Sie waren diszipliniert und konzentriert, wenn es um Ihren Ernährungsplan geht - halten Sie sich an die Kalorienempfehlungen und widersetzen Sie sich Leckereien. Aber eines Nachts - sei es ein Feiertagsereignis, ein stressbedingtes Fest vor dem Fernseher oder eine Party, bei der die Getränke Sie ungehemmt ließen, was Sie gegessen haben - haben Sie sich schuldig und besiegt gefühlt. Aber selbst wenn Sie einen ganzen Karton Eis oder Happy-Hour-Snacks getrunken haben, ist es fast unmöglich, an einem Abend genug zu essen, um an Gewicht zuzunehmen. Die Zahl auf der Skala kann aufgrund von Wassereinlagerungen ansteigen, sollte sich jedoch normalisieren, nachdem Sie zu einer gesunden Ernährung und einem Trainingsprogramm zurückgekehrt sind.
Wie sich ein Binge auf Ihr Gewicht auswirkt
Eine erhebliche Gewichtszunahme ist das Ergebnis eines konstanten Verzehrs von mehr Kalorien als Sie verbrennen. Ein Überschuss von 3.500 Kalorien führt dazu, dass Sie 1 Pfund zunehmen - aber es ist ziemlich schwierig, so viel zu essen, wie Sie für die tägliche Wartung benötigen, um 1 Pfund in einer Nacht zuzunehmen. Selbst wenn Sie ein halbes Liter Vanilleeis, fünf große Schokoladenkekse und eine halbe 17-Unzen-Familientüte Nacho-Käse-Mais-Chips hätten, hätten Sie 3.230 Kalorien gehabt. Um an Gewicht zuzunehmen, müssten Sie an einem Tag mehr als 5.000 bis 6.000 Kalorien essen.
Wenn Sie diese Binge-Sessions täglich oder sogar einmal pro Woche durchführen, können Sie natürlich jedes Kaloriendefizit, das Sie während der Woche verursachen, rückgängig machen und den Gewichtsverlust hemmen oder sogar an Gewicht zunehmen. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass eine One-Night-Affäre dauerhaften Schaden anrichtet.
Machen Sie sich keine Sorgen um die Waage
Nach einer One-Night-Binge-Episode kann die Skala schwanken. Die Skala spiegelt nicht nur das Fettgewicht Ihres Körpers wider, sondern auch Urin, Kot und Wasser sowie Knochen-, Muskel- und Organmasse. Wenn Sie eine kohlenhydratreiche und natriumreiche Mahlzeit zu sich nehmen - wie es wahrscheinlich ist -, hält Ihr Körper an zusätzlichen Flüssigkeiten fest. Diese sollten sich nach ein paar Tagen wieder auf Ihren gesunden Plan auswirken.
Manchmal schwankt die Skala, auch wenn Sie nicht gebinged haben. Die Hormone, Verstopfung oder ein hartes Training einer Frau können ebenfalls zu Veränderungen in der Skala führen. Messen Sie den Gewichtsverlust über eine Woche oder einen Monat - nicht über einige Tage.
Untersuchen Sie, warum Sie Binged
Wichtiger als der Binge selbst sind die Gründe dafür. Wenn Ihre Ernährung zu restriktiv ist, können Sie als Reaktion zurückprallen und zu viel essen. Ihr Körper und Ihr Geist empfinden starkes Kalorienreduzieren und Auslassen von Mahlzeiten als Mangel, der Sie dazu bringt, zu viel zu essen und dem Verlangen nachzugeben. Sie haben nur so viel Willenskraft, und wenn Sie zu viel herausgefordert werden, bricht es irgendwann.
Ihre Ernährung sollte Sie nicht ausgehungert lassen. Wie Sie die Ablehnung von Pizza und Cupcakes wahrnehmen, wirkt sich auch auf Ihre Willenskraft aus. Wenn Sie glauben, dass es eine Entscheidung ist, die Sie treffen, anstatt eine, die von Ärzten oder einem Diätbuch diktiert wird, akzeptieren Sie die Ernährungsänderungen eher. Wenn Sie jedoch feststellen, dass die diätetischen Einschränkungen Ihnen aufgezwungen werden, fällt es Ihnen möglicherweise viel schwerer, sie zu akzeptieren.
Jedes Mal, wenn Sie Kalorien einschränken, spüren Ihr Geist und Ihr Körper etwas Stress. Eine in einer Ausgabe von Psychosomatic Medicine aus dem Jahr 2010 veröffentlichte Studie zeigte, dass das Einschränken und Zählen von Kalorien zu einer erhöhten Freisetzung des Stresshormons Cortisol führt. Eine erhöhte Cortisolproduktion ermutigt Ihren Körper tatsächlich, an Gewicht zuzunehmen.
Beobachten Sie auch, ob Sie als Reaktion auf Lebensstress oder Angstzustände binge. Ergreifen Sie Maßnahmen, die nichts mit Lebensmitteln zu tun haben, wenn Sie sich das nächste Mal von Arbeit, Gleichaltrigen oder der Familie überfordert fühlen. Besuchen Sie einen Yoga-Kurs, rufen Sie einen engen Freund an oder machen Sie einen Spaziergang zur Klärung des Geistes. Wenn Binging Ihre Art ist, mit Stress umzugehen, kann es eine konzertierte Anstrengung erfordern, um die Gewohnheit zu überwinden - aber es kann mit der Zeit geschehen.
Ein ernährungsphysiologisch einwandfreier Diätplan
Stellen Sie biologisch sicher, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Sie beim Essen benötigen. Wenn Sie eine ganze Lebensmittelgruppe ausschneiden, sich von extrem kleinen Portionen ernähren oder alle Ihre Mahlzeiten trinken, können Sie sich benachteiligt fühlen und zu einem Anfall führen.
Fügen Sie zu jeder Mahlzeit Gemüse, Vollkornprodukte und Eiweiß hinzu. Wenn Sie nach dem Fertigstellen Ihres Tellers hungrig sind, laden Sie extra wässriges, faseriges Gemüse wie Brokkoli und Salat auf, da die Ballaststoffe und das Volumen der Lebensmittel Sie füllen. Angemessenes Protein macht Sie auch zufrieden. Eine 2012 im British Journal of Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von etwa 0, 55 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu einem verbesserten Gefühl der Zufriedenheit und zum Erhalt der Muskelmasse führt, wenn Sie abnehmen. Gehen Sie für 2 bis 4 Unzen hautloses Geflügel, mageres Rindfleisch, Schweinefilet, Tofu oder Fisch zu den Mahlzeiten und Snacks. Die Ballaststoffe in Vollkornprodukten wie Quinoa und braunem Reis lassen sie langsamer verdauen als raffinierte Körner. Dadurch fühlen Sie sich länger voll und zufriedener, sodass Sie sich weniger hungrig und benachteiligt fühlen, was zu Essattacken führt.
