Von Atkins bis Keto gibt es eine Vielzahl beliebter kohlenhydratarmer Diäten, aus denen Sie wählen können, ob Sie abnehmen möchten oder nicht. Aber bevor Sie anfangen, Brot und Bananen von Ihrer täglichen Speisekarte zu streichen, sollten Sie beachten: Nicht alle kohlenhydratarmen Ernährungspläne sind wirklich gut für Sie.
Eine im Januar 2020 in der JAMA Internal Medicine veröffentlichte augenöffnende Studie ergab, dass ungesunde kohlenhydratarme Diäten mit einer höheren Gesamtmortalität verbunden sind, während gesunde kohlenhydratarme Diäten mit einem geringeren Gesamttodesrisiko verbunden sind. Die Forscher definierten "gesund" als "geringere Mengen an minderwertigen Kohlenhydraten und höhere Mengen an pflanzlichem Protein und ungesättigtem Fett".
Mit anderen Worten, die Art der Kohlenhydrate, die Sie wählen - zusammen mit der Qualität und den Quellen Ihres Proteins und Fettes - machen den Unterschied, wenn es darum geht, ein längeres, gesünderes Leben zu führen.
Was sind hochwertige Kohlenhydrate?
"Kohlenhydrate versorgen unseren Körper mit der optimalsten Energiequelle, auch bekannt als Glukose, die für den Körper wie Benzin für ein Auto ist", sagt Lisa Moskovitz, RDN, Gründerin und CEO von The NY Nutrition Group. "Während alle Kohlenhydrate in Glukose zerfallen, werden sie nicht alle gleichermaßen gebildet."
Kohlenhydrate auf der gesunden Seite des Spektrums sind "nährstoffreich, bieten eine längere und nachhaltigere Energiequelle und enthalten nur minimale Mengen an zugesetztem Zucker, Salz, gesättigten Fetten oder künstlichen Zutaten", sagt Moskovitz.
Beispiele für hochwertige Kohlenhydrate
Die folgenden Lebensmittel sind voller Vitamine und Mineralien und gelten als gesunde Kohlenhydrate, die in Ihrer Ernährung einen Platz haben sollten:
- Früchte
- Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Spinat, Rucola, grüne Bohnen, Bok Choy, Kohl, Brokkoli, Mangold, Grünkohl und Karotten
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Erdnüsse)
- Vollkornprodukte wie Quinoa, Haferflocken und Kamut
Auf der anderen Seite bieten Kohlenhydrate aus raffiniertem Getreide (Lebensmittel wie Bagels, weiße Nudeln, weißer Reis und Backwaren) einen begrenzten Nährwert, aber "übermäßige Mengen an Zucker, Natrium, gesättigten Fettsäuren und künstlichen Inhaltsstoffen, die das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen können, Diabetes, Fettleibigkeit und Entzündung ", sagt Moskovitz. Kurzfristig können diese qualitativ minderwertigen Kohlenhydrate sogar zu mangelnder Energie, verminderter Konzentration und erhöhtem Heißhunger auf Junk-Food führen.
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Wählen Sie gesunde Fette und Proteine
Allerdings ist die Qualität Ihrer Proteine und Fette genauso wichtig, zumal Sie mehr davon in einer kohlenhydratarmen Diät zu sich nehmen, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu decken. Also, welche sind die gesündesten Optionen?
Laut der JAMA- Studie hilft eine Diät mit größeren Mengen an pflanzlichen Proteinen und ungesättigten Fetten, Ihr Mortalitätsrisiko zu senken. Um diese Vorteile für die Langlebigkeit zu nutzen, sollten Sie laut Moskovitz mehr pflanzliche Proteine zu sich nehmen, darunter:
- Bohnen
- Erbsen
- Nüsse
- Tofu
- Tempeh
Wenn es um Fette geht, wählen Sie gesunde, ungesättigte Quellen wie Samen, Avocado und Olivenöl.
"Dies sind nicht nur sehr nahrhafte Lebensmittel, sondern sie schützen auch das Herz, bekämpfen bestimmte Krankheiten und haben entzündungshemmende Eigenschaften", sagt Moskovitz.
Wenn Sie Fleisch und Milch essen, sind Fisch, Eier, Joghurt und bestimmte magerere Geflügel- und Fleischstücke der richtige Weg. Konsumiere tierische Produkte nur in Maßen, da ihr gesättigter Fettgehalt das schlechte Cholesterin, Entzündungen und das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen kann, sagt Moskovitz.
Können Sie genug gesunde Nährstoffe mit einer kohlenhydratarmen Diät bekommen?
Low-Carb-Diäten können alle Ihre Nährstoffbedürfnisse befriedigen, solange Sie eine Vielzahl von Vollwertkost konsumieren, sagt Moskovitz.
"Enthalten Sie reichlich ballaststoffreiches, nicht stärkehaltiges Gemüse wie Kreuzblütler oder dunkles Blattgemüse, gesunde Fette wie Nüsse, Samen und Avocado sowie qualitativ hochwertige mageres Eiweiß wie Bohnen, Fisch, Eier und Geflügel."
Laut Harvard Health Publishing kann eine angemessene Auswahl von mehr pflanzlichen Lebensmitteln Ihrer Ernährung tatsächlich mehr Ballaststoffe und Phytonährstoffe zuführen. Und wenn es sein muss, können Sie jederzeit ein Multivitaminpräparat einnehmen, um unvorhergesehene Ernährungslücken zu schließen, fügt Moskovitz hinzu.
Trinkgeld
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät beginnen möchten, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass Sie auf eine gesunde Art und Weise vorgehen, die Ihren Ernährungsbedürfnissen entspricht.
