Der Gewichtsverlust resultiert aus einer Verringerung Ihrer Kalorien und einer Steigerung Ihrer körperlichen Betätigung, aber einige Menschen möchten die Verbrennung vorantreiben, indem sie auch die Kohlenhydrate reduzieren. Ein 1.200-Kalorien-Plan für kohlenhydratarme Mahlzeiten kann Ihnen beim Abnehmen helfen, aber achten Sie darauf, Ihren Kalorienverbrauch nicht zu stark zu reduzieren.
Eine ältere, aber wichtige Studie, die als POUNDS LOST (Verhinderung von Übergewicht durch neuartige Ernährungsstrategien) bekannt ist und 2009 im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, stellte kohlenhydratarme und fettarme Diäten mit unterschiedlichen Proteinmengen gegeneinander und stellte dies fest Jeder von ihnen hat auf lange Sicht gleich gut funktioniert.
Eine neuere Studie, die 2018 im BMJ veröffentlicht wurde, kam jedoch zu dem Schluss, dass ein kohlenhydratarmer Diätplan zur Gewichtsreduktion erfolgreich gegen Fettleibigkeit eingesetzt werden könnte.
1.200-Kalorien-Low-Carb-Mahlzeit Plan
Ein 1.200-Kalorien-Plan für kohlenhydratarme Mahlzeiten ist nicht für alle geeignet. Schließlich gibt es keine magische Zahl für Kalorien, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, weil jeder Mensch eine andere Menge braucht, um gesund, mit Energie versorgt und mit Energie versorgt zu bleiben.
Sie können Ihren persönlichen Kalorienbedarf bestimmen, indem Sie die Mifflin-St. Jeor-Gleichung verwenden, um Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand oder die Anzahl der Kalorien zu ermitteln, die Ihr Körper gemäß dem American Council on Exercise benötigt. Die Formel unterscheidet sich für Männer und Frauen:
- Männer: 9, 99 x Gewicht (in Kilogramm) + 6, 25 x Größe (in Zentimetern) - 4, 92 x Alter (in Jahren) + 5
- Frauen: 9, 99 x Gewicht (in Kilogramm) + 6, 25 x Größe (in Zentimetern) - 4, 92 x Alter (in Jahren) - 161
Wenn es darum geht, Kalorien und Kohlenhydrate zu reduzieren, ist weniger nicht immer besser. Die Akademie für Ernährung und Diätetik merkt an, dass eine zu starke Reduzierung Ihrer Kalorien den Stoffwechsel verlangsamen, dazu führen kann, dass Sie Ihren Nährstoffbedarf nicht decken und Ihre mentale Funktion in Mitleidenschaft ziehen.
Proteinreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel
Gemüse enthält zwar nicht viel Eiweiß, ist aber immer noch ein Grundnahrungsmittel für kohlenhydratarme Diäten. Optionen für Gemüse mit weniger als 5 Gramm Kohlenhydraten - aber viel Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen - pro gekochtem oder rohem halben Becher laut NorthShore University Health System: Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, Gurke, Aubergine, Blattgemüse, Kürbis und Tomaten.
Wenn Sie nur einen Salat für eine Mahlzeit pro Tag einnehmen, können Sie Ihren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen weitestgehend decken, ohne zu viele Kohlenhydrate oder Kalorien in Ihren Tagesplan aufzunehmen.
Sie können Ihren Proteinbedarf mit tierischen Produkten decken, die in der Regel wenig Kohlenhydrate enthalten. Zu den mageren Proteinoptionen gehören Hühnchen mit weißem Fleisch, Truthahn, Fisch, Schalentiere und Eier, während laut NorthShore fettreichere Optionen Rindfleisch, Käse und Erdnussbutter umfassen. Es ist eine gute Idee, etwas Fett in Ihre kohlenhydratarme Diät aufzunehmen, um Gewicht zu verlieren. Entscheiden Sie sich also für ungesättigte Optionen wie Oliven, Avocados, Nüsse, Oliven- und Rapsöl und Samen.
1.200-Kalorien-Beispielmenü
Es gibt viele kalorienarme und kohlenhydratarme Optionen für Ihren Speiseplan. Alles, was Sie tun müssen, ist Mix-and-Match.
Zum Beispiel könnten Sie morgens unsere Avocado Hollandaise Eggs Benedict (253 Kalorien, 8 Gramm Kohlenhydrate, 18 Gramm Eiweiß) genießen und dann Pesto Zucchini Nudeln mit Avocado und weichgekochten Eiern, die 474 Kalorien, 8 Gramm, enthalten Kohlenhydrate und 16 Gramm Eiweiß zum Mittagessen.
Probieren Sie zum Abendessen unsere Keto Chicken Enchiladas, die Zucchinistreifen anstelle von Tortillas verwenden. Vier Enchiladas enthalten 398 Kalorien, 14 Gramm Kohlenhydrate und 23 Gramm Protein.
Wenn Sie mit Ideen für einen kohlenhydratarmen Speiseplan mit 1.200 Kalorien zu kämpfen haben, probieren Sie diesen eintägigen Speiseplan aus, der 1.242 Kalorien und 42 Gramm Kohlenhydrate enthält:
- Frühstück: Kale Scramble Breakfast Bowl (310 Kalorien, 6 Gramm Kohlenhydrate)
- Snack: Drei Hüttenkäse Sellerie Crunch (165 Kalorien, 9 Gramm Kohlenhydrate)
- Mittagessen: Low-Carb Rainbow Nachos (211 Kalorien, 8 Gramm Kohlenhydrate)
- Snack: Zwei Caprese Snacks (160 Kalorien, 4 Gramm Kohlenhydrate)
- Abendessen: Zwei würzige Flankensteak-Salatbecher (154 Kalorien, 3 Gramm Kohlenhydrate), Brokkolisalat (242 Kalorien, 12 Gramm Kohlenhydrate)
