Es besteht kein Zweifel, Kettlebells sind nicht nur für den Aufbau von Kraft, sondern auch für die aerobe Kapazität und das dynamische Gleichgewicht äußerst effektiv. Wenn Sie bereit sind, Ihr Kettlebell-Training noch weiter zu verbessern, ist der nächste Schritt, ein komplexes Kettlebell-Training in Angriff zu nehmen.
Was ist ein Kettlebell-Komplex?
Kettlebell-Komplexe sind im Wesentlichen ein kontinuierlicher Kreislauf, in dem eine Reihe von aufeinanderfolgenden Kettlebell-Bewegungen mit minimalen bis keinen Pausen zwischen den Bewegungen hintereinander angeordnet sind. Stellen Sie sich das als Gegensatz zu einer Anstrengung vor, die Powerlifter mit nur einer Wiederholung vollbringen : Anstatt Ihren ganzen Schwung in einen einzigen Lift zu stecken, begeben Sie sich in eine Zeit ständiger Bewegung und Anstrengung, in der Sie mehrere Muskelgruppen und mehrere Energiesysteme anstrengen müssen gleiche Zeit.
Trinkgeld
Da dies nicht als maximale Anstrengung gedacht ist, können Sie feststellen, dass Sie weniger Gewicht heben, als Sie erwarten. Scheuen Sie sich nicht, sich für eine etwas leichtere Kettlebell zu entscheiden - das Ziel ist es, ein Gewicht zu wählen, mit dem Sie das Training überstehen können, anstatt es halbwegs auszugeben.
Die Ergebnisse sind fantastisch. Einige der besten klinischen Studien zu Ergebnissen von Kettlebell-Trainingseinheiten stammen vom American Council on Exercise (ACE). In einer von ACE gesponserten und veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2010 haben die Forscher die Freiwilligen in 20-minütigen Intervallen abwechselnd mit 15 Sekunden Kettlebell-Snatches und 15 Sekunden Ruhe versetzt.
Obwohl die Probanden Ruhezeiten genossen und nur eine Übung absolvierten, waren die Ergebnisse unglaublich: Die Teilnehmer verbrannten mehr als 20 Kalorien pro Minute - oder das Äquivalent von einer 6-Minuten-Meile. Kombinieren Sie dies mit einer sogar aus der Ferne gesunden Ernährung, und dies führt zu einem potenziellen schnellen, gesunden Fettabbau.
In einer anderen von ACE gesponserten und veröffentlichten Studie nahmen die Probanden zweimal pro Woche an einstündigen Kettlebell-Kursen teil. Das Training umfasste 30 bis 45 Minuten an Übungen wie Schaukeln, Reißen, Reinigen, Drücken und Ausfallschritten - alle Bewegungen, die Sie möglicherweise als Teil eines Kettlebell-Komplexes finden.
Am Ende der achtwöchigen Studie zeigten die Probanden bemerkenswerte Verbesserungen der Gesamtkraft und der dynamischen Stabilität sowie eine Steigerung der aeroben Kapazität um 13, 8 Prozent und eine erstaunliche Steigerung der Bauchkraft um 70 Prozent.
Kettlebell-Komplex Nr. 1
Dieser Kettlebell-Komplex ist nicht nur ein herausforderndes Training für Kettlebell-Anfänger - er ist auch eine Chance, die saubere, eine der grundlegenden Bewegungen zu meistern, die Sie bei fast jedem Kettlebell-Training antreffen.
Das Training:
- 5x Kettlebell reinigt
- 5x reinigen und drücken
- 5x hintere Longe und drücken
Alternative Seiten - mit anderen Worten, halten Sie die Kettlebell für einen vollständigen Durchgang durch das Training in Ihrer rechten Hand und schalten Sie sie dann für den nächsten Durchgang in Ihre linke Hand um. Wenn Sie gerade erst anfangen, ist es Ihr Ziel, mit guter Technik drei Runden auf jeder Seite zu absolvieren. Wenn Sie nicht so viele Runden machen können, nehmen Sie zu viel Gewicht auf. Machen Sie es sich leichter oder verzichten Sie sogar auf eine Kettlebell, bis Sie für eine größere Herausforderung bereit sind.
