Nahrungsquellen für Kalzium sind überall, nicht nur in Milchprodukten, und es ist normalerweise kein Problem. Einige Menschen haben jedoch Bedingungen, die dazu führen, dass sie zu viel Kalzium aus der Nahrung verdauen, was zu gesundheitlichen Problemen führen kann. In diesen Fällen müssen Änderungen vorgenommen werden, um die Kalziumaufnahme zu begrenzen.
Kalziumarme Quellen
Kalzium kommt in der durchschnittlichen menschlichen Ernährung so häufig vor, dass die Suche nach Lebensmitteln ohne Kalzium nahezu unmöglich ist. Obwohl es einige obskure Ausnahmen gibt, die überhaupt kein Kalzium enthalten, ist der beste Weg, eine kalziumarme Ernährung in Angriff zu nehmen, Nahrungsmittel zu eliminieren, die besonders reich an Mineralien sind und auch solche, die wenig Kalzium enthalten, wie die große Vielfalt an kalziumarmem Gemüse verfügbar.
Laut UCSF Health sollte ein Erwachsener zwischen 19 und 50 Jahren täglich 1.000 Milligramm Kalzium erhalten. Diese Lebensmittel enthalten weniger als 100 Milligramm Kalzium, basierend auf einer Portion von 1 Tasse, und sind daher bei einer kalziumarmen Ernährung in Maßen unbedenklich:
- Brie-Käse: Dieser Käse enthält nur 50 Milligramm Kalzium.
- Parmesan: Parmesan enthält nur 70 Milligramm Kalzium.
- Hülsenfrüchte: Je nach Sorte zwischen 15 und 50 Milligramm Kalzium; Überprüfen Sie immer das Nährwertkennzeichen.
- Pintobohnen: 75 Milligramm
- Sojabohnen: Mit 100 Milligramm stehen Sojabohnen direkt vor der Tür, können aber dennoch zu einer kalziumarmen Ernährung beitragen.
- Tempeh: 75 Milligramm
- Weiße Bohnen: 70 Milligramm
- Brauner Reis: 50 Milligramm
- Maistortillas: 85 Milligramm, aber dies kann variieren; Überprüfen Sie die Nährwertkennzeichnung.
- Sonnenblumenkerne: 50 Milligramm
Kalziumarmes Gemüse - mit weniger als 100 Milligramm Kalzium pro Tasse - umfasst:
- Bok Choy: 40 Milligramm
- Chicorée: 40 Milligramm
- Collard Greens: 50 Milligramm
- Mais: Mit 10 Milligramm Kalzium in einer Tasse ist Mais eines der besten Gemüsesorten für eine kalziumarme Ernährung.
- Löwenzahngrün: 80 Milligramm
- Grünkohl: 55 Milligramm
- Seetang: 60 Milligramm
- Senfgrün: 40 Milligramm
- Rübengrün: 80 Milligramm
Dies sind nur einige der Lebensmittel mit einer vergleichsweise niedrigen Kalziumzahl; Möglicherweise finden Sie weitere Informationen auf den Nährwertkennzeichnungen der Produkte in Ihrem Supermarkt.
Mit Kalzium verbundene Risiken
Während Kalzium sicherlich seine eigenen Vorteile für den Körper hat, kann zu viel davon eine Reihe von Problemen verursachen. Nach Angaben der National Institutes of Health wurde ein Überschuss an Kalzium im Körper mit Verstopfung und Hemmung der Fähigkeit zur Aufnahme wichtiger Mineralien wie Eisen und Zink in Verbindung gebracht.
Überschüssiges Kalzium wurde unter anderem auch mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Prostatakrebs in Verbindung gebracht. Zu diesem Thema müssen jedoch weitere Untersuchungen durchgeführt werden, bevor endgültige Ergebnisse erzielt werden können.
Die Obergrenze für Kalzium bei Erwachsenen zwischen 19 und 50 Jahren liegt bei 2.500 Milligramm. Dies ist eine außerordentlich hohe Menge, die normalerweise nur durch die Verwendung von Kalziumpräparaten erreicht wird. Diese Ergänzungsmittel werden häufig zur Unterstützung der Knochenstärke und zur Abwehr von Osteoporose bereitgestellt. Neben der Erhöhung der Kalziumaufnahme gibt es jedoch auch andere Möglichkeiten, die Knochenstärke zu steigern.
Laut HelpGuide, einer Organisation für geistige Gesundheit und Wohlbefinden, die mit Harvard Health Publishing zusammenarbeitet, sind die folgenden Nährstoffe für Kalzium und Knochen von Vorteil:
- Magnesium: Unterstützt den Körper bei der Aufnahme und Speicherung von Kalzium. Magnesium ist in Nüssen, Samen, Tofu, Meeresfrüchten, Spinat und Brokkoli enthalten.
- Vitamin D: Wie bei Magnesium hilft Vitamin D, Kalzium aufzunehmen und den Kalziumspiegel im Blut zu regulieren. Vitamin D ist in bestimmten angereicherten Getreidearten, Fischen, Garnelen, Austern und Eiern enthalten.
