Eine Waage sagt Ihnen, wie viel Sie Bruttogewicht tragen, aber sie kann Ihnen nicht sagen, welche Art von Gewebe dieses Gewicht umfasst. Selbst wenn Sie ein gesundes Gewicht haben, kann Ihr Körperfettgehalt ein Gesundheitsrisiko darstellen. Ein Prozentsatz von mehr als 30 Prozent für Frauen und 20 Prozent für Männer erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie anfällig für Krankheiten sind, von denen normalerweise übergewichtige oder fettleibige Menschen betroffen sind, stellt der heutige Ernährungsberater fest.
Richtlinien für den Gewichtsverlust besagen, dass Sie planen sollten, 1 bis 2 Pfund Gewicht pro Woche zu verlieren, aber es gibt keine derart umfassenden Richtlinien für die Rate des Körperfettverlusts. Der American Council on Exercise behauptet jedoch, dass Sie sicher und erfolgreich planen können, etwa 1 Prozent Ihres Körperfetts pro Monat zu verlieren.
Warum Körperfett messen?
Ihr Körper besteht aus Fettgewebe und magerem Gewebe. Mageres Gewebe besteht aus Muskeln sowie Ihren inneren Organen, Knochen und Bindegeweben. Fett in einigen Bereichen Ihres Körpers ist wichtig, z. B. um und innerhalb der inneren Organe, während anderes Fett Speicherfett ist, z. B. der Typ, der Ihren Bund erweitert. Männer benötigen 2 bis 5 Prozent Fett und Frauen 10 bis 13 Prozent, um die grundlegenden Körperfunktionen zu unterstützen.
Die Messung Ihres Körperfettgehalts zeigt an, dass Sie eine gesunde Menge an Speicherfett haben oder dass es übermäßig ist und Ihre Gesundheit gefährdet. Der Körperfettanteil beeinflusst auch Ihr Aussehen. Schlanker, aber nicht zu schlank zu sein bedeutet, dass Ihre Muskeln stärker hervortreten und Sie gesünder erscheinen.
Fit, gesunde Frauen haben im Allgemeinen einen Körperfettanteil von 21 bis 24 Prozent, während Männer 14 bis 17 Prozent Körperfett haben. Sportler tragen normalerweise weniger Körperfett als die durchschnittliche, gesunde Person, da überschüssiges Fett ihre körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann. Sportlerinnen fallen normalerweise zwischen 14 und 20 Prozent und Sportlerinnen zwischen 6 und 13 Prozent. Frauen tragen aufgrund der Geburt mehr Körperfett als Männer.
Körperfett als Bereich
Körperfett wird als Wertebereich und nicht als absoluter Wert dargestellt, da unterschiedliche Körpertypen und Alter die genaue Anzahl beeinflussen. Wenn Sie älter als 20 Jahre werden, nehmen Sie bis zum Alter von 60 Jahren alle 10 Jahre etwa 1 bis 3 Prozent an Fett zu. Mit zunehmendem Alter verlieren Sie natürlich auch schlanke Körpermasse in Form von Muskeln und Knochen. Eine 60-jährige Person, die nicht körperlich aktiv war, hat möglicherweise doppelt so viel Fett wie im Alter von 20 Jahren, auch wenn sich ihr Bruttogewicht nicht geändert hat.
Methoden zur Messung von Körperfett können auch grobe Schätzungen sein, es sei denn, Sie investieren in ein medizinisches Verfahren wie das Wiegen unter Wasser oder einen DEXA-Scan. Körperfettwaagen verwenden elektrische Frechheit, die einen milden Strom durch Ihren Körper sendet. Diese sind notorisch pingelig und die Ergebnisse hängen von Ihrem Flüssigkeitsgehalt ab. Körperfettmesswerte, die von einem Fitnessprofi durchgeführt werden, geben Ihnen möglicherweise eine genauere Einschätzung, unterliegen jedoch Benutzerfehlern.
Körperfett verlieren
Gewichtsverlust bedeutet nicht immer Fettabbau. Wenn Sie nicht trainieren, während Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, werden 25 Prozent jedes Pfunds, das Sie verlieren, in Form von Muskelmasse vorliegen.
Um hauptsächlich Körperfett zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit verursachen, indem Sie mehr bewegen und weniger Kalorien essen. Der Versuch, zu schnell Gewicht zu verlieren, kann jedoch den Muskelverlust beschleunigen - nicht den Fettverlust. Wenn Sie nahe an Ihrem Zielgewicht sind, müssen Sie möglicherweise Ihren Gewichtsverlust auf nur 1/2 Pfund pro Woche verlangsamen. Dies wird mit der allgemein empfohlenen Verlustrate von 1 bis 2 Pfund pro Woche verglichen. Wenn Sie schlanker werden, möchte Ihr Körper unbedingt an dem Fett festhalten, das Sie benötigen, um sich vor einer möglichen Hungersnot zu schützen.
Erreichen eines Körperfettverlusts von 1 Prozent pro Monat
Wenn Sie wertvolle Muskelmasse erhalten und Fett verlieren, können Sie einen Körperfettverlust von 1 Prozent pro Monat erzielen. Bewegung muss jedoch Teil der Gewichtsverlustgleichung sein, um dies zu erreichen. Herz-Kreislauf-Training spielt eine Rolle für Ihre Gesundheit und die Anzahl der verbrannten Kalorien. Streben Sie daher mindestens 150 Minuten pro Woche bei mäßiger Intensität an.
Krafttraining ist jedoch der Schlüssel zum Erhalt und Aufbau von Muskeln. Streben Sie mindestens zwei Ganzkörpersitzungen pro Woche an und verwenden Sie Gewichte, die sich durch die letzte Wiederholung in einem Satz von acht bis zwölf herausfordernd anfühlen. Zusätzliche Sätze können sich positiv auf Ihren Körperfettverlust auswirken, wenn Sie stärker werden.
Essen Sie auch eine ausreichende Menge an Protein, selbst wenn Sie Kalorien reduzieren. Sie benötigen zwischen 20 und 30 Gramm bei vier Mahlzeiten und eine Portion nach dem Krafttraining, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
