Möglicherweise müssen Sie in Ihrem Alltag nicht häufig die mittleren Spaltungen durchführen, aber die Flexibilität des inneren Oberschenkels für Spaltungen ist bei einer Reihe von Aktivitäten wie Kampfsport, Tanz und Klettern nützlich. Die Flexibilität des inneren Oberschenkels kann auch alltägliche Bewegungen wie das Hocken erleichtern, und flexible, geschmeidige Muskeln sind weniger verletzungsanfällig als steife, verkürzte Muskeln, die nur einen begrenzten Bewegungsbereich zulassen.
Technik
Auch wenn Sie auf ein bestimmtes Flexibilitätsziel hinarbeiten - in diesem Fall auf mittlere Teilungen -, sollten Sie dennoch die Grundregeln für das Dehnen befolgen. Dehnen Sie sich bis zu Muskelverspannungen, nicht bis zu Schmerzen, und hüpfen Sie nicht. Halten Sie die Dehnung stattdessen 15 bis 30 Sekunden lang, während Sie normal weiteratmen. Planen Sie, jede Dehnung drei- bis fünfmal zu wiederholen und sich vor dem Dehnen immer aufzuwärmen. Oder Sie können Ihre Dehnungsroutine bis zum Ende Ihres Trainings trainieren, wenn Ihre Muskeln bereits warm sind.
Seitliche Ausfallschritte
Seitliche Ausfallschritte sind eine Krafttrainingsübung, die Ihre Hüftadduktoren trainiert, die inneren Oberschenkelmuskeln, deren Flexibilität oder deren Mangel Ihre Fähigkeit, mittlere Spaltungen durchzuführen, am meisten beeinträchtigt. Sie sollten Ihr Krafttraining und Ihre Dehnungsaktivitäten immer getrennt halten, da das Dehnen unter schwerer Last zu Verletzungen führen kann. Um seitliche Ausfallschritte als Dehnung zu verwenden, stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Treten Sie mit Ihrem linken Bein gerade zur Seite, wobei Zehen und Knie immer noch gerade oder fast gerade nach vorne zeigen, und lassen Sie sich in eine Hocke auf Ihrem linken Bein fallen. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und sinken Sie weiter sanft nach unten, bis Sie eine Dehnung in Ihrem rechten inneren Oberschenkel spüren. Gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen.
Stehende Leistendehnung
Wie bei einem Ausfallschritt können Sie mit dieser Dehnung der Leistengegend jeweils eine Seite Ihrer inneren Oberschenkel anvisieren. Positionieren Sie sich in der Nähe einer gepolsterten Bank oder einer anderen stabilen Stütze zwischen Hüft- und Kniehöhe. Je flexibler Sie sind, desto höher sollte die Unterstützung sein. Eine höhenverstellbare Rückenlehnenbank kann als Stütze dienen. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie Ihr gebeugtes Bein auf die Bank. Halten Sie Ihr Becken in neutraler Position, während Sie leicht auf Ihrem geraden Bein hocken, bis Sie eine Dehnung im inneren Oberschenkel des angehobenen Beins spüren. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Sitzende Leistendehnung
Eine der besten Möglichkeiten, um bei mittleren Teilungen besser zu werden, besteht darin, sie wiederholt auszuführen und innerhalb Ihrer aktuellen Fähigkeitsstufe zu arbeiten. Sie können auch eine diskretere und einfacher anzupassende Sitzvariante verwenden, die manchmal als Schmetterling bezeichnet wird. Setzen Sie sich und bringen Sie die Fußsohlen vor sich zusammen, wobei die Knie darauf hinweisen. Drücken Sie vorsichtig auf Ihre Oberschenkel und nicht auf Ihre Knie, bis Sie eine Dehnung auf beiden Seiten Ihrer Leistengegend spüren. Sie können für eine zusätzliche Dehnung auch leicht nach vorne von den Hüften schwenken.
