Egal, ob Sie für einen besonderen Anlass in Form kommen oder nur versuchen, Ihre Gesundheit zu verbessern, die 28-Tage-Diät kann ein Programm sein, das eine Überlegung wert ist. Dieser vernünftige Plan wurde von Dr. Mehmet Oz, dem Moderator der Dr. Oz-Show, erstellt und zielt darauf ab, Ihnen dabei zu helfen, ein paar Pfund in etwas weniger als einem Monat abzunehmen.
Die 28-Tage-Diät
Die 28-tägige Diät, auch als "28-tägige Herausforderung zur Magenverkleinerung" bekannt, ist ein vierwöchiges Ernährungs- und Trainingsprogramm, das Ihnen dabei hilft, Gewicht zu verlieren, Blähungen abzubauen, Fett zu verbrennen und Ihren Magen zu verkleinern.
Auf der Dr. Oz-Website finden Sie den 28-Tage-Speiseplan sowie Rezepte und Tipps, um Ihren Erfolg zu maximieren. Ein einseitiges Diagramm mit allen Details zu Diät- und Plankenherausforderungen steht zum Ausdrucken und Anbringen an einem geeigneten Ort zur Verfügung.
Die "28-Tage Plank Challenge" ist ebenfalls Teil des Gesamtprogramms. Ab dem ersten Tag und täglich bis zum 28. Tag werden Sie zwischen 20 Sekunden und vier Minuten lang beplankt. Die Tage 6, 13, 19 und 26 sind Ihre einzigen Ruhetage.
Die Website bietet Benutzern einige sehr realistische und hilfreiche Strategien, um dem Plan zu folgen. Sie können diese Tipps aber auch mit jedem Diät- oder Gewichtsverlustprogramm verwenden. Einige der Strategien umfassen:
- Tauschen Sie Limonaden gegen Wasser.
- Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten rechtzeitig vor.
- Verwenden Sie Reste in anderen Mahlzeiten.
- Tragen Sie immer gesunde Snacks.
- Kreieren Sie ein gesundes Mantra.
- Machen Sie Ihre eigene Mandelmilch.
- Nehmen Sie sich Zeit für Bewegung.
- Stellen Sie sich der Herausforderung.
- Machen Sie den Schlaf zur Priorität.
- Erzählen Sie anderen von Ihren Fortschritten.
Was Sie essen können
Das 28-Tage-Menü beinhaltet ein 12-Stunden-Fastenfenster von 21.00 bis 9.00 Uhr. Sobald Sie mit dem Fasten fertig sind, folgen Sie dem 28-tägigen Speiseplan für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks.
- Das Frühstück sollte eine halbe Avocado, gepaart mit Eiweiß oder Vollkorn enthalten. Eier und Avocado, ein Schokoladen-Smoothie mit Avocado oder Avocado-Toast, sind allesamt akzeptable Optionen.
- Beim Mittagessen konzentrieren Sie sich auf Obst und Ballaststoffe. Zum Beispiel ein gehackter Rosenkohl-Apfel-Salat oder ein Himbeer-Kohl-Salat.
- Beim Abendessen essen Sie eine proteinreiche Mahlzeit mit Vollkornprodukten und Gemüse. Genauer gesagt, können Sie 3 Unzen mageres Fleisch oder 1/2 Tasse Bohnen haben; 1/2 Tasse Getreide wie Quinoa, Buchweizen, Hirse, Gerste, Farro oder Soba-Nudeln; und unbegrenztes Nicht-Stärkegemüse.
- Snacks sind zweimal täglich erlaubt. Beispiele sind 2 Esslöffel Nussbutter oder 1 Unze Nüsse.
Aber die geheime Soße des Programms ist das vegetarische Erfrischungsgetränk, das Sie den ganzen Tag über konsumieren können. Das magenschrumpfende Getränk besteht aus Spinat, Gurke, Sellerie, Birne, Wasser und dem Saft einer Zitrone. Zusätzlich zu den in diesem Plan empfohlenen gesunden Lebensmitteln gibt es auch einige aufgeblähte Lebensmittel, die Sie beseitigen müssen, darunter:
- Zucker
- Diät-Soda und künstliche Süßstoffe
- Verpackte und verarbeitete Lebensmittel
- Molkerei
- Alkohol
Andere Strategien zur Gewichtsreduktion
Sobald die 28 Tage vorbei sind, sagt Dr. Oz, dass Sie die gesunden Gewohnheiten, die Sie gelernt haben, auf Ihren normalen Ernährungsplan übertragen oder die Diät für eine weitere Runde machen können. Da Kalorien auf der Website nicht erwähnt werden, können Sie sich an die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner halten, in denen der tägliche Kalorienbedarf nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität geschätzt wird.
Beispielsweise benötigt ein 46- bis 50-jähriger, mäßig aktiver Mann täglich 2.400 Kalorien, um sein Gewicht zu halten, und eine 46- bis 50-jährige, mäßig aktive Frau benötigt 1.800 Kalorien pro Tag. Ein moderates Aktivitätsniveau wird nach Angaben der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention als Lebensstil angesehen, der mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche umfasst.
Wenn es um Fitness geht, ist eine der Strategien, die in der 28-Tage-Diät empfohlen werden, sich Zeit für Bewegung zu nehmen. Das Programm beinhaltet die 28-Tage-Plank-Herausforderung, aber Sie sind für den Großteil Ihrer körperlichen Aktivität auf sich allein gestellt.
Eine Möglichkeit, um mit Fitness zu beginnen, besteht darin, die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner zu befolgen, die vom US-amerikanischen Gesundheitsministerium herausgegeben wurden. In diesen Richtlinien wird empfohlen, einen Fitnessplan zu befolgen, der mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit starker Intensität und zwei oder mehr Tagen Krafttraining umfasst.
Das Einbeziehen von Bewegung in ein Gesamtgewicht-Verlust-Programm kann helfen, die Menge des Gewichts zu erhöhen, das Sie verlieren. Aber noch wichtiger ist die Übung, die Sie machen, nachdem Sie Ihre Diät beendet haben. In einer im Oktober 2013 in Progress in Cardiovascular Disease veröffentlichten Übersicht wurden Daten aus mehreren Studien zusammengefasst. Die Autoren stellten fest, dass körperliche Aktivität eine wichtige Rolle bei der Gewichtszunahme nach erfolgreichem Gewichtsverlust spielt.
