Wenn Sie ein Gebäude bauen, benötigen Sie die richtigen Materialien - das gleiche gilt, wenn Sie Ihre Muskeln straffen. Während Krafttrainingsübungen Teil des Körperplans sind, muss Ihre Nahrungsaufnahme das richtige Material liefern, um neue Muskelfasern herzustellen. Protein ist einer der Hauptnährstoffe, die Ihr Körper verwendet, um Muskelfasern aufzubauen und zu reparieren. Wenn Sie versuchen, sich zu stärken, kann Protein entscheidend für Ihren Erfolg sein.
Die Wissenschaft von Protein und Muskeln
Protein ist in Haut, Knochen, Haaren und Muskelgewebe vorhanden. Das Protein aus Ihrer Ernährung besteht aus kleineren Bausteinen, die als Aminosäuren bezeichnet werden. Es wird abgebaut und in starke, dauerhafte Muskelfasern umgewandelt. Wenn Sie Krafttrainingsübungen durchführen, erzeugt die Aktivität winzige Risse in Ihren Muskelfasern. Diese Tränen werden dann von den Aminosäuren repariert, die in den Proteinen enthalten sind, die Sie aufnehmen, und Sie werden dadurch stärker. Im Gegensatz zu Fetten und Zuckern speichert Ihr Körper kein Protein, daher müssen Sie eine stetige Versorgung aufnehmen, um Ihre muskelaufbauenden Bemühungen fortzusetzen.
Muskelregeneration
Wenn Sie Protein verbrauchen, um sich zu stärken, ist das Timing wichtig für die Muskelregeneration. Zum Beispiel empfiehlt der Sportphysiologe Jim Stoppani, Ph.D., vor dem Training einen Protein-Shake zu trinken, da der Shake Ihre Muskeln während des Trainings mit Nährstoffen versorgt. Dies verhindert einen Muskelabbau, der zu Muskelkater am nächsten Tag führen kann und Sie davon abhält, Ihre Krafttrainingseinheiten fortzusetzen. Wenn Sie nach dem Training einen Protein-Shake trinken, können Sie auch Muskelabbau verhindern und die Muskelreparatur fördern. Indem Sie die Geschwindigkeit erhöhen, mit der sich Ihre Muskeln durch Proteinergänzung erholen, können Sie möglicherweise schneller und effizienter trainieren.
Tägliche Proteinaufnahme
Wie viel Protein Sie benötigen, um Muskeln zu stärken, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, einschließlich Ihrer allgemeinen körperlichen Aktivität und Ihres Gewichts. Sehr aktive Menschen, insbesondere Kraftsportler, benötigen mehr Protein als inaktive Personen, da ihr Körper Protein benötigt, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie nicht sehr aktiv sind, benötigen Sie etwa 0, 36 g Protein pro Pfund Ihres Körpergewichts. Wenn Sie jedoch aktiv sind, benötigen Sie zwischen 0, 7 und 0, 8 g Protein pro Pfund Körpergewicht, so Peter Lemon, Professor für Bewegungsernährung an der University of Western Ontario, der zu "Men's Fitness" befragt wurde. Laut einer Studie von Phillips und Van Loon aus dem Jahr 2011 sind 0, 82 g Protein pro Pfund Körpergewicht die Obergrenze, ab der die Proteinaufnahme dazu beiträgt, Ihren Körper zu straffen und seine Zusammensetzung zu beeinflussen.
Essen zum Tonen
An einem Trainingstag können Sie vor dem Training etwa 20 g Protein in Form eines Protein-Shakes und nach dem Training 40 g Protein trinken. Protein-Shakes unterscheiden sich in ihren Proteinquellen. Es gibt viele Sorten wie Molke, Soja, Weizen, Eialbumin, Kasein, Erbsenprotein, Milchprotein und mehr. Integrieren Sie magere Proteinquellen wie Eier, Huhn, Fisch und fettarme Milchprodukte. Wenn Sie eine 4-Unzen essen. Diese Portion Fisch oder Hühnchen enthält etwa 28 g Protein, mit denen Sie Ihre täglichen Proteinziele erreichen können.
