Mini-Mahlzeiten mit einer gesunden Auswahl aus verschiedenen Lebensmittelgruppen machen es einfach, Ihre Ernährungsbedürfnisse zu befriedigen, den Hunger zu stillen und die gesamte Kalorienaufnahme zu kontrollieren. Wenn Sie die Mahlzeiten jedoch auf jeweils 300 Kalorien beschränken, müssen Sie häufiger als dreimal täglich essen. Frauen benötigen im Allgemeinen mindestens 1.000 bis 1.200 Kalorien und Männer mindestens 1.200 bis 1.600 Kalorien täglich, um den grundlegenden Energie- und Ernährungsbedarf zu decken - obwohl geeignete Kalorienziele für den Gewichtsverlust aufgrund individueller Faktoren höher sein können. Eine andere Möglichkeit besteht darin, vier bis fünf Mini-Mahlzeiten pro Tag im Abstand von bis zu drei Stunden zu sich zu nehmen.
Schritt 1
Beginnen Sie mit zwei bis drei Portionen nicht stärkehaltigem Gemüse. Eine Portion Gemüse liefert rund 25 Kalorien. Eine Tasse Salat oder eine halbe Tasse gekochtes Gemüse ist eine Portion. Nehmen Sie verschiedene Gemüsesorten in jede Mahlzeit auf, um die Ernährung zu maximieren. Da Gemüse einen niedrigen Kaloriengehalt für sein Gewicht hat, helfen sie Ihnen, sich mit weniger Kalorien satt zu fühlen.
Schritt 2
Schließen Sie eine Option für mageres Protein ein, wenn Sie Mahlzeiten mit 300 Kalorien planen. Wenn Sie Proteine wählen, die 3 g Fett oder weniger liefern, ist der Kaloriengehalt pro 1 Unze. Laut dem National Heart, Lung and Blood Institute werden durchschnittlich 35 bis 55 Kalorien serviert. Zu den Optionen in dieser Kalorienstufe gehören hautloses Huhn oder Pute, mageres Rindfleisch, fettarmer Käse, Flunder, Lachs, Eiweiß und Hülsenfrüchte.
Schritt 3
Fügen Sie Ihrem Speiseplan eine Portion Vollkornprodukte oder stärkehaltiges Gemüse hinzu. Eine halbe Tasse Vollkornnudeln, Bulgar, Süßkartoffel oder Mais fügt Ihrer Mahlzeit 80 Kalorien hinzu. Andere Optionen sind 1/3 Tasse brauner Reis, Hülsenfrüchte oder Couscous.
Schritt 4
Beenden Sie Ihre Mahlzeit mit einer kleinen Portion Obst. Für 60 Kalorien können Sie einen kleinen Apfel, die Hälfte einer mittelgroßen Grapefruit, einen mittelgroßen Pfirsich oder 1 Tasse frische Beeren wählen.
Schritt 5
Zählen Sie Kalorien aus Gewürzen und Gewürzen, die verwendet werden, um den Geschmack Ihrer Mahlzeit zu verbessern. Würzen Sie Ihr Essen mit gesunden Fetten wie Olivenöl und Rapsöl, die etwa 45 Kalorien pro Teelöffel liefern.
Trinkgeld
Trinken Sie zu Ihren Mahlzeiten kalorienfreie Getränke, damit Sie Ihr Kalorienziel einhalten können. Wenn Sie vier bis fünf Mini-Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen möchten, tauschen Sie die Obstportionen während zwei Ihrer Mahlzeiten gegen 1 Tasse fettarme Milch aus. Andernfalls können Sie Ihre Milchportionen als Teil der geplanten kalorienarmen Snacks erhalten. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Essgewohnheiten ändern, wenn Sie ernährungsbedingte gesundheitliche Bedenken haben.
