Das Einzige, was schwieriger ist, als ein neues Übungsprogramm zu starten, ist, nach einer langen Pause wieder darauf zurückzugreifen. Wenn Sie in der ersten Jahreshälfte hart arbeiten, werden Sie vielleicht auf die Badeanzugsaison vorbereitet. Wenn Sie jedoch den ganzen Sommer über am anstrengendsten einen Strandkorb ausklappen müssen, benötigen Sie einen Plan. Wenn Sie dorthin zurückkehren, wo Sie zuletzt aufgehört haben, kann dies bestenfalls zu Frustration und im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen. Hier sind 10 Tipps von Experten, um sicher in eine Trainingsroutine zurückzukehren.
Das Einzige, was schwieriger ist, als ein neues Übungsprogramm zu starten, ist, nach einer langen Pause wieder darauf zurückzugreifen. Wenn Sie in der ersten Jahreshälfte hart arbeiten, werden Sie vielleicht auf die Badeanzugsaison vorbereitet. Wenn Sie jedoch den ganzen Sommer über am anstrengendsten einen Strandkorb ausklappen müssen, benötigen Sie einen Plan. Wenn Sie dorthin zurückkehren, wo Sie zuletzt aufgehört haben, kann dies bestenfalls zu Frustration und im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen. Hier sind 10 Tipps von Experten, um sicher in eine Trainingsroutine zurückzukehren.
1. Sei nicht hart zu dir
Die Menschen haben oft das Gefühl, nach ihrer Freizeit all ihre harte Arbeit verloren zu haben, aber das ist nicht der Fall, sagt Doug Miller, Ph.D., Professor für Gesundheits- und Bewegungswissenschaft und Direktor für Wellness am Messiah College. "Es ist überhaupt nicht verschwendet, und die Vorteile der Übung können viel länger dauern, als die meisten Menschen erkennen." Miller zitiert eine Studie, in der festgestellt wurde, dass die Kniebeugenstärke nur um 13 Prozent abnahm, wenn die Fit-Teilnehmer acht Monate frei hatten. Außerdem dauerte es nur sechs Wochen, bis die Studienteilnehmer wieder zu ihrer ursprünglichen Stärke zurückgekehrt waren. Kehren Sie also zu Ihrer Routine zurück und Sie werden die Ergebnisse schneller sehen, als Sie vielleicht denken.
Die Menschen haben oft das Gefühl, nach ihrer Freizeit all ihre harte Arbeit verloren zu haben, aber das ist nicht der Fall, sagt Doug Miller, Ph.D., Professor für Gesundheits- und Bewegungswissenschaft und Direktor für Wellness am Messiah College. "Es ist überhaupt nicht verschwendet, und die Vorteile der Übung können viel länger dauern, als die meisten Menschen erkennen." Miller zitiert eine Studie, in der festgestellt wurde, dass die Kniebeugenstärke nur um 13 Prozent abnahm, wenn die Fit-Teilnehmer acht Monate frei hatten. Außerdem dauerte es nur sechs Wochen, bis die Studienteilnehmer wieder zu ihrer ursprünglichen Stärke zurückgekehrt waren. Kehren Sie also zu Ihrer Routine zurück und Sie werden die Ergebnisse schneller sehen, als Sie vielleicht denken.
2. Lassen Sie sich von anderen unterstützen
Während das Posten in sozialen Medien helfen kann, kann die Unterstützung durch persönliche Freunde niemals unterschätzt werden, sagt Doug Miller, Professor für Sportwissenschaft. "Es erhöht die Verantwortlichkeit und bietet eine Gruppe von Freunden, mit denen Sie trainieren und die Sie kennenlernen können." Bitten Sie also einen Freund, sich Ihnen auf der Reise anzuschließen, einem örtlichen Jogging- oder Radsportverein beizutreten oder sich für einen örtlichen Übungskurs anzumelden. Es ist auch motivierend, mit jemandem zu trainieren, der etwas besser ist als Sie, um einen gesunden und unterhaltsamen Wettbewerb zu führen.
