Jeder, der Ihnen sagt, dass er die Stiefmühle liebt, blufft wahrscheinlich (zumindest ein wenig). Immerhin ist die allgemeine Verachtung für Treppen, warum Aufzüge erfunden wurden, nicht wahr? Aber zur Verteidigung der Stiefmühle ist dieses Gerät hervorragend geeignet, um Kalorien zu verbrennen und die kardiorespiratorische Fitness zu verbessern.
Ja, regelmäßiges Treppensteigen kann Ihrer Gesundheit von Herz und Lunge zuträglich sein, so eine Studie aus dem Jahr 2019, die in Preventative Medicine Reports veröffentlicht wurde . Es kann sich auch positiv auf Ihre Knochengesundheit auswirken und zur Erhöhung Ihrer Knochendichte beitragen, insbesondere bei Frauen nach der Menopause, so die Duke University. Außerdem kann das Treppensteigen zu einer gesunden Gelenk- und Muskelfunktion beitragen.
Im Vergleich zu anderen Trainingsformen sind die Treppen ziemlich schwer zu überwinden. Gemessen am Gehen ist das Treppensteigen laut Harvard Health Publishing die anspruchsvollere Übung. Treppensteigen ist doppelt so schwierig wie flottes Gehen und 50 Prozent schwieriger als Steigen.
"Ich persönlich bevorzuge den Stairmaster, weil ich so meine Herzfrequenz während der gesamten Sitzung höher halten und die Herz-Kreislauf-Belastung erhöhen kann", sagt Carolina Araujo, zertifizierte Personal Trainerin. "Es ist auch eine großartige Möglichkeit, den Unterkörper herauszulehnen."
Wenn Sie in kurzer Zeit Kalorien abfackeln möchten, versuchen Sie es mit Araujos HIIT-Training in der Stufentrainingseinheit. Mache jede Runde der Reihe nach und wiederhole sie zweimal, bevor du zur nächsten übergehst.
Runde 1: Treppen + Rülpsen
1. Schrittmühle: Steigen Sie 1 Minute lang auf Stufe 6.
2. Schrittmühle: Steigen Sie 1 Minute lang auf Stufe 8 bis 10.
3. Burpees
- Stellen Sie sich mit den Beinen in Hüftentfernung und den Armen an die Seite.
- Beugen Sie sich und legen Sie Ihre Handflächen direkt unter Ihre Schultern auf den Boden.
- Schieße deine Beine direkt hinter deinen Körper und lande auf einer hohen Planke.
- Spring deine Beine zurück, um deine Hände zu treffen.
- Nutze den Schwung deiner Beine, um in die Luft zu springen und deine Arme über deinen Kopf zu heben.
- Wenn Sie wieder auf Ihren Füßen landen, starten Sie direkt mit der nächsten Wiederholung und legen Sie Ihre Hände wieder auf den Boden.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 Sekunden lang.
Trinkgeld
Runde 2: Treppen + Liegestütze
1. Schrittmühle: Steigen Sie 1 Minute lang auf Stufe 6.
2. Schrittmühle: 1 Minute auf Stufe 10 bis 12 klettern.
3. Liegestütze
- Beginnen Sie auf einer hohen Planke, die Hände direkt unter Ihren Schultern, die Beine gerade hinter Ihnen. Vermeiden Sie ein Durchhängen oder Wandern Ihrer Hüften und versuchen Sie, Ihren Körper von Kopf bis Hüfte in einer geraden Linie zu halten.
- Halten Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zu Ihren Rippen, beugen Sie sich an den Ellbogen und senken Sie sich in Richtung Boden, bis Sie nahe am Boden schweben.
- Drücken Sie beim Ausatmen auf das hohe Brett zurück.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 Sekunden lang.
Trinkgeld
Wenn sich Standard-Liegestütze zu anstrengend anfühlen oder wenn Sie vor Ablauf der 30 Sekunden müde werden, lassen Sie sich auf die Knie fallen und führen Sie eine modifizierte Version dieser Übung aus. Halten Sie Ihre Hüften im Einklang mit Ihren Schultern.
Runde 3: Treppen + Sprungkniebeugen
1. Schrittmühle: Steigen Sie 1 Minute lang auf Stufe 6.
2. Schrittmühle: Steige 1 Minute lang auf Stufe 10 bis 12 und überspringe jeden zweiten Schritt.
3. Kniebeugen springen
- Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen und Armen an den Seiten.
- Lassen Sie sich in die Hocke fallen, schieben Sie die Hüften zurück und beugen Sie sich an den Knien. Halten Sie Ihren Rücken flach und die Schultern nach hinten und unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Springen Sie beim Ausatmen in die Luft und schwingen Sie die Arme nach oben, um an Schwung zu gewinnen.
- Lande zurück in deiner Hocke und hüpfe schnell zurück in die Luft.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 Sekunden lang.
Trinkgeld
Wenn die Standard-Sprunghocke zu anspruchsvoll ist, können Sie stattdessen Hockimpulse ausführen. Wenn Sie in die Hocke gehen, kommen Sie auf halber Höhe zum Stehen und senken Sie sich dann wieder in die Hocke. Hier 30 Sekunden lang pulsieren.
Runde 4: Treppen + Mauer sitzen
1. Schrittmühle: 1 Minute auf Stufe 8 klettern.
2. Schrittmühle: Steige 1 Minute lang auf Stufe 12 bis 14 und überspringe jeden zweiten Schritt.
3. Wall Sit
- Lehnen Sie sich mit dem Rücken flach an eine Wand.
- Beuge deine Knie, halte deinen Rücken gegen die Wand und lasse dich in die Hocke sinken.
- Senken Sie die Position, bis Ihre Schenkel parallel zum Boden sind, und halten Sie hier 30 Sekunden lang inne.
- Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten und legen Sie Ihre Handflächen nicht auf Ihre Oberschenkel, um zusätzliche Hilfe zu erhalten.
Trinkgeld
Um das Sitzen an der Wand zu erschweren, legen Sie über den Knien ein Widerstandsband um die Beine. Oder halten Sie zwei Hanteln in Ihren Händen und führen Sie Bizeps-Locken für eine Ganzkörperübung durch.
