Essen Sie gesunde kalorienreiche Lebensmittel, um sicher zuzunehmen, ohne raffinierten Zucker oder einfache Kohlenhydrate zu essen. Vermeiden Sie überverarbeitete Lebensmittelprodukte zugunsten echter Vollwertkost, einschließlich magerer Proteine und gesunder Fette. Für eine erfolgreiche Gewichtszunahme müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Die Qualität dieser Kalorien spielt jedoch keine Rolle, es geht nicht nur um die Quantität.
Schritt 1
Wiegen Sie sich, um ein genaues Startgewicht zu erhalten, und berechnen Sie, wie viele Pfund Sie zunehmen möchten. Es erfordert 3.500 zusätzliche Kalorien, um 1 Pfund zuzunehmen. Addieren Sie 500 Kalorien täglich, um ein Pfund pro Woche zuzunehmen.
Schritt 2
Essen Sie kalorienreiche Snacks zwischen den Mahlzeiten, um die Gesamtaufnahme des Tages zu erhöhen. Eiweiß und Kohlenhydrate haben 4 Kalorien pro Gramm, während Fett 9 Kalorien pro Gramm hat. Nüsse und Nussbutter sind beliebte Snacks mit hohem Proteingehalt und gesundem ungesättigten Fett. Erdnussbutter hat 1.600 Kalorien pro Tasse, Cashewnüsse haben fast 800 Kalorien pro Tasse.
Schritt 3
Wählen Sie stärkehaltige komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Haferflocken, Reis und andere Vollkornprodukte. Essen Sie möglichst unverarbeitete Lebensmittel.
Schritt 4
Trinken Sie Ihre Kalorien in Form von Milch, Saft oder zusätzlichen Eiweißshakes aus Molke oder Soja. Saft und Milch können reich an natürlichem Zucker sein, den Ihr Körper anders verwendet als raffinierten verarbeiteten Weißzucker. Wenn Sie jedoch alle Zucker einschränken möchten, wählen Sie einen Protein-Shake ohne Zuckerzusatz.
Schritt 5
Trainieren Sie weiter, aber beschränken Sie Cardio auf nicht mehr als drei 30-minütige Sitzungen pro Woche. Führen Sie beim Heben von Gewichten weniger Wiederholungen mit schwereren Gewichten durch. Trainieren Sie nicht mehr als vier Mal pro Woche.
Trinkgeld
Mageres Rindfleisch wie Flankensteak und fetter Fisch wie Lachs sind übliche Proteine für Gewichtszunahme und Muskelaufbau.
Zwei Teelöffel Erdnussbutter mit 1 EL gemischt. aus Leinsamenöl werden 500 Kalorien und wichtige Omega-3-Fettsäuren hinzugefügt.
Warnung
Die meisten grünen Gemüse sind kalorienarme Lebensmittel, müssen aber dennoch ein wichtiger Bestandteil Ihrer gesunden Ernährung sein, auch wenn sie nicht zur Gewichtszunahme beitragen.
Nehmen Sie langsam zu und trainieren Sie weiter, um ein gesundes Fitnessniveau zu erreichen. Verwalten Sie Ihren Stress. Erhöhte Cortisolspiegel bringen den Körper dazu, Muskeln zu verbrennen und Fett zu speichern.
