Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich - vor allem, wenn es um die Wirkung auf den Cholesterinspiegel geht. Einige Kohlenhydrate erhöhen den Cholesterinspiegel, andere senken ihn. Sie finden Kohlenhydrate in Brot, Getreide, Getreide, Milch, Joghurt, Obst, Gemüse und Lebensmitteln, die zusätzlichen Zucker enthalten. Alle Kohlenhydrate werden im Körper in Glukose umgewandelt, die auch als Blutzucker bezeichnet wird, und Kohlenhydrate können sofort zur Energiegewinnung verwendet oder zur späteren Verwendung gespeichert werden. Untersuchungen legen nahe, dass die Menge und Art der aufgenommenen Kohlenhydrate den Cholesterinspiegel beeinflussen können.
Cholesterin und Triglyceride
Cholesterin ist in den Fetten in deinem Blut. Ein hoher Cholesterinspiegel ist der Aufbau dieser Fette, der zu Herzkrankheiten oder Schlaganfällen führen kann. Es gibt zwei Arten von Cholesterin: LDL, das auch als Lipoprotein niedriger Dichte bekannt ist, und HDL, das auch als Lipoprotein hoher Dichte bekannt ist. LDL ist das "schlechte" Cholesterin, weil es eine Plaquebildung in den Arterien verursacht. HDL ist das "gute" Cholesterin, weil es dem Körper hilft, überschüssiges LDL im Blut loszuwerden, indem es von den Organen zur Leber transportiert wird, damit es entfernt werden kann. Triglyceride sind eine andere Art von Fett im Blut, und hohe Triglyceridspiegel erhöhen auch das Risiko für Herzerkrankungen.
Forschung über Kohlenhydrate und Cholesterin
Der Kohlenhydratkonsum aus raffinierten Kohlenhydraten mit hohem Zuckergehalt und niedrigem Ballaststoffgehalt wie Keksen und Kuchen ist mit niedrigeren HDL- und höheren LDL- und Triglyceridgehalten verbunden, was mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen einhergeht. Eine sehr hohe Kohlenhydrataufnahme von mehr als 60 Prozent der Gesamtkalorien sowie ein übermäßiger Zuckerkonsum sind nach Angaben des National Heart, Lung and Blood Institute mit einem Anstieg der Triglyceride verbunden. Eine OmniHeart-Studie von Johns Hopkins Medical Institutions aus dem Jahr 2005 verglich drei Diäten, bei denen entweder Protein, einfach ungesättigtes Fett oder Kohlenhydrate im Vordergrund standen, und ergab, dass die Diäten mit Protein und einfach ungesättigtem Fett die Risikofaktoren für Herzerkrankungen wirksamer reduzierten als die kohlenhydratreiche Diät.
Kohlenhydrate abbauen
Der glykämische Index eines Lebensmittels - wie schnell es den Blutzucker erhöht - kann sich auf Ihren Cholesterinspiegel auswirken. Der glykämische Index eines Lebensmittels hängt von einer Handvoll Faktoren ab, einschließlich der Art der Stärke, des Fasergehalts und des Fettgehalts dieses Lebensmittels. Beispielsweise hat ein raffiniertes oder verarbeitetes Lebensmittel wie Weißbrot einen höheren glykämischen Index als Vollkornbrot. Zusätzlich neigen reife Nahrungsmittel dazu, mehr Zucker zu haben, während fettarme Nahrungsmittel schneller verdauen und einen schnelleren Anstieg des Blutzuckers verursachen, wodurch sie einen höheren glykämischen Index haben. Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse sind im Allgemeinen nicht nur gesund, sondern weisen auch einen niedrigen glykämischen Index auf. Laut einer im "Archives of Internal Medicine" veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2010 ist die Wahrscheinlichkeit, dass Frauen mit einer Diät mit hohem glykämischen Index Herzkrankheiten bekommen, mehr als doppelt so hoch.
Lösliche Faser spielt eine Rolle
Obwohl raffinierte Kohlenhydrate Ihr Cholesterin erhöhen können, können gesündere Kohlenhydrate mit Vollkornprodukten und Ballaststoffen dazu beitragen, Ihr Cholesterin zu senken. Die vorteilhaften Wirkungen einer glykämischen Diät, die Vollkornprodukte enthält, können auf ihren hohen Fasergehalt zurückzuführen sein. Insbesondere hat sich gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe die Absorption von Cholesterin und Fetten blockieren und so den LDL-Cholesterinspiegel senken. Lebensmittel mit hohem Anteil an löslichen Ballaststoffen umfassen Kidneybohnen, Haferflocken, Gerste, Birnen, Äpfel und Pflaumen. Streben Sie täglich fünf bis 10 Gramm lösliche Ballaststoffe an, um Ihr Gesamtcholesterin und Ihr LDL-Cholesterin zu senken. Zum Beispiel ist es möglich, dieses Ziel zu erreichen, wenn Sie eine halbe Tasse Haferflocken zum Frühstück, eine halbe Tasse Kidneybohnen zum Mittagessen, einen Apfel für einen Snack und eine mittelgroße Artischocke zum Abendessen zu sich nehmen.
Das wegnehmen
Um Ihr Cholesterin zu verbessern, essen Sie nur eine moderate Menge an Kohlenhydraten. Jeder hat individuelle Anforderungen, aber es kann hilfreich sein, weniger als 60 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen. Wählen Sie Kohlenhydrate mit Vollkornprodukten, hohem Ballaststoffgehalt und niedrigem Zuckergehalt sowie Obst und Gemüse. Versuchen Sie, ungesunde, stark glykämische Kohlenhydrate wie Chips oder Kekse durch Vollkornprodukte oder gesunde Fette wie Nüsse oder Guacamole zu ersetzen.
