TheraBands kann eine äußerst nützliche Anwendung für Menschen sein, die ihre Beine formen und stärken möchten. Sie sind nicht nur kostengünstig und tragbar, sondern können auch für eine Vielzahl von Übungen verwendet werden.
Darüber hinaus bieten sie eine Reihe von Elastizitätsstufen sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Gymnastikratten. Probieren Sie diese Übungen aus, um Ihren Beinen ein abgerundetes Training zu geben.
Personen, die ihre Beinmuskeln mit TheraBands stärken möchten, sollten diese Muskelgruppen zwei- bis dreimal pro Woche trainieren. Führen Sie dabei zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung durch. Wenn Ihr Training weniger anspruchsvoll wird, wechseln Sie zu einem widerstandsfähigeren Band, um die Schwierigkeit zu erhöhen. Stellen Sie sicher, dass Sie alle Aktivitäten einstellen, die erhöhte Schmerzen verursachen.
1. Muschelschale
Muschelschalen stärken mehrere Muskeln, die dem Becken Stabilität verleihen und dabei helfen, Ihre Hüfte vom Körper wegzudrehen.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit gebeugten Hüften und Knien auf die Seite und legen Sie ein Band um sie. Halten Sie Ihre Füße zusammen, während Sie Ihr oberes Knie zur Decke heben. Lassen Sie Ihren Körper nicht rückwärts rollen, wenn Sie diese Bewegung ausführen. Sobald ein Satz fertig ist, drehen Sie sich um und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
2. Hydrant
Hydranten sind eine effektive und dennoch herausfordernde Übung für die Gesäßmuskulatur und die Hüftrotatormuskulatur in Ihrem Gesäß.
SO WIRD'S GEMACHT: Gehen Sie auf Hände und Knie und befestigen Sie ein TheraBand direkt über dem Kniegelenk. Halten Sie Ihr rechtes Knie gebeugt und heben Sie Ihr rechtes Bein von Ihrem Körper weg und leicht hinter sich. Achten Sie dabei darauf, Ihre Bauchmuskeln zusammenzudrücken, damit sich Ihr Becken nicht neigt. Führen Sie nach einem Satz am rechten Bein dieselbe Bewegung mit Ihrer linken Seite aus.
3. Kniesehnencurl
Diese Übung fordert die Kniesehnen heraus, eine Gruppe von Muskeln im hinteren Teil Ihres Oberschenkels, die Ihnen hilft, Ihr Knie zu beugen und Ihre Hüfte zu strecken.
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich auf einen Stuhl vor eine Tür. Befestigen Sie ein Ende des TheraBand in Kniehöhe in der Tür und legen Sie das andere Ende um Ihren rechten Knöchel. Treten Sie Ihr rechtes Bein nach hinten in Richtung Gesäß und halten Sie diese Position 1 bis 2 Sekunden lang, bevor Sie die Spannung des Bandes lösen und Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition bringen. Wenn Sie einen Satz abgeschlossen haben, machen Sie dieselbe Übung mit dem linken Bein.
4. Gerades Bein anheben
Resistierte Beinheben trainieren Ihren Quadrizeps, eine Muskelgruppe, die beim Laufen, Springen oder Hocken aktiviert wird.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit einem Band um Ihre beiden Knöchel auf den Rücken. Heben Sie Ihr rechtes Bein etwa 20 bis 30 cm vom Boden ab, ohne dass sich das Knie beugt. Halten Sie das Bein hier für ein oder zwei Sekunden, bevor Sie es wieder absenken. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken nicht krümmen, während Sie das Bein anheben. Wiederholen Sie nach einem Satz die Übungen mit dem linken Bein.
5. Squat in der Seitenstufe
Diese Übung verwendet ein Widerstandsband, um Ihren Gluteus medius-Muskel in ein bereits herausforderndes Quad-Training zu integrieren.
SO WIRD'S GEMACHT: Befestigen Sie ein TheraBand auf Wadenhöhe um Ihre Beine. Beugen Sie zunächst die Knie und gehen Sie leicht in die Hocke. Ihre Knie sollten über Ihren Füßen ausgerichtet bleiben und nicht über das Ende Ihrer Zehen hinausgehen. Halten Sie diese Position und treten Sie 10 Mal seitwärts nach rechts. Wiederholen Sie dann die Übung zu Ihrer Linken. Versuchen Sie, Ihren Körper nicht lehnen zu lassen, während Sie treten.
6. Monster Walk
Monsterwanderungen fordern Ihre Hüftbeuger- und Hüftabduktionsmuskeln an der Vorder- und Seite Ihrer Hüften heraus.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie ein Band auf Kniehöhe um beide Beine und spreizen Sie Ihre Beine etwas breiter als schulterbreit auseinander. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und achten Sie dabei darauf, dass Ihre Beine weit gespreizt sind. Machen Sie dann einen Schritt mit dem anderen Bein und wechseln Sie sich ab. Wenn die Übung einfacher wird, können Sie sie schwieriger machen, indem Sie das Band auf Knöchelhöhe absenken.
