Ausdauer ist die Fähigkeit, weiterzumachen, wenn es schwierig wird. Ob dies bedeutet, auf Wochenendfahrten mit Freunden Schritt zu halten oder an einem Triathlon teilzunehmen, ist rein individuell, aber der Weg dahin ist der gleiche. Sie müssen die Belastung Ihres Herz-Kreislauf-Systems schrittweise erhöhen, damit es stärker wird und länger hält.
Machen Sie kurze intensive Intervalltrainings
Der beste Weg, um Ihre Ausdauer zu steigern, ohne jeden Tag Stunden auf Ihrem Fahrrad zu verbringen, ist ein Intervalltraining. Während eines Intervalltrainings variieren Sie Ihr Tempo zwischen sehr intensiver Anstrengung und Erholung. Die Intervalle für intensive Anstrengungen betragen 30 Sekunden bis 5 Minuten, und die Erholungsintervalle sind je nach Fitnessniveau und Trainingsprogramm entweder gleich oder kleiner als die intensiven Intervalle.
Diese Art des Trainings führt zu physiologischen Anpassungen im Skelettmuskel, die eine erhöhte Ausdauer fördern. Laut einer Studie aus dem Jahr 2007 in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung erhöht es auch VO2 max (maximale Sauerstoffaufnahme), ein wichtiger Indikator für aerobe Ausdauer, besser als lange, langsame Fahrten oder intensive Trainingseinheiten im Steady-State.
Einige längere Fahrten machen
So effektiv Intervalltraining auch ist, es ist intensiv und sollte an nicht aufeinander folgenden Tagen nicht mehr als zwei Tage pro Woche durchgeführt werden. An den anderen Tagen können Sie ein paar langsamere Fahrten unterschiedlicher Länge machen.
Wenn Sie für ein Ausdauerereignis trainieren, ist es eine gute Idee, ein oder zwei längere Fahrten pro Woche einzuschließen, um Ihren Körper daran zu gewöhnen, stundenlang auf dem Fahrrad zu sitzen. Andernfalls helfen Ihnen ein paar leichte bis mittelschwere Fahrten von weniger als einer Stunde dabei, Ihre Fitness auf dem Fahrrad aufrechtzuerhalten.
Klein anfangen, groß anfangen
Beiß am Anfang nicht mehr ab, als du kauen kannst. Beginnen Sie mit kurzen Intervalltrainings und kurzen Trainingseinheiten mit mittlerem Tempo. Setzen Sie sich wöchentliche, monatliche und jährliche Ziele, um Ihre Ausdauer zu verbessern. Fügen Sie jede Woche oder jede zweite Woche Distanz zu Ihren langen Fahrten hinzu, fügen Sie ein weiteres Intervall hinzu oder erhöhen Sie die Intensität.
Gewichte heben
Viele Radfahrer würden niemals einen Fuß in ein Fitnessstudio setzen und denken, dass zusätzliche Muskelmasse sie auf dem Fahrrad belastet. Laut Roy M. Wallack, Autor von Maximum-Overload for Cyclists, könnte das nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Krafttraining ist sehr effektiv bei der Überlastung der Muskeln - es belastet sie, damit sie sich stärker als zuvor erholen, schreibt Wallack auf Bicycling.com. Durch die Stärkung der Hauptmuskeln beim Radfahren - der Kniesehnen, Quads und Gesäßmuskeln - werden sie auf dem Fahrrad weniger leicht ermüdet, sodass Sie mehr Durchhaltevermögen haben.
Nehmen Sie sich Zeit für die Wiederherstellung
Beim Aufbau von Ausdauer geht es nicht nur darum, was Sie tun. Sehr oft geht es darum, was Sie nicht tun. Übertraining kann Ihren Fortschritt blockieren und zu Müdigkeit und Verletzungen führen. Nehmen Sie sich mindestens einen Erholungstag pro Woche und trainieren Sie nicht an aufeinanderfolgenden Tagen, es sei denn, dies ist selten und Teil Ihres spezifischen Trainingsprogramms.
Dehnungs- und Mobilitätsübungen tragen auch zur Erholung und Ausdauer bei, indem sie Verletzungen vorbeugen und Bewegung und Funktionalität verbessern. Steigen Sie nach dem Aufwärmen auf dem Fahrrad aus und machen Sie einige dynamische Strecken, z. B. Ausfallschritte und Kniegriffe. Diese Bewegungen bereiten Ihren Körper auf die bevorstehende Arbeit vor.
Machen Sie nach Ihren Fahrten statische Strecken, die Sie 30 Sekunden bis eine Minute lang halten. Machen Sie vor oder nach Ihrer Fahrt und an Ruhetagen Mobilitätsübungen, um die Bewegungsfreiheit zu erhöhen und Knicke in müden Muskeln zu trainieren.
Vergessen Sie nicht Diät und Schlaf
Eine gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf sind für die Verbesserung der Ausdauer von entscheidender Bedeutung. Ermüdung vom Fahrrad führt nur zu mehr Ermüdung am Fahrrad. Und eine nährstoffarme Ernährung liefert nicht den Treibstoff, den Sie brauchen, um weiterzumachen. Achten Sie darauf, dass Sie mindestens 7 bis 9 Stunden pro Nacht schlafen und sich reich an frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten aus Pflanzenölen, Nüssen und Samen ernähren.