Während das Posten in sozialen Medien helfen kann, kann die Unterstützung durch persönliche Freunde niemals unterschätzt werden, sagt Doug Miller, Professor für Sportwissenschaft. "Es erhöht die Verantwortlichkeit und bietet eine Gruppe von Freunden, mit denen Sie trainieren und die Sie kennenlernen können." Bitten Sie also einen Freund, sich Ihnen auf der Reise anzuschließen, einem örtlichen Jogging- oder Radsportverein beizutreten oder sich für einen örtlichen Übungskurs anzumelden. Es ist auch motivierend, mit jemandem zu trainieren, der etwas besser ist als Sie, um einen gesunden und unterhaltsamen Wettbewerb zu führen.
3. Ignorieren Sie den Kalender
Das Festlegen eines Startdatums für die nächste Woche oder den nächsten Monat klingt nach einer guten Möglichkeit, Ihren Fitnessplan wieder aufzunehmen. Diese einfache Aufgabe wird jedoch kompliziert, wenn Sie erkennen, wie viele Ereignisse, Reisen, Feiern oder Feiertage dem Erreichen Ihrer Ziele im Wege stehen können PJ Monson, Gründer von MyFitMojo. "Vermeiden Sie es, so weit voraus zu denken. Wählen Sie einfach einen Tag und beginnen Sie. Wenn Sie ein potenzielles Hindernis erreichen, sind Sie wahrscheinlich bereits mit Ihrer Routine verheiratet und nicht bereit zu betrügen."
Das Festlegen eines Startdatums für die nächste Woche oder den nächsten Monat klingt nach einer guten Möglichkeit, Ihren Fitnessplan wieder aufzunehmen. Diese einfache Aufgabe wird jedoch kompliziert, wenn Sie erkennen, wie viele Ereignisse, Reisen, Feiern oder Feiertage dem Erreichen Ihrer Ziele im Wege stehen können PJ Monson, Gründer von MyFitMojo. "Vermeiden Sie es, so weit voraus zu denken. Wählen Sie einfach einen Tag und beginnen Sie. Wenn Sie ein potenzielles Hindernis erreichen, sind Sie wahrscheinlich bereits mit Ihrer Routine verheiratet und nicht bereit zu betrügen."
4. Beginnen Sie mit einer Sache
Setzen Sie sich ein einziges Ziel, um loszulegen, und bleiben Sie eine Woche lang dabei. "Wenn Sie versuchen, zu viele Dinge auf einmal an Ihrem Tagesablauf zu ändern, ist es wahrscheinlicher, dass Sie überfordert sind und aufhören", sagt Personal Trainer PJ Monson. Beispiele für einfache Ziele könnten sein, dreimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, wochentags beim Abendessen Wein auszuschneiden oder jeden Tag einen 20-minütigen Spaziergang zu machen. "Wenn Sie ein paar Wochen dabei bleiben, belohnen Sie sich, indem Sie ein weiteres Ziel hinzufügen", sagt Monson.
Bildnachweis: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesSetzen Sie sich ein einziges Ziel, um loszulegen, und bleiben Sie eine Woche lang dabei. "Wenn Sie versuchen, zu viele Dinge auf einmal an Ihrem Tagesablauf zu ändern, ist es wahrscheinlicher, dass Sie überfordert sind und aufhören", sagt Personal Trainer PJ Monson. Beispiele für einfache Ziele könnten sein, dreimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, wochentags beim Abendessen Wein auszuschneiden oder jeden Tag einen 20-minütigen Spaziergang zu machen. "Wenn Sie ein paar Wochen dabei bleiben, belohnen Sie sich, indem Sie ein weiteres Ziel hinzufügen", sagt Monson.
