Wenn Sie #bodygoals haben, die Sie so schnell wie möglich erreichen möchten, ist es wichtig zu wissen, wie viel Protein Sie benötigen, um es zu töten. Aber wenn es um Protein nach dem Training geht - nun, es ist kompliziert.
Einige Experten sagen, dass es keine Rolle spielt, wann Sie Protein essen, solange Sie den ganzen Tag über genug bekommen, während andere sagen, dass es eine angemessene Menge und ein angemessenes Zeitfenster gibt, um es zu bekommen.
Trinkgeld
Frauen sollten darauf abzielen, nach dem Training etwa 0, 25 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu erhalten.
Bedeutung des Post-Workout-Proteins
Nahrungsprotein enthält Aminosäuren, die Bausteine des Proteins, aus dem das Muskelgewebe besteht. Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren, von denen neun als "essentiell" bezeichnet werden. Ihr Körper kann diese nicht produzieren, daher ist es wichtig, dass Sie sie aus Ihrer Ernährung beziehen. Laut MedlinePlus sind die neun essentiellen Aminosäuren:
- Histidin
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
- Valin
Der Körper stellt die nicht essentiellen Aminosäuren her, einschließlich:
- Alanine
- Arginin
- Asparagin
- Asparaginsäure
- Cystein
- Glutaminsäure
- Glutamin
- Glycin
- Proline
- Serin
- Tyrosin
Nachdem Sie ein Protein-Lebensmittel konsumiert haben, zerlegt Ihr Körper es in immer kleinere Teile, bis er alle benötigten Aminosäuren extrahiert hat. Diese Aminosäuren werden dann durch den Körper geschickt, wo sie benötigt werden, um entweder Muskeln aufzubauen, genetisches Material aufzubauen oder Energie zu produzieren - nur einige der physiologischen Prozesse, an denen Aminosäuren und Proteine beteiligt sind.
Wenn du also in den Arsch treten und Namen nehmen willst, musst du genug Aminosäuren und Protein bekommen. Ob es genau dann einen Unterschied macht, wenn Sie sie erhalten, ist noch nicht klar.
Alles über Nährstoff-Timing
Aber wie wäre es vorher und nachher? Warum nicht alle Ihre Basen abdecken? Dies ist wahrscheinlich der Grund, warum ISSN in seiner im Juni 2017 im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Position zu Protein und Bewegung empfohlen hat, den ganzen Tag über eine konstante Proteindosis zu erhalten, um den Aminosäureblutspiegel für die Dauer der MPS aufrechtzuerhalten.
Laut ISSN sollte Ihr täglicher Proteinbedarf alle drei bis vier Stunden gleichmäßig über den Tag verteilt sein. Wenn Sie also zwei bis drei Stunden vor dem Ende Ihres Trainings Protein essen, ist dies der perfekte Zeitpunkt, um innerhalb von ein oder zwei Stunden nach Beendigung Ihrer Schweißsitzung eine weitere Dosis Protein zu erhalten.
Wie viel brauchst du
Unabhängig davon, ob Sie zwei Stunden vor dem Training oder 15 Minuten bis zwei Stunden nach dem Training Protein essen, sind sich alle Experten einig, dass es am wichtigsten ist, jeden Tag genug Protein zu sich zu nehmen. Die vom Food and Nutrition Board der National Academies of Medicine festgelegte Referenzaufnahme für Protein für die Allgemeinbevölkerung beträgt 46 Gramm für Frauen. Dies basiert auf 0, 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für die durchschnittliche Frau.
Aber 46 Gramm werden für Menschen, die regelmäßig Sport treiben, nicht ausreichen. Wenn Sie es an fünf oder sechs Tagen in der Woche im Fitnessstudio schwer haben, werden Sie noch mehr brauchen. Und die Proteinaufnahme für Bodybuilderinnen ist erheblich höher.
Laut ISSNs Position benötigen gesunde, trainierende Personen zwischen 1, 4 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie 145 Pfund wiegen, bedeutet dies, dass Sie täglich 92 bis 132 Gramm Protein benötigen - das Zwei- bis Dreifache des RDI. Laut einer im Mai 2014 im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Studie liegt die ideale Proteinaufnahme für Bodybuilderinnen bei 2, 3 bis 3, 1 Gramm pro Kilogramm.
Ideale Proteinaufnahme
Laut ISSN hängen die Empfehlungen, wie viel Protein Sie gleichzeitig zur Optimierung der MPS benötigen, vom Alter und den jüngsten Stimuli für Widerstandsübungen ab. Ältere Menschen benötigen möglicherweise mehr Protein als jüngere, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Intensivere Übungen verursachen mehr Muskelschäden. Daher kann der Proteinbedarf höher sein, um die Wiederherstellungsanforderungen zu erfüllen.
Laut ISSN sollten Frauen und Männer im Allgemeinen 0, 25 Gramm hochwertiges Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder 20 bis 40 Gramm in einer Dosis anstreben. Diese Dosen sollten den ganzen Tag über häufig genug eingenommen werden, um Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken.
Obwohl es noch keinen wissenschaftlichen Konsens darüber gibt, ob das Protein-Timing die Erholung und Leistung signifikant, mild oder überhaupt nicht beeinflusst, kann es nicht schaden, die richtige Proteinaufnahme während des Zeitraums vor und nach dem Training sicherzustellen.
Selbst wenn Sie nicht bei jeder Mahlzeit die perfekte Menge an Protein erhalten oder Ihre Mahlzeiten während des restlichen Tages nicht gleichmäßig verteilt sind, ist es am besten, zumindest eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen oder Snack innerhalb von ein paar Stunden nach dem Training und eine weitere protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit oder ein Snack innerhalb von zwei Stunden nach dem Training.
Und stellen Sie sicher, dass dieser Protein-Snack auch eine hochwertige Quelle für Kohlenhydrate enthält. Kohlenhydrate erhöhen in Kombination mit Protein die Produktion von Insulin, einem Hormon, das für eine optimale Aufnahme der Aminosäuren aus Protein notwendig ist.
