Gewichtszunahme ist kein beliebtes Thema, da die meisten Menschen Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, anstatt Pfund zuzunehmen. Dünne Männer, die versuchen, ihrem Körper schlanke Masse zu verleihen, müssen das Gegenteil tun. Wenn Sie auf Größe trainieren, können ein paar zusätzliche Pfund den Unterschied ausmachen.
Gewichtszunahme und Energiebilanz
Laut dem Nationalen Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen galten zwischen 2013 und 2014 mehr als zwei von drei Menschen in den USA als übergewichtig oder fettleibig. Diese erstaunlichen Statistiken bedeuten, dass die meisten Menschen im Land Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren. Einige Männer haben jedoch das gegenteilige Problem.
Während einige Leute dünn sein wollen, kann es problematisch sein, wenn Sie das Gefühl haben, Masse und Kraft aufbauen zu wollen. Gewichtszunahme kann helfen, wenn Sie stärker sein, größere Muskeln haben oder an einer Sportart teilnehmen möchten, die mehr Größe erfordert, wie z. B. Fußball oder sogar Baseball.
Dünne Männer, die Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, müssen sich auf ihre Ernährung und ihre Trainingsroutine konzentrieren. Gewichtszunahme oder Gewichtsverlust sind letztendlich dasselbe: Ihre Energiebilanz. Ob Sie zunehmen oder abnehmen, hängt von der Menge an Energie ab, die Sie aufnehmen, und von der Menge an Energie, die Sie verbrauchen. Wenn Sie mehr Energie aufnehmen als Sie verbrennen, nehmen Sie zu - und umgekehrt.
Während es einfach genug klingt, können die Faktoren, die in Energie rein oder Energie raus gehen, ziemlich komplex sein. Die Energie, die Sie aufnehmen, ist die Menge an Kalorien, die Sie aus der Nahrung zu sich nehmen. Das ist relativ einfach. Sie können die Anzahl der aufgenommenen Kalorien zählen, indem Sie Ihr Essen mit einer App wie MyPlate verfolgen. Es ist auch möglich, Lebensmitteletiketten zu betrachten, auf denen die Kalorienzahl angezeigt wird.
Kalorien in versus Kalorien aus
Es kann eine Herausforderung sein, Ihren täglichen Energieverbrauch herauszufinden. Der Großteil der an einem Tag verbrannten Kalorien stammt aus Ihrem Ruhestoffwechsel. Ihre Zahl beläuft sich normalerweise auf Tausende. Ihr Körper muss den ganzen Tag Energie verbrennen, um Ihrem Gehirn und Ihrem Herzen die Energie zu geben, zu schlagen, Zellen zu regenerieren und optimal zu funktionieren.
Der Stoffwechsel im Ruhezustand ist ohne geeignete Laborgeräte schwer zu berechnen. Einige Online-Rechner verwenden Formeln, die auf Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht basieren, um Ihnen eine geschätzte Stoffwechselrate zu geben. Diese Schätzungen können jedoch ungenau sein, da der Ruhestoffwechsel von Person zu Person unterschiedlich ist.
Die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich durch Aktivität verbrennen, kann sich auf Hunderte bis Tausende belaufen, je nachdem, wie aktiv Sie sind. Zum Beispiel verbrennt eine 155-Pfund-Person ungefähr 465 Kalorien, wenn sie 30 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von acht Minuten pro Meile läuft. Das erhöht Ihre Gesamtzahl an Kalorien, die für den Tag verbrannt werden.
Sie müssen auch die Anzahl der Kalorien berücksichtigen, die Sie durch alltägliche Aktivitäten wie Geschirr spülen, Gehen und Putzen verbrennen. Dies wird als Thermogenese ohne körperliche Aktivität bezeichnet und macht einen kleineren, aber immer noch signifikanten Teil Ihres Energieverbrauchs aus.
Wenn Sie essen, muss Ihr Körper hart arbeiten, um das Essen zu verdauen. Die Menge an Energie, die zur Verdauung von Lebensmitteln benötigt wird, ist als thermische Wirkung von Lebensmitteln bekannt und hängt von der Größe der Mahlzeit und der Menge an Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten ab.
