Es ist das sichere Gefühl, das wir nur allzu gut kennen - wir sind verzweifelt, um uns zu erleichtern, aber nichts scheint zu helfen. Einige wenden sich Nahrungsergänzungsmitteln zu, um die Dinge voranzutreiben, aber der wahre Schuldige, der einen langen, genauen Blick darauf wirft (vielleicht, während Sie auf der Toilette sind), ist unser Speiseplan.
Verstopfung kann Menschen jeden Alters treffen und unsere Ernährung ist der wichtigste Faktor, der sich auf unseren Darm- und Darmbewegungen auswirkt, so Laura Burak, RD. Wenn unsere Ernährung ein gesundes Gleichgewicht aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen aufweist, treten wahrscheinlich weniger Verstopfungen auf. Aber wenn wir unser Frühstück, Mittag- und Abendessen normalerweise mit verschiedenen Lebensmitteln füllen, die wenig bis gar keine Ballaststoffe enthalten, können Sie sich vorstellen, was passiert.
Wenn es Ihnen im Badezimmer schwer fällt, beachten Sie diese allgemeinen Lebensmittel, die für unseren Stuhlgang eine schlechte Nachricht sind, sowie Lebensmittel, die zur Linderung des Problems beitragen können.
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5 Lebensmittel, die Verstopfung verursachen können
1. Milchprodukte
Obwohl es manchmal schwierig ist, dieser Käseplatte zu widerstehen, ist es am besten, sich fern zu halten, wenn Sie bemerken, dass sich Ihr Stuhlgang verlangsamt.
Laut Patrica Bannan, RDN, ist Kasein, ein Protein, das in Milchprodukten enthalten ist, für manche Menschen schwieriger zu verdauen, was zu störenden Darmproblemen wie Verstopfung führt. Das ist der Grund, warum Sie sich nach einem nächtlichen Eisschub möglicherweise aufgebläht fühlen oder Gas geben.
Auf der anderen Seite, wenn Sie Laktoseintoleranz haben, sagt Bannan, Sie könnten das gegenteilige Ergebnis haben und Durchfall bekommen, nachdem Sie milchreiche Lebensmittel gegessen oder getrunken haben.
2. Mikrowellengerichte, Tiefkühlgerichte und abgepackte Lebensmittel
Wenn Sie in der Not sind, um das Abendessen für die ganze Familie zuzubereiten, scheint die Zubereitung einer Mahlzeit in einer 5-Minuten-Wohnung eine clevere Lösung zu sein. Obwohl es definitiv einfacher ist, als zu schneiden, zu hacken und zu braten oder zu braten, wird Ihr Dickdarm den Vorteilsfaktor nicht zu schätzen wissen, sagt die Krankenpflegerin Marina Yuabova, FNP, DNP.
Mikrowellengerichte, Tiefkühlgerichte und abgepackte Lebensmittel enthalten in der Regel unglaublich viel Fett, Salz und Zucker. "Überschüssiges Salz sammelt Feuchtigkeit in Ihren Zellen und stellt sicher, dass Ihr Darm keinen Zugang zu den Flüssigkeiten hat, die er benötigt, um den Abfall effizient zu durchdringen." Dies gilt für fast alles, was eine Wäscheliste mit Zutaten enthält, die Sie nicht aussprechen können. Überprüfen Sie daher vor dem Kauf unbedingt die Rückseite.
3. Gebratene Lebensmittel
Besonders wenn Sie keine Zeit haben, im Voraus zu planen oder einzukaufen, ist es manchmal ein notwendiges Übel, ein Häppchen über das Durchfahrtsfenster zu holen. Aber diese überwiegend frittierten Lebensmittel - wie Pommes, Pommes oder knusprige Hühnersandwiches - tun dem Verdauungssystem keinen Gefallen.
Wie Bannan erklärt, sind diese Arten von Mahlzeiten in der Regel ballaststoffarm und reich an Fett und Salz. Dies bedeutet, dass es für Ihren Körper schwieriger ist, diese Lebensmittel zu verarbeiten, und dass die Verdauung länger dauert - was zu Verstopfung führt. Noch problematischer ist, dass diese Art von Lebensmitteln unseren Stuhl härter machen kann, was auch schmerzhaft sein kann, wenn er endlich vergeht, fügt sie hinzu.
4. Veredelte Körner
Wenn Sie an diese Lebensmittel denken, die Sie als Kind verschlungen haben, woran denken Sie dann? Wahrscheinlich Grundnahrungsmittel wie Weißbrot, Cracker, Nudeln und weißer Reis. Ihnen fehlte starkes Aroma, was half, als sich Ihre Geschmacksknospen noch entwickelten. Aber jetzt, da Sie ein bonafider erwachsener Mensch sind, ist es an der Zeit, Ihren Gaumen zu verbessern, da diese raffinierten Körner laut Bannan zu schweren Verstopfungsproblemen führen können.
Dies liegt an der Tatsache, dass sie sehr wenig Ballaststoffe enthalten und viel Gluten enthalten - wofür viele Menschen empfindlich sind. In der Tat, wenn Sie eine Glutenempfindlichkeit haben, ist Verstopfung eine der häufigsten Nebenwirkungen, vor allem bei Kindern, nach der Mayo-Klinik.
5. Gesättigte Fette
Obwohl etwas Fett in unserer Ernährung gesund ist, leidet unser Verdauungssystem, wenn wir zu viel von der "schlechten" Art - gesättigt und Transfett - essen. Laut einer im Oktober 2015 in der Fachzeitschrift Neurogastroenterology and Motility veröffentlichten Studie korreliert eine Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten signifikant mit höheren Verstopfungsraten.