Zug 1: Kettlebell Cleans
- Stellen Sie sich mit den Füßen zwischen hüft- und schulterbreit auseinander. Fassen Sie die Kettlebell mit einer Hand und drehen Sie den Daumen nach innen, sodass er zwischen Ihre Füße zeigt.
- Halten Sie Ihren Ellbogen dicht an Ihrem Körper, während Sie die Kraft Ihrer Gesäßmuskulatur, Ihrer Kniesehnen und Ihres Rückens - und nicht Ihres Arms - nutzen, um das Gewicht nach oben und innen zu "schöpfen" und es um Ihren Arm zu drehen. Wenn Sie es vorziehen, können Sie auch daran denken, Ihren Arm um die Kettlebell zu wickeln, damit er problemlos in eine Rack-Position gebracht werden kann.
- Achten Sie auf die richtige Rack-Position: Obwohl sich Experten in Bezug auf die Details der Armposition nicht einig sind, besteht allgemeiner Konsens darüber, dass Ihr Arm eng am Körper anliegen sollte. Dies hält das Gewicht, das an der Außenseite Ihres Unterarms anliegt, auch nah an Ihrem Körper.
- Kehren Sie die Bewegung um, um sie für die nächste Wiederholung zurückzusetzen.
Bezüglich der Reinigung von Kettlebells: Das Kettlebell sollte bei dieser Übung überhaupt nicht gegen Ihr Handgelenk oder Ihren Arm schlagen. Wenn dies der Fall ist, nehmen Sie noch mehr ab und konzentrieren Sie sich auf die Feinabstimmung Ihrer Technik. Mit Kettlebells ist praktisches Training immer das Beste, aber wenn dies fehlschlägt, sagt ein Video mehr als tausend Worte.
Der Promi-Trainer Mark Wildman hat ein sehr hilfreiches Anleitungsvideo erstellt, in dem häufig auftretende Fehler und deren Lösungen aufgeschlüsselt werden, z um das Gewicht.
Schritt 2: Reinigen und drücken
- Positionieren Sie sich wie für die Kettlebell sauber.
- Reinigen Sie das Gewicht in die Rackposition.
- Drücken Sie Ihre Kernmuskeln zusammen, um Ihren Körper und Ihre Schultern zu stabilisieren, selbst wenn Sie das Gewicht gerade nach oben drücken.
- Kehren Sie die zurückzusetzenden Bewegungen für die nächste Wiederholung um: Senken Sie zuerst das Gewicht zurück in die Rack-Position und kehren Sie dann die Reinigung um.
Wenn Sie bereit sind, mit der nächsten Übung im Komplex fortzufahren, belassen Sie das Gewicht in der Rack-Position.
Schritt 3: Hinterer Ausfallschritt und drücken
- Halten Sie die Kettlebell mit einer Hand in Rack-Position und treten Sie mit dem Bein auf der gleichen Seite einen Schritt zurück.
- Drücken Sie Ihre Kernmuskeln, um Ihren Körper zu stabilisieren, während Sie beide Knie beugen und in eine Ausfallschrittposition sinken. Ihr hinteres Bein sollte sich dem Boden nähern.
- Drücken Sie mit dem hinteren Fuß ab, um in die Standposition zurückzukehren.
- Wenn Sie diese Standposition erreicht haben, drücken Sie die Kettlebell nach oben.
- Bringen Sie die Kettlebell wieder zum Rack, um die erste Wiederholung abzuschließen.
Denken Sie daran: Wenn Sie den Kettlebell-Komplex mit der Kettlebell in einer Hand durchlaufen haben, drehen Sie sich um und wiederholen Sie den Vorgang mit dem Gewicht in der anderen Hand.
Kettlebell-Komplex Nr. 2
Dieser Kettlebell-Komplex baut auf dem Kettlebell-Schwung auf, einer weiteren integralen Bewegung in fast jedem Training.