Laut einer kleinen Studie von 24 gesunden Personen, die im Juni 2016 in der Zeitschrift Adipositas veröffentlicht wurde, benötigt Protein mehr Energie für die Verdauung als Fette und Kohlenhydrate, was bedeutet, dass es Ihnen helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen.
Erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme
Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie die Waage der Energiebilanz kippen, damit Sie mehr Kalorien aufnehmen als Sie verbrennen. Es ist einfacher, sich darauf zu konzentrieren, mehr Kalorien zu essen, als weniger Kalorien zu verbrennen, da Sie nicht viel Kontrolle über Ihren Stoffwechsel haben. Es ist auch schwierig, Ihr Aktivitätsniveau zu reduzieren, da Sie trainieren müssen, um Muskeln aufzubauen.
Mehr zu essen kann unangenehm sein, wenn Sie leicht satt werden. Je nachdem, wie viel Gewicht Sie zunehmen möchten, müssen Sie möglicherweise Ihre tägliche Kalorienaufnahme drastisch erhöhen und möglicherweise sogar eine weitere vollständige Mahlzeit hinzufügen. Dies bedeutet auch, zu entscheiden, welche Lebensmittel priorisiert werden sollen.
Es gibt drei Makronährstoffe: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Jeder spielt eine bestimmte Rolle in Ihrem Körper und kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen. Bei der Entscheidung, welche Arten von Lebensmitteln zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden sollen, müssen Sie den Makronährstoff oder die Makronährstoffe auswählen, die Sie priorisieren möchten.
Essen Sie Protein für das Muskelwachstum
Protein ist wichtig für den Aufbau von Masse und Größe, aber Sie sollten nicht zu viel davon haben. Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie mindestens 0, 5 bis 0, 8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht und Tag anstreben, wie vom American College of Sports Medicine empfohlen. Mehr ist jedoch nicht unbedingt besser, wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen.
Protein ist schwieriger zu verdauen als Kohlenhydrate oder Fett. Es braucht mehr Energie, um Protein in Ihrem Verdauungssystem abzubauen. Tatsächlich benötigt die Verdauung ungefähr dreimal mehr Energie als Kohlenhydrate. Fett braucht noch weniger Energie, um zu verdauen als Kohlenhydrate.
Da es so schwer zu verdauen ist, fühlen Sie sich durch Protein nach einer Mahlzeit voller. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, hilft Ihnen das Essen von mehr Protein, mehr Kalorien zu verbrennen und weniger zu essen. Wenn Sie jedoch versuchen, Gewicht zu gewinnen, ist Protein nicht so hilfreich. Sie müssen genug essen, um Muskeln aufzubauen, aber darüber hinaus hilft es Ihnen nicht zu viel.
Kohlenhydrate und Fette liefern Energie
Gesunde, komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Nudeln, Reis und Kartoffeln können Ihre Mahlzeiten unterstützen. Vermeiden Sie Süßigkeiten und Soda, obwohl sie verlockend sind. Sie verleihen Ihrer Ernährung nur sehr wenig Nährwert, abgesehen von Zucker und Kalorien. Das Auffüllen ist keine Entschuldigung, um Pommes und Kekse zu essen.
Nahrungsfette können die Gewichtszunahme erleichtern. Olivenöl, Avocados und Nüsse sind reich an Fett, Kalorien und Nährstoffen. Diese Lebensmittel enthalten typischerweise fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K.
Solange Sie genug essen, sollten Sie anfangen, an Gewicht zuzunehmen. Wenn nicht, verbrennen Sie möglicherweise zu viele Kalorien. Denken Sie daran, dass die Anzahl der verbrannten Kalorien eine Kombination aus Ruhestoffwechsel und Bewegung ist. Daher müssen Sie möglicherweise Ihren Trainingsplan ändern.
Trainingsprogramm zur Gewichtszunahme
Gewichtszunahme ist viel einfacher, wenn Sie weniger trainieren. Sie müssen jedoch trainieren, um Ihre Muskeln zum Wachsen anzuregen. Ihr Training sollte sich mehr auf das Heben von Gewichten konzentrieren als auf Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen oder sogar Zirkeltraining.
