Die Möglichkeit, das Knie beim Laufen anzuheben, hat erhebliche Auswirkungen auf Ihre Laufgeschwindigkeit. Es ist auch wichtig, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Die Muskelgruppe, die beim Laufen für das Aufheben Ihres Knies verantwortlich ist, sind die Hüftbeuger, zu denen die Muskeln Iliopsoas, Sartorius, Rectus femoris, Tensor fasciae latae und Pectineus gehören. Eine Schwäche der Hüftbeuger kann Ihre Fähigkeit einschränken, Ihr Knie anzuheben. Darüber hinaus können Verspannungen in Ihren Hüftmuskeln, einschließlich Gesäßmuskeln und Kniesehnen, Sie daran hindern, Ihr Bein anzuheben.
Hüftbeugeschwäche
Wenn Ihre Hüftbeugemuskeln schwach sind, können sie Ihr Knie und Bein beim Laufen nicht vor sich anheben. Die Kniebewegung nach oben ist wichtig, um einen stärkeren Beinantrieb zu erzielen, der Sie beim Laufen vorwärts treiben kann. Laut dem zertifizierten Kraft- und Konditionierungsspezialisten Kevin O'Neill können Sie in einem Artikel für die Athletic Performance Academy umso schneller laufen, je stärker Ihre Hüftbeuger sind. Da die Hüftbeuger als Brüche an den Kniesehnen wirken, tragen sie außerdem dazu bei, das Verletzungsrisiko zu verringern. In der Studie von Dr. Paul E. Niemuth, die 2005 im "Clinical Journal of Sports Medicine" veröffentlicht wurde, hatten verletzte Freizeitläufer signifikant schwächere Hüftbeuger als nicht verletzte Läufer.
Entwicklung der Hüftbeugestärke
Verbessern Sie die Kraft Ihrer Hüftbeuger, indem Sie zwei bis drei Tage pro Woche Kräftigungsübungen in Ihr Regime integrieren. Hängende Knieheben, Situps mit geradem Bein und liegendes Beinheben zielen effektiv auf die Hüftbeuger ab. Um hängende Kniehebungen durchzuführen, hängen Sie an einer Überkopfstange mit den Beinen gerade zum Boden. Heben Sie Ihre Knie an, bringen Sie sie in Richtung Brust und kontrollieren Sie sie dann, während Sie sie wieder nach unten senken. Um Situps mit geraden Beinen durchzuführen, legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Boden und verteilen Sie sie in V-Form. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, bis Sie gerade sitzen, und senken Sie dann Ihren Oberkörper wieder auf den Boden. Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Boden, um liegende Beinheben durchzuführen. Halten Sie das Knie gestreckt und heben Sie ein Bein an, bis es vertikal zeigt. Senken Sie es auf den Boden und wechseln Sie dann die Beine. Führen Sie zwei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen jeder Übung durch.
Gesäß- und Kniesehnenfestigkeit
Enge Gesäßmuskeln und Kniesehnen können den Bewegungsbereich in Ihren Hüften einschränken und verhindern, dass Sie Bein und Knie anheben können. Die Gesäßmuskulatur an Ihrem Gesäß und die Kniesehnen, die über die Rückseite Ihrer Oberschenkel laufen, sind dafür verantwortlich, dass Sie Ihre Hüften strecken oder Ihre Beine nach hinten treiben. Sie neigen dazu, eng zu werden, weil sie stark am Laufen beteiligt sind, und auch aufgrund der langen Stunden, die sie normalerweise während der Tagesjobs und der Schularbeit verbringen.
Verbesserung der Flexibilität von Gesäß und Oberschenkel
Um signifikante Flexibilitätsverbesserungen in Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu sehen, führen Sie dynamische Dehnungen vor Ihren Läufen durch und integrieren Sie statische Dehnungen nach Ihren Läufen. Beim dynamischen Dehnen werden die Muskeln gedehnt, während sie sich noch bewegen, und sie erwärmen Ihre Muskeln effektiv vor der Aktivität. Joggen mit hohen Knien, Tritte mit geraden Beinen und Sprünge mit hohen Knien erwärmen die Hüftbeuger und dehnen gleichzeitig die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen. Statisches Dehnen bedeutet, in eine Position zu gelangen, in der die Muskeln gestreckt sind, und diese Position 30 Sekunden lang zu halten. Sowohl die liegende Dehnung von Knie zu Brust als auch die Dehnung der Kniesehne trafen die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen. Um von Knie zu Brust zu liegen, legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Rücken. Bringen Sie ein Knie in Richtung Brust. Fassen Sie Ihren Oberschenkel, um ihn in Ihre Brust zu ziehen und die Dehnung zu spüren. Wenn Sie fertig sind, wechseln Sie die Beine. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, um die Dehnung der Kniesehne durchzuführen. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne und greifen Sie in Richtung Ihrer Zehen. Beende jede Strecke zwei bis drei Mal.
