Der Abbau von Muskelmasse muss nicht zu einem signifikanten Kraftverlust führen. Tatsächlich gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, um stark und fit zu bleiben, wie z. B. Schwimmen, Pilates, HIIT-Training (High-Intensity Intervall Training) und Boxen, ohne dass sich eine beträchtliche Menge an Muskelmasse ansammelt.
Der Abbau der Muskelmasse kann auch von bestimmten Merkmalen wie Ihrem Alter oder Ihrer Genetik abhängen. Wenn Sie Muskeln verlieren möchten, überlegen Sie sich, welche körperlichen Aktivitäten Sie vermeiden und welche Übungen Sie häufiger ausführen müssen.
Ich möchte Muskeln verlieren!
Vermeiden Sie zunächst Muskelüberlastung. Muskelüberlastung bedeutet, dass die Intensität der Übung hoch genug sein muss, damit sich der Körper physiologisch anpassen und verändern kann. Mit anderen Worten, Muskelüberlastung gipfelt in einer Zunahme der Muskelgröße.
Laut dem American Council on Exercise wird durch körperliche Aktivitäten wie Treppensteigen oder Stufentraining, Erhöhen der Schritthöhe oder Hinzufügen von Kraftbewegungen wie Kniebeugen oder Sprüngen die Muskelmasse erhöht.
Wenn Sie sich Gedanken über den Muskelaufbau machen, gibt es Möglichkeiten, die Überlastung zu verringern. Wenn Sie beispielsweise ein Stufentraining absolvieren, möchten Sie möglicherweise die Schritthöhe verringern. Im Allgemeinen hilft es, die Auswirkungen von Bewegungen zu verringern, wenn Sie versuchen, Muskelwachstum zu vermeiden.
Gleiche Übung, andere Version
Denken Sie beim Krafttraining daran, dass der Verlust von Muskelmasse nicht bedeuten muss, eine bestimmte Übung vollständig zu vermeiden. Gewichtheben kann zum Beispiel Muskeln und Kraft aufbauen, wenn Sie mit schwereren Gewichten arbeiten und weniger Wiederholungen ausführen, und fördert die Ausdauer, wenn Sie leichtere Gewichte verwenden und mehr Wiederholungen ausführen.
Oberkörper ohne Masse stärken
Nur weil Sie versuchen, Muskelmasse zu verlieren, müssen Sie nicht ganz aufhören zu trainieren. In der Tat können bestimmte Formen des Krafttrainings Ihnen helfen, Oberkörperfett zu verlieren und gestrafft zu werden. Fitnesstrainerin Rachel Attard schlägt vor:
- Boxen, das die Arme stärkt, ohne viel Volumen hinzuzufügen.
- Schwimmen, das gut ist, um die Arme zu straffen, ohne sie größer zu machen. Ein bis zwei Mal pro Woche 30 Minuten schwimmen sollte Ihnen starke Arme geben, ohne dass Ihre Schultern zu breit aussehen.
- HIIT Workouts, die Frauen helfen, Gewicht zu verlieren und Masse zu vermeiden. HIIT-Workouts konzentrieren sich oft auf den Unterkörper. Wenn Sie also irgendwo Muskeln aufbauen, sind es höchstwahrscheinlich die Beine.
- Pilates, das Ihre Arme und Ihren Kern stärkt, ohne zusätzliche Masse. Wenn Sie auf dünne, muskulöse Arme und einen stabilen Kern hoffen, ist Pilates möglicherweise das Richtige für Sie.
Wann sind Änderungen zu erwarten?
Die Zeit, die benötigt wird, um Muskelmasse zu verlieren, hängt von bestimmten Faktoren ab, z. B. ob Sie ein Athlet sind. Laut einer Studie von Sports Med aus dem Jahr 2013 können Sportler in etwa drei Wochen beginnen, ihre Muskelkraft zu verlieren, wenn sie nicht trainieren.
Nichtathleten, die weniger als fünf Mal pro Woche trainieren oder nicht lange trainiert haben, hemmen das Muskelwachstum eher in Zeiten der Inaktivität.