5. Investieren Sie in neue Trainingsausrüstung
Der Kauf neuer Trainingsausrüstung oder -kleidung kann Sie motivieren, Ihre gesunden Gewohnheiten wieder aufzunehmen, da Sie die Möglichkeit haben, sie sinnvoll einzusetzen. Neue Ausrüstung könnte sogar eine Reihe von Tupperware für Ihre gesunden Snacks und Arbeitsessen enthalten, sagt Personal Trainer PJ Monson. Wenn Ihr neuer Plan die Teilnahme an einem Yoga-Kurs beinhaltet, geben Sie Geld für etwas aus, das Sie motiviert, z. B. ein neues Outfit, eine Yogamatte oder bunte Blöcke. Wenn Sie laufen oder laufen möchten, kann Ihnen ein Herzfrequenzmesser oder Schrittzähler den nötigen Schub geben, um dabei zu bleiben.
Bildnachweis: e-anjei / iStock / Getty ImagesDer Kauf neuer Trainingsausrüstung oder -kleidung kann Sie motivieren, Ihre gesunden Gewohnheiten wieder aufzunehmen, da Sie die Möglichkeit haben, sie sinnvoll einzusetzen. Neue Ausrüstung könnte sogar eine Reihe von Tupperware für Ihre gesunden Snacks und Arbeitsessen enthalten, sagt Personal Trainer PJ Monson. Wenn Ihr neuer Plan die Teilnahme an einem Yoga-Kurs beinhaltet, geben Sie Geld für etwas aus, das Sie motiviert, z. B. ein neues Outfit, eine Yogamatte oder bunte Blöcke. Wenn Sie laufen oder laufen möchten, kann Ihnen ein Herzfrequenzmesser oder Schrittzähler den nötigen Schub geben, um dabei zu bleiben.
6. Machen Sie es kurz und bündig
Sie müssen nicht versuchen, sich auf ein zweistündiges tägliches Training festzulegen, insbesondere wenn Sie zum ersten Mal wieder in Schwung kommen, sagt Fitnesstrainer PJ Monson. "Du wirst müde, wund und darüber hinweg sein." Beginnen Sie mit 10 Minuten zügigem Gehen oder einem 20-minütigen HIIT-Training und gehen Sie von dort aus. Im Idealfall schlägt Monson vor, eine Stunde lang zu streben: eine 20-minütige Kraftroutine, eine 30-minütige Cardio-Sitzung und 10 Minuten Dehnen. "Stellen Sie sicher, dass Sie das Training kennen, das Sie machen werden, bevor Sie den Kraftraum erreichen", sagt sie, "sonst verschwenden Sie Zeit damit, sich zu fragen, was Sie zuerst tun sollen."
Bildnachweis: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesSie müssen nicht versuchen, sich auf ein zweistündiges tägliches Training festzulegen, insbesondere wenn Sie zum ersten Mal wieder in Schwung kommen, sagt Fitnesstrainer PJ Monson. "Du wirst müde, wund und darüber hinweg sein." Beginnen Sie mit 10 Minuten zügigem Gehen oder einem 20-minütigen HIIT-Training und gehen Sie von dort aus. Im Idealfall schlägt Monson vor, eine Stunde lang zu streben: eine 20-minütige Kraftroutine, eine 30-minütige Cardio-Sitzung und 10 Minuten Dehnen. "Stellen Sie sicher, dass Sie das Training kennen, das Sie machen werden, bevor Sie den Kraftraum erreichen", sagt sie, "sonst verschwenden Sie Zeit damit, sich zu fragen, was Sie zuerst tun sollen."
7. Reinigen Sie Ihre Küche
Abgesehen davon, dass Sie wieder in den Workout-Groove zurückkehren, müssen Sie sich auch mit der Wiederherstellung guter Essgewohnheiten befassen. Beginnen Sie mit Getränken, sagt Sharon Richter, RD, Ernährungsbotschafterin für probiotische KeVita-Getränke. "Reinigen Sie den Kühlschrank und die Speisekammer von allen Getränken mit Farbstoffen oder künstlichen Süßungsmitteln. Ersetzen Sie sie durch Wasser, Mineralwasser, fettarme Milch oder ungesüßte Mandelmilch und Kokoswasser." Dann schlagen Sie die Gewürze. Werfen Sie alle Artikel mit Maissirup und Farbstoffen mit hohem Fruchtzuckergehalt aus und ersetzen Sie sie durch frische Kräuter, natürlichen Senf, Öle und Essig.