Während Sie durch Laufen, Schwimmen, Radfahren oder andere Ausdauertätigkeiten Muskeln aufbauen, ist die Masse im Vergleich zum Krafttraining winzig. Ausdauertraining verbrennt auch mehr Kalorien als das Heben von Gewichten, was für die Gewichtszunahme kontraproduktiv ist.
In einer 30-minütigen Krafttrainingseinheit verbrennt eine 155-Pfund-Person nur etwa 112 Kalorien. Das bedeutet, dass ein einstündiges Training ungefähr 224 Kalorien verbrennt, die Sie leicht durch einen Snack oder eine leichte Mahlzeit ersetzen können. Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm auf Krafttraining beschränken, stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu viele Kalorien durch Training verbrennen.
Wenn Sie weiterhin Herz-Kreislauf-Übungen machen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie die zusätzlichen Kalorien in Ihrer Ernährung berücksichtigen. Es wird die Gewichtszunahme schwieriger, aber nicht unmöglich machen. Es ist jedoch einfacher, wenn Sie auf Aerobic-Übungen verzichten, bis Sie mit Ihrem Gewicht zufrieden sind.
Für Ihr Gewichtheben können Sie sich durch höhere Wiederholungen und Sätze auf Krafttraining oder Körpergröße konzentrieren. Laut einer kleinen Studie mit 34 gesunden Männern mit Krafttraining, die im Januar 2019 in Medizin und Wissenschaft für Sport und Bewegung veröffentlicht wurde, ist das Trainingsvolumen der Schlüssel, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen.
Das Trainingsvolumen ist eine Zahl, die durch Multiplizieren von Sätzen, Wiederholungen und Gewicht mit einer Übung berechnet wird. Wenn Sie beispielsweise drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen 100 Pfund auf die Bank drücken, beträgt Ihr Trainingsvolumen 3.000. Um Ihren Muskel weiter zum Wachsen anzuregen, müssen Sie das Trainingsvolumen erhöhen.
Um das Volumen zu erhöhen, können Sie das Gewicht, die Sätze, die Wiederholungen oder eine Kombination aller drei erhöhen. Die Studie macht jedoch einen wichtigen Unterschied zwischen Kraft und Muskelwachstum. Um stärker zu werden, müssen schwerere Gewichte angehoben werden. Aber Sie können Masse mit leichteren Gewichten aufbauen, solange Sie genügend Wiederholungen und Sätze ausführen.
Priorisieren Sie die Wiederherstellung nach dem Training
Erholung ist ein oft übersehener Aspekt der Gewichtszunahme und des Krafttrainings. Harte Arbeit und Engagement sind erforderlich, um in den Kraftraum zu gelangen und genug zu heben, um Ihre Muskeln aufzubauen. Manchmal sind Workouts unangenehm, weil Ihre Muskeln brennen und Sie aufhören möchten. Die gleiche Mentalität, die Ihnen im Kraftraum hilft, kann für Gewicht und Muskelaufbau kontraproduktiv sein.
Es reicht nicht aus, die Muskeln zum Wachsen anzuregen. Sie benötigen Zeit und Ressourcen, um sich zu erholen. Essen hilft Ihrem Körper, sich vom Training zu erholen und neues Gewebe aufzubauen, aber es ist wichtig, sich Zeit für das Fitnessstudio zu nehmen.
Sie sollten mindestens 24 Stunden zwischen den Trainingseinheiten für Muskeln einplanen. Das heißt, wenn Sie Ihre Beine an einem bestimmten Tag trainieren, sollten Sie sie mindestens 24 Stunden lang nicht mehr trainieren, aber Sie können länger ruhen.
Solange Sie pro Muskelgruppe und Woche genügend Volumen haben, ist die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche nicht sehr wichtig. Wenn es für Sie einfacher ist, kurze und intensive Workouts zu machen, fahren Sie fort. Einige Leute würden es jedoch einfacher finden, ein paar lange Workouts zu machen.
