Die besten Übungen zur Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer sind Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und sie für einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten. Nach Angaben des American College of Sports Medicine gehören zu diesen Aktivitäten schnelles Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Langlaufen, Springseile und Inlineskaten. Indem Sie Ihre Herzfrequenz durch Training erhöhen, stärken Sie Ihr Herz, verbessern die Durchblutung, verbrennen Fett und verbessern die Fähigkeit Ihres Körpers, den arbeitenden Muskeln Sauerstoff und Energie zuzuführen. Dies sind die Merkmale der kardiovaskulären Ausdauer.
Gehen
Gehen verbraucht weniger Kalorien als andere Sportarten, aber es ist für viele Menschen eine gute Übung, weil sie es jederzeit und überall tun können. Der Schlüssel ist, schnell zu gehen. Um Ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern, sollte Ihre Herzfrequenz mindestens 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) betragen. Diese wird berechnet, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Um 60 Prozent Ihrer MHR zu erreichen, müssen Sie möglicherweise von 3, 5 bis zu Fuß gehen 7 km / h
Joggen
Eine typische Person mit einem Gewicht von 154 Pfund, die mit dem relativ leichten Tempo von 5 Meilen pro Stunde joggt, verbrennt in einer halben Stunde doppelt so viele Kalorien wie dieselbe Person, die 3, 5 Meilen pro Stunde läuft. Da Joggen als eine stärkere Form der Bewegung angesehen wird, laufen viele Menschen gern, um ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern. Der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer kardiovaskulären Fitness beim Joggen, wie bei jeder Form oder bei Aerobic-Übungen, ist die systematische Steigerung der wöchentlichen Trainingsmenge oder der Geschwindigkeit, mit der Sie nicht mehr als 10 Prozent laufen.
Schwimmrunden
Das Schwimmen hat eine größere Bandbreite an Muskelgruppen als das Laufen oder Joggen und verbrennt viele Kalorien. Sogar ein langsamer Freestyle brennt so viel wie ein 5 Meilen pro Stunde Joggen. Die beste Möglichkeit, die Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems beim Schwimmen zu verbessern, ist das Schwimmen in Abständen von 50, 100 oder 200 Metern, gefolgt von kurzen Ruhezeiten. Wenn sich Ihre Ausdauer verbessert, verlängern Sie die Intervalle oder verkürzen Sie die Ruhezeiten.
Fahrrad fahren
Wenn Sie Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessern möchten, müssen Sie zügig Rad fahren. Wenn Sie langsamer als 10 Meilen pro Stunde fahren, werden Sie nach Angaben der Centers for Disease Control ungefähr so viele Kalorien verbrennen, wie Sie bei 3, 5 Meilen pro Stunde laufen würden. Bei Geschwindigkeiten über 10 Meilen pro Stunde steigt Ihre Herzfrequenz und Ihre Muskeln fordern mehr Sauerstoff und Energie. Ihr Herz-Kreislauf- und Atmungssystem reagiert auf die Aufgabe und verbessert so Ihre Fitness und Ausdauer.
Trainingsgeräte
Mit stationären Fahrrädern, Ellipsentrainern, Rudergeräten, Laufbändern und Treppengeräten können Sie Ihre kardiovaskuläre Ausdauer verbessern. Mit diesen Geräten können Sie die Intensität des Trainings an Ihre Bedürfnisse anpassen und verschiedene Biofeedback-Daten wie Herzfrequenz oder Kalorienverbrauch verfolgen.
Alternativen und Abwechslung
Die Verwendung einer Vielzahl von Übungen verbessert Ihre Fitness noch mehr, indem Sie zusätzliche Muskelgruppen einbeziehen. Viele Menschen laufen an einem Tag und laufen am nächsten oder schwimmen an einem Tag und laufen am nächsten. Die Abwechslung gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, sich auszuruhen und gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf-System täglich zu verbessern. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, an den meisten Tagen der Woche mindestens eine halbe Stunde lang zu trainieren, und gibt an, dass Sie Ihre Fitness durch Training steigern können länger oder mit größerer Intensität trainieren.