- Phosphor: Arbeitet mit Kalzium zusammen, um Knochen aufzubauen, vorausgesetzt, beide werden in Maßen eingenommen. Gute Phosphorquellen sind Schweinefleisch, Geflügel, Linsen und Vollkornprodukte.
Je mehr Kalzium der Körper erfolgreich aufnimmt, desto weniger wahrscheinlich ist es, dass Kalzium an Harn- oder Oxalsäuren im Blutkreislauf bindet. Wenn es an diese Säuren bindet, entstehen Calciumoxalatsteine - auch Nierensteine genannt.
Nierensteine und Kalzium
Die häufigsten Arten von Nierensteinen sind als Calciumoxalatsteine bekannt, da ihre Bildung aus der Bindung von Oxalat an Calcium im Blut oder Urin resultiert.
Oxalat ist eine natürliche Substanz, die in den meisten Lebensmitteln vorkommt. Nahrung wird zur Energiegewinnung verwendet, und sobald der Körper alles aufgenommen hat, was er kann, wird jeglicher verbleibende Abfall durch den Blutkreislauf zu den Nieren geleitet, wo er dann entfernt wird. Wenn zu viel Abfall vorhanden ist, beginnen sich Kristalle zu bilden. Wenn diese Kristalle an Kalzium binden, bilden sie Nierensteine.
Ein häufiges Missverständnis ist, dass Sie durch die Reduzierung der Kalziummenge in Ihrer Ernährung das Risiko der Entwicklung von Nierensteinen aktiv verringern können. Dies ist jedoch nicht der Fall. Calciumoxalatsteine bilden sich nur, wenn Oxalat in den Nieren an Calcium bindet. Wenn sie sich jedoch im Magen festsetzen, werden sie effektiv entsorgt.
Zu diesem Zweck ist der Verzehr von Kalzium aus der Nahrung gemäß den täglichen Empfehlungen erforderlich, damit sich im Magen kein Oxalat ansammelt. Kalziumpräparate sind häufig für die vermehrte Bildung von Kalziumoxalaten im Blut verantwortlich, im Gegensatz zu diätetischen Ursachen.
Trinkgeld
Um das Risiko von Nierensteinen zu verringern, empfiehlt Harvard Health, Lebensmittel zu meiden, von denen bekannt ist, dass sie aufgrund ihres hohen Oxalatgehalts steinbildend sind. Dazu gehören Rüben, Schokolade, Spinat, Rhabarber, Tee und die meisten Nüsse. Sie müssen möglicherweise nicht vollständig vermieden werden, sollten jedoch in kleinen Mengen konsumiert werden.
Lebensmittel mit Hyperkalzämie zu vermeiden
Laut der Mayo-Klinik ist Hyperkalzämie eine Erkrankung, bei der zu viel Kalzium in Ihrem Blut vorhanden ist. Trotz der Rolle von Kalzium bei der Stärkung der Knochen kann zu viel davon sie tatsächlich schwächen. Darüber hinaus kann Hyperkalzämie Nierensteine bilden, Herzprobleme verursachen und die Gehirnfunktion negativ beeinflussen.
Es kann durch eine Vielzahl von schweren Krankheiten (wie Krebs) verursacht werden, aber eine häufige Ursache ist der übermäßige Gebrauch von Kalziumpräparaten. Viele Menschen beginnen mit der Einnahme von Kalziumpräparaten, um die Knochen zu stärken, ohne zu bemerken, dass der gegenteilige Effekt auftreten kann. Wenn es um Nahrungsergänzung geht, ist es unglaublich wichtig, auf dem Laufenden zu bleiben.
Laut UCSF Health enthalten die folgenden Lebensmittel alle viel Kalzium und sollten daher vermieden werden, wenn Sie über Hyperkalzämie besorgt sind:
- Milchprodukte: Käse, Milch, Sahne und Joghurt sind alle reich an Kalzium
- Bestimmte Gemüsesorten: Rucola, Bok Choy, Collard Greens, Mais, Grünkohl und Spinat haben alle einen hohen Kalziumgehalt. Dunkelgrünes Blattgemüse ist besonders hoch
- Bestimmte Früchte: Feigen, Kiwi und Orangensaft enthalten alle viel Kalzium
- Meeresfrüchte: Austern, Garnelen, Lachs und Sardinen können zu überschüssigem Kalzium beitragen
- Nüsse und Samen: Calcium ist besonders reich an Mandeln, Sonnenblumen und Sesam
Die Symptome einer Hyperkalzämie variieren von nicht wahrnehmbar bis schwer, umfassen jedoch folgende Probleme:
- Das Verdauungssystem: Übelkeit, Erbrechen und Verstopfung
- Knochen und Muskeln: Möglicherweise fühlen Sie sich schwächer oder Ihre Muskeln schmerzen. Dies ist darauf zurückzuführen, dass das Kalzium von Ihren Knochen in Ihr Blut gelangt und diese schwächt.
- Gehirnfunktion: Sie können sich verwirrt oder schwindelig fühlen und unter starker Lethargie und Müdigkeit leiden.
- Herzfunktion: Obwohl selten, ist bekannt, dass Hyperkalzämie Herzklopfen und Ohnmacht verursacht.