Das Training:
- 10x Zweihandschaukeln
- 10x Liegestütze
- 5x Einarmschaukeln (rechts)
- 5x einarmige Schaukeln (linke Hand)
- 10x hocken und drücken (die Kettlebell mit beiden Händen am Horngriff halten)
Zug 1: Zweihandschwingen
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Arme gerade und die Kettlebell mit beiden Händen am Griff.
- Machen Sie Ihre Knie weich und heben Sie sich von den Hüften nach vorne. Lassen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Schenkeln schwingen.
- Fahren Sie mit den Hüften vorwärts und strecken Sie die Knie, sodass der Oberkörper aufrecht hängt. Bei richtiger Ausführung wird das Gewicht aufgrund Ihres Hüfttriebs auf natürliche Weise bis auf Bauch- oder (höchstens) Brusthöhe geschwungen. Ziehen, schwingen oder heben Sie die Kettlebell nicht mit den Armen.
- Lassen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise nach unten schwingen, und die Unterarme berühren Ihre inneren Oberschenkel, während Sie sofort wieder in das Hüftgelenk sinken, um eine weitere Wiederholung zu starten.
Zug 2: Liegestütze
- Stellen Sie sich auf Ihre Hände und Zehen, die Hände darunter und etwas weiter auseinander als Ihre Schultern. Ihr Körper sollte von Kopf bis Fuß gerade sein.
- Beugen Sie die Arme und senken Sie die Brust in Richtung Boden.
- Strecken Sie Ihre Arme und drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition.
Moves 3 und 4: Single-Arm Swing
Einarm-Schaukeln funktionieren ähnlich wie Doppelarm-Schaukeln, nur dass Sie die Kettlebell nur mit einer Hand halten. Drücken oder ziehen Sie nicht mit der anderen Hand an Ihrem Körper. Lassen Sie stattdessen diese freie Hand auf natürliche Weise neben Ihrem Körper her oder nach unten strecken.
Seien Sie gewarnt: Bei dieser Bewegung handelt es sich um ein Kerntraining. Konzentrieren Sie sich also darauf, Ihre Bauchmuskeln zu verwenden, um Ihren Körper gegen das einseitige Gewicht der Kettlebell zu stabilisieren.
Schritt 5: Hocken und drücken
- Halten Sie die Kettlebell in Rackposition.
- In die Hocke gehen: Stellen Sie sich vor, Sie lassen Ihre Hüften nach unten und hinten sinken, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, und verwenden Sie Ihren Kern, um Ihre Schultern über Ihren Füßen zu stabilisieren. Wölbe dich nicht und lass deinen Rücken nicht hängen.
- Stehen Sie wieder auf und drücken Sie die Kettlebell über sich, genau wie im hinteren Ausfallschritt, und drücken Sie.
Kettlebell-Komplex Nr. 3
Wenn Sie bereit für die ultimative Herausforderung sind, packen Sie diesen absolut brutalen Komplex an, "The Great Destroyer" von Pat Flynn, Gründer von Chronicles of Strength and Strong ON !, und Autor von Paleo Workouts for Dummies . Der Name des Komplexes sagt alles und wird am besten von Flynn selbst demonstriert.
Das Training:
- 10x Doppelkettlebellschaukel
- 10x Doppelkettlebell-Snatch
- 10x Doppelkettlebell Front Squat
- 10x Doppelkettlebell reinigen und drücken
- 10x Liegestütze
- 10x übergebogene Reihen
Eine "doppelte" Kettlebell-Übung bedeutet, dass Sie mit einer Kettlebell in jeder Hand arbeiten.
Wenn Sie damit nicht vertraut sind, können Sie das Training von einer Seite zur anderen ausführen oder ein wenig Zeit investieren, um das Gewicht zu reduzieren und sicherzustellen, dass Sie für jede Bewegung die richtige Technik haben. Achten Sie besonders auf das Kettlebell-Snatch, für das fast ein praktisches Coaching erforderlich ist - auch wenn Lehrvideos hilfreich sein können.
Dies ist wirklich ein intensives Training. Wenn Sie Flynns vorgeschriebene drei Runden durchstehen, haben Sie es auf spektakuläre Weise geschafft.