Viele Lebensmittel haben einen hohen Gehalt an diesem nicht so großen Fett, einschließlich fetthaltiger Teile von Rind- oder Schweinefleisch, dunklem Huhn und tropischen Ölen (wie Kokos- und Palmöl), um nur einige zu nennen.
6 Lebensmittel, die Dinge in Bewegung halten können
1. Wasser
Gibt es etwas, was Wasser nicht reparieren kann? Obwohl es technisch gesehen keine Nahrung ist, kann das Trinken von mehr H2O Ihrem Darm helfen, sich fortzubewegen, da Verstopfung gleichbedeutend mit einer Dehydrierung des Darms ist, sagt Yuabova. Dies bedeutet, je mehr Wasser wir täglich zu uns nehmen, desto einfacher wird es, den Stuhl von unserer Diät zu nehmen und desto angenehmer werden Ihre Ausflüge ins Badezimmer.
"Nach der richtigen Feuchtigkeitsversorgung Ihrer Haut wird weniger Wasser aus dem Dickdarm freigesetzt. Dadurch wird es weich und einfach, Ihren Stuhl zu passieren", fügt sie hinzu. Trinken Sie mindestens vier bis sechs Tassen Flüssigkeit (vorzugsweise Wasser) pro Tag, um Verstopfung vorzubeugen, wie im Harvard Health Publishing angegeben.
2. Kefir
Kefir ist ein kürzlich in Mode gekommenes fermentiertes Milchgetränk, das laut dem Diätassistenten Jim White, RD, für einen besseren Stuhlgang, weicheren Stuhl und mehr Regelmäßigkeit sorgt.
Wenn Sie es noch nie probiert haben, ähnelt es einem sehr dünnen Joghurt und wird häufig aus Kefirkörnern hergestellt, einer bestimmten Art von mesophiler symbiotischer Kultur. Das Nützliche an diesem Getränk ist, dass es natürliche Probiotika enthält, die White zufolge helfen können, ein Gleichgewicht zwischen Mikrobiota zu erreichen. "Dies kann den Verdauungsprozess und die Darmfunktionen verbessern sowie GI-Probleme besser lösen - was zu einem besseren Stuhlgang führt", sagt er.
3. Pflaumen
Es gibt einen Grund, warum Ihre Großmutter diese bösen Jungs immer bei sich zu Hause aufbewahrt hat - Pflaumen eignen sich hervorragend für die allgemeine Verdauung und sind eine natürliche Lösung gegen Verstopfung. Bannan sagt, dass dieses Oldie-But-Goodie eine große Menge an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen enthält, was die Bewegung erhöht und unseren Stuhl schwerer und damit leichter zu passieren macht.
"Es wird vermutet, dass der Sorbitgehalt in Zwetschgen für die milde abführende Wirkung verantwortlich ist. Sorbit ist ein Zuckeralkohol, der vom Körper nicht gut aufgenommen wird, was zu erhöhtem Wassergehalt im Dickdarm und einer abführenden Wirkung führt." Bannan erklärt.
4. Chia-Samen
Egal, ob Sie sie auf Ihren Avocado-Toast streuen oder einen Löffel in Ihren Smoothie geben, Burak sagt, diese kleinen, aber mächtigen Samen sind Mini-Faserkrieger.
Insbesondere haben Chiasamen eine gute Menge an unlöslichen Ballaststoffen, was ihnen eine gelartige Konsistenz verleiht, wenn sie mit Wasser in Kontakt kommen. Wenn sie verdaut werden, nehmen sie mehr Masse in unseren Stuhl auf, was ihn schwerer und leichter zu passieren macht.
5. Äpfel und Birnen
Ein Apfel am Tag hält Verstopfung fern: Ein mittelgroßer Apfel enthält 17 Prozent der Ballaststoffe, die unser Körper täglich gemäß USDA benötigt. Die Faserart, die in dieser köstlichen Frucht vorkommt, wird Pektin genannt, eine schnell einziehende Sorte, die den Verdauungsprozess beschleunigt, sagt Bannan. Schälen Sie einfach Ihren Apfel nicht, da die Haut auch reichlich Ballaststoffe enthält.
Wenn Sie kein Fan von Äpfeln sind, schlägt Burak vor, Birnen zu fressen, die laut USDA 22 Prozent Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs decken. "Insbesondere Birnen enthalten mehr Fructose und Sorbit als andere Früchte. Diese werden vom Körper nicht gut aufgenommen und können daher zu einem gesünderen Stuhlgang und einer geringeren Wahrscheinlichkeit für chronische Verstopfung beitragen", erklärt sie.
6. Bohnen
Ob in Ihrem Lieblings-Chili-Rezept oder gemischt mit einem gartenfrischen Salat, fast jede Art von Bohne oder Hülsenfrucht kann gegen Verstopfungssorgen kämpfen.
"Eine Portion der meisten Bohnen - wie schwarze Bohnen, Kidney-Bohnen und Pinto-Bohnen - reicht für mehr als 80 Prozent des täglichen Ballaststoffbedarfs", sagt Bannan. Sie neigen dazu, wirksam zu sein, weil diese mundgerechten Wunder sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe enthalten, die nicht nur unser Verdauungssystem ankurbeln, sondern auch unseren Stuhl weicher machen.
