Bodybuilder verwenden sehr anspruchsvolle Workouts, um das Muskelwachstum voranzutreiben und ihren idealen Körperbau zu erreichen. Sie jagen etwas, das als Muskelhypertrophie bezeichnet wird - der wissenschaftliche Begriff für Muskelaufbau. Um ihre Ziele zu erreichen, müssen sie ihr Training für die Woche häufig nach verschiedenen Körperteilen aufteilen - wie z. B. Arm- und Rückentraining -, um den Arbeitsaufwand zu maximieren, den sie mit jedem Muskel in einem Training leisten können.
Strukturieren Sie Ihr Training
Alle Muskeln in Ihrem Rücken zu trainieren ist eine große Aufgabe und erfordert ein paar verschiedene Bewegungen. Normalerweise benötigen Sie mindestens zwei oder drei Übungen pro Körperteil, um sie ausreichend zu belasten, um zu wachsen. Wenn dieses Training nicht den gewünschten Effekt zu haben scheint, können Sie es einfach während der Woche noch einmal wiederholen. Wenn es jedoch ausreichend herausfordernd ist, reicht es aus, dieses Training einmal pro Woche durchzuführen.
Die Anzahl der Sätze, die Sie pro Übung machen, beinhaltet keine Aufwärmsätze. Machen Sie ein oder zwei leichtere Sätze, um Ihre Muskeln aufzuwärmen, bevor Sie in die Anzahl der Arbeitssätze eintauchen, die im Intro zu jeder Übung aufgeführt sind. Diese Arbeitssätze sollten mit so viel Gewicht wie möglich ausgeführt werden, während die korrekte Form beibehalten und die zugewiesene Anzahl von Wiederholungen ausgeführt wird.
Arm- und Rückentraining
Normalerweise kombinieren Sie Arm- und Rückentraining am selben Tag, da Sie bei Rückenübungen häufig Armmuskeln verwenden. In der Regel trainiert ein Bodybuilder zuerst die größte Muskelgruppe, z. B. den Rücken, und geht dann zu den kleineren Muskeln über, in diesem Fall zu den Armmuskeln.
Wählen Sie Ihre Vertreter
Für die meisten Bodybuilding-Workouts wird für jede Übung eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen verwendet, die als mittlerer Bereich bezeichnet wird. Der niedrige Wiederholungsbereich wird als Stärkebereich bezeichnet und besteht aus ein bis fünf Wiederholungen. Ein gutes Beispiel für einen Kraftsportler wäre ein Football Lineman oder ein olympischer Gewichtheber.
Der obere Bereich oder Ausdauerbereich beträgt mehr als 15 Wiederholungen. Ein gutes Beispiel für diese Art von Ausdauersportler ist ein Ruderer oder Boxer. Der mittlere Bereich ist eine Kombination aus Kraft und Ausdauer und wird manchmal als Hypertrophiebereich bezeichnet . Dies sind sechs bis 15 Wiederholungen.
1. Klimmzug
Die Klimmzugübung trainiert gleichzeitig Ihre Rückenmuskulatur und Ihren Bizeps. Führen Sie drei Sätze mit fünf bis 15 Wiederholungen durch.
- Fassen Sie eine Klimmzugstange mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und einem Unterhandgriff. Ziehen Sie Ihre Füße vom Boden ab, so dass Sie in der Luft hängen. Ihre Ellbogen sollten gerade sein.
- Zieh dich zur Bar hoch. Lehnen Sie sich leicht zurück und strecken Sie Ihre Brust aus.
- Bewegen Sie Ihr Kinn über die Stange, um die Wiederholung abzuschließen. Um mehr aus der Bewegung herauszuholen, versuchen Sie, mit Ihrer Brust die Stange zu berühren.
2. Hantelpullover
Diese Hantelarm-Trainingsroutine trainiert Ihren Rücken und Ihren Trizeps. Achten Sie darauf, die Hantel richtig zu greifen, um die Sicherheit der Übung zu maximieren. Führen Sie drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen durch.
- Legen Sie sich auf einer Trainingsbank auf den Rücken. Legen Sie eine Hantel so auf Ihre Brust, dass der Griff senkrecht steht und der gewichtete Teil der Hantel flach an Ihnen anliegt.
- Fassen Sie die Hantel mit den Handflächen unter dem gewichteten Teil der Hantel über dem Griff an - nicht mit dem Teil, der Ihre Brust berührt. Strecken Sie Ihre Ellbogen so, dass die Hantel über Ihrer Brust hängt.
- Greifen Sie mit der Hantel wieder über Ihren Kopf. Ihre Ellbogen sollten so gerade wie möglich bleiben. Sobald Ihre Arme parallel zu Ihrem Oberkörper sind, haben Sie den Boden der Bewegung erreicht.
- Ziehen Sie die Hantel zurück über Ihre Brust und halten Sie Ihre Ellbogen so gerade wie möglich.
3. Hantelreihe
Mit der gebeugten Hantelübung können Sie sich jeweils auf eine Seite Ihres Rückens konzentrieren. Führen Sie für diese Übung drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen durch.
- Legen Sie eine Hantel neben eine Trainingsbank auf den Boden. Lehnen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen nach vorne und legen Sie eine Hand auf die Bank. Versuchen Sie, Ihren Rücken so gerade wie möglich zu halten.
- Nehmen Sie die Hantel mit der Hand, die die Bank nicht berührt, und ziehen Sie die Hantel damit an Ihre Brust.
- Senken Sie die Hantel wieder auf den Boden. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
4. Sitzende Bizeps-Locke
Das Sitzen während einer Bizeps-Locke nimmt einen Teil des Impulses weg, den Sie im Stehen erzeugen können, und verhindert so effektiv, dass Sie betrügen. Sie können diese Übung auch mit jeweils einem Arm durchführen. Führen Sie mit jedem Arm drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen durch.
Erwägen Sie, nach dieser Übung drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen von Hantel-Hammerlocken hinzuzufügen, um zusätzliche Bizepsarbeit zu erhalten.
- Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl. Ihre Haltung sollte so gerade wie möglich sein.
- Lassen Sie Ihre Arme gerade an Ihren Seiten hängen. Rollen Sie beide Hanteln gleichzeitig mit den Handflächen nach oben, bis die Hanteln die Vorderseite Ihrer Schultern berühren. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper nicht hin und her schwanken zu lassen.
- Senken Sie die Hanteln wieder auf Ihre Seiten.
5. Trizepsverlängerungen
Der Trizeps macht mehr als die Hälfte Ihres Arms aus. Wenn Sie also schöne Arme wollen, ist dies ein wichtiger Muskel, an dem Sie arbeiten können! Führen Sie drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen durch.
Fügen Sie Ihrem Training nach dieser Übung drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen Trizeps-Dips hinzu.
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und legen Sie sich auf eine Trainingsbank auf den Rücken.
- Drücken Sie die Hanteln zur Decke, bis Ihre Arme gerade sind.
- Halten Sie Ihren Arm in einer vertikalen Position, beugen Sie Ihren Ellbogen und lassen Sie Ihre Unterarme nach unten fallen, bis sich die Hanteln neben Ihrem Kopf befinden. Drücken Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Ellbogen wieder gerade sind.
