Zusammen mit anderen Arten von Krafttrainingsübungen kommt die sitzende Beinpresse Ihrem Körper auf vielfältige Weise zugute. Wenn Sie eine Beinpresse verwenden, werden unter anderem der Quadrizeps und die Kniesehnen trainiert, wobei die Gesäßmuskulatur und die Waden sekundär helfen. Durch die Stärkung dieser großen Muskelgruppen können Sie den altersbedingten Verlust an Muskelmasse bekämpfen, den Blutzucker stabilisieren, das Gleichgewicht und die Körperhaltung verbessern, Rücken- und Gelenkschmerzen reduzieren und Gewicht verlieren oder halten.
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Während Sie mit einer Beinpresse trainieren, gehören zu den Muskeln hauptsächlich der Quadrizeps und die Kniesehnen. Sie werden auch Ihre Gesäßmuskeln und Waden während der gesamten Übung als Stabilisatormuskeln einsetzen.
Vorteile der Beinpresse
Die Beinpresse kommt Ihrer Körpermasse, Ihrer Knochengesundheit und mehreren inneren Systemen zugute und kann auch die neurologische Gesundheit unterstützen. Eine im Mai 2018 in Frontiers in Neuroscience veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen von Bewegungseinschränkungen auf das Nervensystem. In der Studie wurde Mäusen über einen Zeitraum von 28 Tagen die Verwendung ihrer Hinterbeine, jedoch nicht ihrer Vorderbeine untersagt.
Am Ende der Studie untersuchten die Forscher die subventrikuläre Zone, einen Bereich des Gehirns, der für die Aufrechterhaltung der Gesundheit der Nervenzellen verantwortlich ist und in dem neurale Stammzellen neue Neuronen produzieren. Sie stellten fest, dass die Begrenzung der körperlichen Aktivität die neuralen Stammzellen im Vergleich zu einer Kontrollgruppe um 70 Prozent verringerte. Darüber hinaus reiften sowohl Neuronen als auch Oligodendrozyten - die spezialisierten Zellen, die Nervenzellen unterstützen und isolieren - nicht vollständig, wenn die Bewegung eingeschränkt war.
Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass die Verwendung der Beine in Belastungsübungen Signale an das Gehirn sendet, die für eine gesunde Entwicklung neuronaler Zellen entscheidend sind. Im Wesentlichen kann die Einschränkung der Bewegung in den Beinen es dem Körper erschweren, neue Nervenzellen zu produzieren.
Führen Sie eine Beinpresse durch
Um eine Beinpresse durchzuführen, positionieren Sie Ihre Füße mit den Zehen und Knien nach vorne auf den Widerstandsplatten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie um 90 Grad gebeugt sind.
Atme ein und aus, während du die Teller mit flachen Füßen drückst und deine Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Kniesehnen zusammenziehst. Sperren Sie Ihre Knie nicht aus und halten Sie Ihren Oberkörper beim Schieben ruhig. Halten Sie am oberen Ende der Beinpresse einen Moment inne und steuern Sie die Bewegung, während Sie Ihre Knie langsam in die Ausgangsposition zurückbeugen.
Führen Sie drei bis fünf Sätze der Beinpresse mit etwa acht bis 12 Wiederholungen in jedem Satz durch. Versuchen Sie, das Gewicht in jedem Satz zu erhöhen, damit Sie allmählich eine größere Beinkraft aufbauen können. Sie können auch Übungen mit einzelnen Beinen in der Beinpresse durchführen, sodass die trainierten Muskeln jeweils ein Bein nach dem anderen beanspruchen. Wiederholen Sie die obigen Schritte, aber verwenden Sie einen unabhängig und dann den anderen.
Schlagen Sie die Gewichte wöchentlich
Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner des US-Gesundheitsministeriums empfehlen Erwachsenen, mindestens zwei Tage die Woche muskelstärkende Aktivitäten durchzuführen. Dieses Training ergänzt die empfohlenen 150 bis 300 Minuten Aktivität mittlerer Intensität pro Woche, z. B. Wandern oder Radfahren.
Idealerweise trainieren Sie in Ihren wöchentlichen Krafttrainingseinheiten alle wichtigen Muskelgruppen, einschließlich Bein-, Rücken-, Brust-, Arm- und Bauchmuskeln. Manche Menschen ziehen es vor, ihr Krafttraining in mehrere Tage aufzuteilen und sich jeweils auf eine Muskelgruppe zu konzentrieren. In diesem Fall kann sich das Krafttraining auf fünf Tage pro Woche erstrecken. Andere würden lieber Muskelgruppen in weniger wöchentlichen Sitzungen kombinieren.
Wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen, wählen Sie Gewichte, die Ihrem Fitnesslevel entsprechen - schwer genug, um zu ermüden und Ihre Muskeln aufzubauen, aber nicht so schwer, dass Sie verletzt werden. Sie können mehr Gewicht hinzufügen, wenn Sie mit der Beinpresse und anderen Workouts stärker und sicherer werden. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Fitnessprogramm beginnen, wenn Sie Bedenken haben, welche Arten von Aktivitäten für Sie am besten geeignet sind.
Kombinieren Sie Maschinen und freie Gewichte
Sie können zwischen Langhantel- und Hanteltraining und Kraftgeräten sowie Widerstandsbändern und Körpergewichtsübungen wählen. Freie Gewichte erfordern nicht nur die Verwendung der primären Muskeln, sondern auch unterstützende Muskeln, die Ihnen helfen, das Gleichgewicht zu halten und sich zu stabilisieren, während Sie die Bewegung ausführen. Sie ermöglichen es Ihnen auch, alltägliche Bewegungen nachzuahmen, z. B. in die Hocke zu gehen, um eine Kiste aufzunehmen, oder eine Tüte mit Lebensmitteln anzuheben.
Gleichzeitig helfen Ihnen Maschinen wie die Beinpresse dabei, die Bewegung der Übung zu steuern. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie mit einer Maschine verletzt werden, und die kontrollierte Bewegung ermöglicht oft eine bessere Form. Sie können die meisten Maschinenübungen auch ohne Spotter ausführen, sodass Sie sicher alleine trainieren können .
Wenn Sie sich mit verschiedenen Arten von Kraftübungen vertraut machen, können Sie sowohl Freihantel- als auch Maschinenübungen in Ihre Routine integrieren. Sie können Ihrem Beinpresstraining und anderen Beinübungen, wie z. B. Kniebeugen, auch Widerstandsbänder hinzufügen, um die Intensität zu erhöhen.
