebewachstum unterstützen. Das Krafttraining hilft Ihnen dabei, Muskeln aufzubauen - nicht nur 5 Pfund zusätzliches Fett -, wodurch Sie fester aussehen und sich stärker fühlen. 5 Pfund zuzunehmen kann fünf bis 10 Wochen dauern, aber wenn Sie es wie einen langsamen, schrittweisen Prozess behandeln, stellen Sie sicher, dass Sie Pfund auf die gesündeste Art und Weise hinzufügen.
Wie man 5 Pfund gewinnt
Um 5 Pfund zuzunehmen, müssen Sie 17.500 Kalorien mehr essen, als Sie im Laufe mehrerer Wochen verbrennen. Wenn Sie dies zu schnell tun, werden Sie Körperfett hinzufügen, da Sie realistischerweise nur ein halbes Pfund Muskeln pro Woche hinzufügen können. Ein Pfund entspricht 3.500 Kalorien. Nehmen Sie also einen täglichen Überschuss von 250 bis 500 Kalorien für einen langsamen Gewichtsverlust von 0, 5 bis 1 Pfund pro Woche.
Ein Online-Rechner oder ein Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, anhand Ihres Alters, Ihrer Größe, Ihres Geschlechts und Ihres Aktivitätsniveaus zu ermitteln, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen. Fügen Sie dieser Zahl 250 bis 500 Kalorien hinzu, um Ihr tägliches Aufnahmeziel zu bestimmen. Teilen Sie die Kalorien auf drei Mahlzeiten und zwei bis drei Snacks auf, damit Sie sich nicht auf einmal vollstopfen müssen.
Gesunde Lebensmittel zur Gewichtszunahme
Proteinreiche Lebensmittel sollten die Hauptrolle in Mahlzeiten und Snacks einnehmen, wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Flankensteak, Geflügel, Lachs, Thunfischkonserven in Olivenöl, Hüttenkäse, griechischer Joghurt und Eier sind gute Optionen. Vollfett-Milchprodukte sind in Ordnung, wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Es versorgt Sie nicht nur mit Eiweiß, sondern liefert auch knochenbildendes Kalzium und Vitamin D.
Genießen Sie großzügige Portionen stärkehaltigen Gemüses zu den Mahlzeiten, darunter Süßkartoffeln, Mais und Winterkürbis. Zu den Mahlzeiten und Snacks gehören Vollkornprodukte wie Hafer zum Frühstück, Vollkornbrot zum Mittagessen und brauner Reis zum Abendessen. Bananen, Ananas und Trockenfrüchte sind natürliche, kalorienreiche Menüpunkte, die mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen beladen sind.
Fett enthält 9 Kalorien pro Gramm im Vergleich zu den 4 Kalorien, die in Eiweiß und Kohlenhydraten enthalten sind - eine einfache Möglichkeit, die Kalorienaufnahme zu steigern. Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für ungesättigte Fette, die für Herz und Gehirn gesünder sind. Avocados, Nüsse, Samen und fetter Fisch sind Qualitätsquellen.
Mahlzeit Ideen, um 5 Pfund zu gewinnen
Haferflocken mit Vollmilch, einer Bananenscheibe, Rosinen und Walnüssen machen ein kalorienreiches Frühstück. Nehmen Sie eine Seite Vollkorntoast mit Erdnussbutter, um die Kalorienaufnahme weiter zu steigern. Ein Omelett mit Spinat, Tomaten und Cheddar neben einer Schüssel Müsli mit Milch ist eine weitere Option.
Probieren Sie zum Mittagessen ein gegrilltes Hühnersandwich auf einem Vollkornbrötchen mit geschnittener Avocado, einer Ofenkartoffel mit geschmolzenem Käse und einem Smoothie aus Banane, Kokosraspeln, Milch und Ananas. Oder wickeln Sie ein Flankensteak in eine große Vollweizentortilla mit braunem Reis, Guacamole und Käse und genießen Sie einen Behälter Naturjoghurt mit Kürbiskernen und Honig.
Zu den Ideen für das Abendessen gehören Vollkornnudeln mit Putenhackfleisch und Marinara, gebratener Lachs mit gerösteten Süßkartoffelpommes oder ein magerer Rinderhackfleischburger mit Vollkorn mit cremiger Butternusskürbissuppe. Nehmen Sie einen großen Salat mit Avocado, Sonnenblumenkernen und Olivenöl zu sich, um reichlich Phytonährstoffe und gesunde Fette zu erhalten.
Für kalorienreiche, gesunde Snacks empfehlen wir Quark mit Mandeln und Rosinen. ein Smoothie mit griechischem Joghurt, Erdnussbutter, Milch und Banane; geröstete Nüsse und Hummus mit Vollkornpita.
Krafttraining, um 5 Pfund zu gewinnen
Wenn Sie sesshaft sind, kommen ungefähr zwei Drittel von jedem Pfund Gewicht, das Sie gewinnen, vom Fett. Um Ihre 5 Pfund an zusätzlichem Gewicht hauptsächlich aus Muskeln zu gewinnen, müssen Sie im Fitnessstudio hart arbeiten. Mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche, an denen alle wichtigen Muskelgruppen beteiligt sind, einschließlich Brust, Rücken, Schultern, Arme, Beine, Hüften und Bauch. Verwenden Sie Gewichte, die sich am Ende Ihres Sets mit 6 bis 8 Wiederholungen sehr schwer und herausfordernd anfühlen. Ein Satz jeder Übung funktioniert gut, wenn Sie anfangen, aber arbeiten Sie mit der Zeit bis zu zwei oder drei Sätze, um weiterhin Ergebnisse zu erzielen. Vergessen Sie auch nicht Cardio. Beschränken Sie Ihre Sitzungen an den meisten Tagen auf eine moderate Intensität von 20 bis 30 Minuten, um zu vermeiden, dass Sie zu viele Kalorien verbrennen.
Nehmen Sie sich einen Ihrer täglichen Snacks zu sich, um sich nach dem Training mit einer gesunden Mahlzeit zu erholen. Proteinreiche Snacks wie griechischer Joghurt mit Müsli oder Schokoladenmilch und einer Banane sind zu diesem Zeitpunkt am besten geeignet, da Eiweiß Ihre Muskeln dabei unterstützt, sich selbst zu reparieren und dickere Fasern zu bilden, um Masse hinzuzufügen.