Bildnachweis: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesAbgesehen davon, dass Sie wieder in den Workout-Groove zurückkehren, müssen Sie sich auch mit der Wiederherstellung guter Essgewohnheiten befassen. Beginnen Sie mit Getränken, sagt Sharon Richter, RD, Ernährungsbotschafterin für probiotische KeVita-Getränke. "Reinigen Sie den Kühlschrank und die Speisekammer von allen Getränken mit Farbstoffen oder künstlichen Süßungsmitteln. Ersetzen Sie sie durch Wasser, Mineralwasser, fettarme Milch oder ungesüßte Mandelmilch und Kokoswasser." Dann schlagen Sie die Gewürze. Werfen Sie alle Artikel mit Maissirup und Farbstoffen mit hohem Fruchtzuckergehalt aus und ersetzen Sie sie durch frische Kräuter, natürlichen Senf, Öle und Essig.
8. Machen Sie mehr als eine Mahlzeit pro Woche
Auf die gleiche Weise möchten Sie vermeiden, Ihre Fitnessroutine vorzeitig zu übertreiben, und sich wieder gesünder ernähren, indem Sie eine Mahlzeit pro Woche ändern, sagt Sharon Richter, RD. Werfen Sie zum Frühstück den fettreichen Muffin weg und wählen Sie mageres Protein und ein ballaststoffreiches Kohlenhydrat wie Eiweiß mit Gemüse. Wenn Sie bereit sind, das Mittagessen in Angriff zu nehmen, können Sie immer noch einen Salat essen, aber Sie möchten auch gesundes Protein wie Nüsse, Hühnchen oder Fisch einschließen. Konzentrieren Sie sich beim Abendessen auf die Portionskontrolle. "Und gönnen Sie sich zum Nachtisch ein paar Bissen dunkler Schokolade", sagt Richter. "Sie werden feststellen, dass Sie sich nach gesünderen Optionen sehnen."
Bildnachweis: Ridofranz / iStock / Getty ImagesAuf die gleiche Weise möchten Sie vermeiden, Ihre Fitnessroutine vorzeitig zu übertreiben, und sich wieder gesünder ernähren, indem Sie eine Mahlzeit pro Woche ändern, sagt Sharon Richter, RD. Werfen Sie zum Frühstück den fettreichen Muffin weg und wählen Sie mageres Protein und ein ballaststoffreiches Kohlenhydrat wie Eiweiß mit Gemüse. Wenn Sie bereit sind, das Mittagessen in Angriff zu nehmen, können Sie immer noch einen Salat essen, aber Sie möchten auch gesundes Protein wie Nüsse, Hühnchen oder Fisch einschließen. Konzentrieren Sie sich beim Abendessen auf die Portionskontrolle. "Und gönnen Sie sich zum Nachtisch ein paar Bissen dunkler Schokolade", sagt Richter. "Sie werden feststellen, dass Sie sich nach gesünderen Optionen sehnen."
9. Führen Sie ein Lebensmitteljournal
Wenn Sie aufschreiben, was Sie jeden Tag essen, wird Ihnen klar, was Sie wirklich aufnehmen, sagt Sharon Richter, RD. (Oder verwenden Sie eine Kalorien-Tracking-App wie MyPlate von LIVESTRONG.COM.) "Sie möchten sich vor allem Dinge wie Alkohol ansehen. Wenn Sie unter der Woche zwei Gläser Wein zum Abendessen und vier Cocktails an einem Freitag und Samstag haben, z Das ergibt beispielsweise 18 Getränke pro Woche. Versuchen Sie, es auf 12 und dann auf acht zu reduzieren. " Wenn Sie feststellen, dass Ihre Auswahl an Snacks Süßigkeiten und andere ungesunde Leckereien umfasst, ersetzen Sie rohe Mandeln, Obst, fettarmen Joghurt oder andere gesunde Produkte.
