Sie können schnell große Zuwächse an Muskelmasse erzielen, indem Sie Vollwertkost verzehren und den Compound-Lift verwenden. Bei den Compound-Lifts werden mehrere Muskelgruppen verwendet, z. B. Kniebeugen, Kreuzheben, Kinnheben, Rudern, Bankdrücken und Militärdrücken. Wenn Sie hart trainieren und intelligent essen, können Sie in kurzer Zeit spürbare Gewinne erzielen. Sie müssen Ihr Training so planen, dass Sie sich für das nächste Training vollständig erholt haben, Ihre Mahlzeiten zusammenstellen, um sich zu erholen und zu wachsen, und Ihre Ruhezeiten nutzen, um eine optimale Leistung sicherzustellen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Diät oder einem Trainingsprogramm beginnen.
Trainiere den richtigen Weg
Schritt 1
Kniebeuge schwer mit guter Technik. Halten Sie eine Langhantel fest auf Ihrem oberen Rücken und Ihren Schultern, nicht auf Ihrem Nacken. Steigen Sie ab, indem Sie sich an Hüften, Knien und Knöcheln beugen, ohne den Rücken abzurunden, und stehen Sie dann wieder auf. Verwenden Sie immer ein Sicherheitsgestell oder Spotter.
Schritt 2
Deadlift schwer mit guter Technik. Gehen Sie dazu zur Stange, legen Sie Ihre Schienbeine darauf, greifen Sie die Stange nach unten und stehen Sie dann auf, ohne den Rücken abzurunden oder die Ellbogen zu beugen. Legen Sie die Leiste auf demselben Weg ab.
Schritt 3
Bank schwer mit voller Bewegungsfreiheit. Lassen Sie den Riegel nicht von Ihrer Brust abprallen, sondern lassen Sie ihn ganz herunter, indem Sie Schultern und Ellbogen beugen. Schieben Sie die Stange bis zum Anschlag, nachdem sie Ihre Brust berührt hat.
Schritt 4
Militärpresse schwer mit guter Technik. Beginnen Sie mit der Stange fest auf der Vorderseite Ihrer Schultern und Ihren Händen, die etwas breiter als Ihre Schultern sind. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade, schieben Sie die Stange über Ihren Kopf und schieben Sie Ihren Kopf bei Bedarf aus dem Weg. Senken Sie auf demselben Weg ab.
Schritt 5
Reihe schwer. Beugen Sie sich dazu nach vorne und halten Sie eine Stange mit den Händen breiter als Ihre Brust. Ziehen Sie dann die Stange in Ihre Brust. Runden Sie Ihren Rücken nicht ab und hüpfen Sie nicht mit der Stange vom Boden.
Schritt 6
Führen Sie mit Klimmzügen einen vollständigen Bewegungsumfang aus, indem Sie eine Stange mit Ihren Händen festhalten, die etwas breiter als schulterbreit sind. Ziehen Sie sich nach oben, bis Sie Ihr Kinn vollständig über der Stange haben, und senken Sie sich dann auf demselben Weg ab. Hüpfen Sie nicht aus dem Boden der Wiederholung heraus, da dies zu Verletzungen führen kann.
Essen Sie die richtige Diät
Schritt 1
Essen Sie viel Protein aus Vollwertkost. Diese Lebensmittel sind Rindfleisch, Huhn, Eier, Fisch, Milch und Schweinefleisch. Verbrauchen Sie Protein zu jeder Mahlzeit und Snacks, die Protein zwischen den Mahlzeiten enthalten. Das Trinken von zusätzlicher Milch zwischen den Mahlzeiten ist ein einfacher Weg, um mehr Protein zu erhalten.
Schritt 2
Essen Sie viel Kohlenhydrate. Holen Sie sich Ihre Quellen aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Verbrauchen Sie Kohlenhydrate mit Eiweiß unmittelbar nach dem Training, um den reduzierten Zuckergehalt wiederherzustellen.
Schritt 3
Iss genug Nahrungsfett, um deinen Testosteronspiegel hoch zu halten. Holen Sie sich Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren aus Fisch, Flachs, Nüssen und Samen. Wenn Sie versuchen, loszuwerden, brauchen Sie sich keine Gedanken darüber zu machen, wie Sie das letzte bisschen Fett aus Ihren Proteinen entfernen - genießen Sie den Geschmack.
Schritt 4
Viel Wasser trinken. Streben Sie mindestens 64 Unzen pro Tag an, wenn möglich mehr. Ihre Muskeln bestehen zu ungefähr 70 bis 75 Prozent aus Wasser, und wenn Sie hart trainieren, schwitzen Sie viel davon aus. Ersetzen Sie, was Sie verloren haben.
Schritt 5
Machen Sie zwischen den Mahlzeiten Shakes wie Milch und Obst für zusätzliche Kalorien. Wenn Sie ernsthaft versuchen, sich zu sammeln, ist ein Shake aus Milch, Eis, Schokolade und Erdnussbutter ein guter Weg, um Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate und zusätzliche Kalorien aufzunehmen.
Dinge, die du brauchen wirst
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Hanteln
Teller für Langhantel
Squat Rack oder Sicherheitskäfig
Einstellbare Bank
Trinkgeld
Warnung
Trainieren Sie nicht zu viel, wenn Sie versuchen, sich zu sammeln. Halten Sie Ihre Sitzungen kurz. Wenn Sie zu lange im Fitnessstudio verbringen, verbrennen Sie Kalorien. Ihr Ziel ist es, zu wachsen und nicht kleiner zu werden.