Bildnachweis: stevanovicigor / iStock / Getty ImagesWenn Sie aufschreiben, was Sie jeden Tag essen, wird Ihnen klar, was Sie wirklich aufnehmen, sagt Sharon Richter, RD. (Oder verwenden Sie eine Kalorien-Tracking-App wie MyPlate von LIVESTRONG.COM.) "Sie möchten sich vor allem Dinge wie Alkohol ansehen. Wenn Sie unter der Woche zwei Gläser Wein zum Abendessen und vier Cocktails an einem Freitag und Samstag haben, z Das ergibt beispielsweise 18 Getränke pro Woche. Versuchen Sie, es auf 12 und dann auf acht zu reduzieren. " Wenn Sie feststellen, dass Ihre Auswahl an Snacks Süßigkeiten und andere ungesunde Leckereien umfasst, ersetzen Sie rohe Mandeln, Obst, fettarmen Joghurt oder andere gesunde Produkte.
10. Suchen Sie professionelle Hilfe
Wenn Langeweile, mangelnde Ergebnisse oder Verletzungen Ihre letzte Pause ausgelöst haben, ist es eine gute Idee, proaktive Maßnahmen zu ergreifen, um zu verhindern, dass sie erneut auftreten. "Übungsspezialisten können Ihnen helfen, einen Plan zu erstellen, der genau zu Ihnen passt", sagt Sean Wells, bistroMD Fitness-Experte. "Und sie sind überall zu finden - sogar in Ihrem Fitnessstudio. Wenn Sie die richtigen Fragen stellen und sich von einem Experten bei der Festlegung dieser Ziele helfen lassen, sind Sie auf dem richtigen Fuß." Suchen Sie im Idealfall einen Trainer, der sich auf Ihre speziellen Ziele spezialisiert hat, sei es Gewichtsverlust, Muskelaufbau, Knochenstärkung usw.
Bildnachweis: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesWenn Langeweile, mangelnde Ergebnisse oder Verletzungen Ihre letzte Pause ausgelöst haben, ist es eine gute Idee, proaktive Maßnahmen zu ergreifen, um zu verhindern, dass sie erneut auftreten. "Übungsspezialisten können Ihnen helfen, einen Plan zu erstellen, der genau zu Ihnen passt", sagt Sean Wells, bistroMD Fitness-Experte. "Und sie sind überall zu finden - sogar in Ihrem Fitnessstudio. Wenn Sie die richtigen Fragen stellen und sich von einem Experten bei der Festlegung dieser Ziele helfen lassen, sind Sie auf dem richtigen Fuß." Suchen Sie im Idealfall einen Trainer, der sich auf Ihre speziellen Ziele spezialisiert hat, sei es Gewichtsverlust, Muskelaufbau, Knochenstärkung usw.
Was denkst du?
Sind Sie jemals vom Fitness- / Gesundheitswagen gefallen? Was hast du getan, um wieder auf Kurs zu kommen? Gibt es andere Möglichkeiten, von denen Sie gehört haben, dass wir sie in unserer Liste verpasst haben? Sagen Sie es uns in den Kommentaren unten, damit die Livestrong.com-Community von Ihren Erfahrungen profitieren kann!
Bildnachweis: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesSind Sie jemals vom Fitness- / Gesundheitswagen gefallen? Was hast du getan, um wieder auf Kurs zu kommen? Gibt es andere Möglichkeiten, von denen Sie gehört haben, dass wir sie in unserer Liste verpasst haben? Sagen Sie es uns in den Kommentaren unten, damit die Livestrong.com-Community von Ihren Erfahrungen profitieren kann!
