Gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren ist keine leichte Aufgabe, kann aber mit der richtigen Übung und Essroutine durchgeführt werden. Wenn Sie konsequent Kraft trainieren und Ihre Proteinaufnahme erhöhen, während Sie Kalorien reduzieren, schaffen Sie eine Umgebung, in der Ihr Körper Muskeln aufbaut, während Sie überschüssiges Fett abbauen. Der Prozess erfordert Engagement und Mühe, aber es lohnt sich, Ihren Körper zu verändern und gesünder auszusehen und sich gesünder zu fühlen.
Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme, um Fett zu verlieren
Sie müssen Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, um Fett zu verlieren. Berechnen Sie zunächst die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, indem Sie einen Online-Rechner verwenden, der Ihr Alter, Geschlecht, Größe und Aktivitätsniveau angibt. Subtrahieren Sie dann von dieser Zahl zwischen 250 und 1.000 Kalorien, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, das einen Gewichtsverlust von 1 / 2- bis 2 Pfund pro Woche ergibt. Da 3.500 Kalorien theoretisch einem Pfund Fett entsprechen, sollte das Abziehen von 500 Kalorien pro Tag von Ihrer Aufnahme Ihnen helfen, ein Pfund pro Woche zu verlieren.
Vermeiden Sie es, weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu essen, wenn Sie eine Frau sind, oder 1.800 Kalorien pro Tag, wenn Sie ein Mann sind. Zu wenig Kalorien können zu Muskelschwund führen, wenn sich Ihr Körper trotz des von ihm als Nahrungsmittelknappheit wahrgenommenen Mangels an seinen Fettdepots festhält. Muskelverlust widerspricht Ihrem Ziel, stärker und definierter zu werden.
Essen Sie eine proteinreiche Diät
Um Fett zu verlieren und schlanke Körpermasse zu gewinnen, müssen Sie genug Protein essen. Eine proteinreiche Aufnahme trägt zur Erhaltung und zum Wachstum von Muskelmasse bei, wenn Sie Kalorien reduzieren, um Gewicht zu verlieren. Dies ergab eine Studie in einer Ausgabe des American Journal of Clinical Nutrition von 2016. Nehmen Sie täglich etwa 0, 9 Gramm pro Pfund Ihres Körpergewichts zu sich; Für eine 150-Pfund-Person sind dies 135 Gramm, verteilt auf alle Ihre Mahlzeiten und Snacks.
Untersuchungen zeigen, dass eine Strategie des erhöhten Proteingehalts, des Intervalltrainings mit hoher Intensität und des Krafttrainings Ihnen hilft, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Eine Studie, die in einer 2016 erschienenen Ausgabe des American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, brachte junge Männer auf eine kalorienarme Diät, erhöhte jedoch ihre Proteinaufnahme signifikant und ließ sie sechs Tage pro Woche mit Resistenz und Intervallen hoher Intensität trainieren. Bereits nach vier Wochen verzeichneten die Teilnehmer einen deutlichen Anstieg der Muskelmasse und einen Rückgang der Fettmasse. Diejenigen, die die proteinreiche Diät konsumierten, erzielten bessere Ergebnisse als die Teilnehmer, die täglich weniger Protein konsumierten.
Mageres Fleisch, Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte, Geflügel und Soja sind hochwertige Proteinquellen. Zum Beispiel enthalten 3 Unzen gegrilltes Flankensteak 23 Gramm Protein; 3 Unzen hautlose Brathähnchenbrust enthalten 24 Gramm Protein; und 6 Unzen fettfreier, normaler griechischer Joghurt enthalten 17 Gramm.
Füllen Sie den Rest Ihrer täglichen Kalorienaufnahme mit frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und ungesättigten Fetten. Halten Sie Ihre Aufnahme von zuckerhaltigen Leckereien, raffinierten Körnern und gesättigten Fetten auf ein Minimum.
Krafttraining, um schlanke Körpermasse zu erlangen
Krafttraining hilft Ihnen dabei, schlanke Muskeln zu bewahren, während Sie Kalorien reduzieren. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, beginnen Sie mit leichten Gewichten und nur zwei Trainingseinheiten pro Woche. Führen Sie mindestens einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen einer Übung durch, um jede der Hauptmuskelgruppen herauszufordern. Zu den Optionen gehören Liegestütze, Klimmzüge, Reihen, Kniebeugen, Ausfallschritte, Schulterpressen und Hüftscharniere.
Arbeiten Sie im Laufe der Zeit bis zum Heben schwererer Gewichte und führen Sie bis zu sechs Sätze pro Muskelgruppe und insgesamt sechs Krafttrainings pro Woche durch. Verwenden Sie Widerstand, der sich bei den letzten zwei bis drei Wiederholungen in jedem Satz schwer anfühlt. Geben Sie sich zwischen den Muskelgruppen mindestens 48 Stunden Zeit, um sich zu erholen und zu reparieren, was das Muskelwachstum fördert. Sprechen Sie mit einem Fitnessfachmann, um ein für Sie geeignetes Programm zu entwickeln.
Essen Sie Protein nach dem Training
Protein sollte auch in Ihrem Snack nach dem Training eine herausragende Rolle spielen. Der Verzehr von 20 Gramm Eiweiß aus Molke, Fleisch, Soja, Eiern oder Milchprodukten sobald wie möglich nach dem Krafttraining fördert das Muskelwachstum und die Muskelreparatur. Obwohl Vollwertkost Ihre beste Option ist, stellt die International Society of Sports Nutrition fest, dass Sie möglicherweise nach einem Proteinpräparat wie Molkenproteinpulver greifen, da es praktisch ist und ein optimales Aminosäureprofil bietet, insbesondere nach dem Training.
Gute Snacks nach dem Training enthalten auch einige Kohlenhydrate, um die Energie wiederherzustellen und den Muskelaufbau weiter zu erleichtern. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sind hochwertige Kohlenhydratquellen. Beispiele für gute Snacks nach dem Krafttraining sind ein halbes Putenbrot auf Vollkornbrot mit Salat und Tomate; ein Molkeproteinshake aus Milch und Beeren; oder gegrilltes Hähnchen mit braunem Reis.
Nehmen Sie am High-Intensity Interval Training teil
Während eines intensiven Intervalltrainings (HIIT) wechseln Sie intensive Herz-Kreislauf-Übungen mit kurzen Trainingsphasen mit geringerer Intensität ab. Diese Art von Übung hilft Ihnen dabei, Fett effektiver zu verlieren als Herz-Kreislauf-Übungen, die in einem gleichmäßigen Tempo ausgeführt werden. Ein Beispiel für ein 30-minütiges HIIT-Training ist das 5-minütige Aufwärmen auf einem Laufband und das anschließende Abwechseln von 1 Minute Sprint mit 1 Minute leichtem Joggen, das 10 Mal wiederholt wird. In den letzten 5 Minuten abkühlen lassen.
Geben Sie jedoch nicht ganz auf, wenn Sie im Steady-State trainieren. Es hilft Ihnen dabei, Kalorien zu verbrennen und Ihr Herz gesund zu halten. Nehmen Sie es also an Tagen zwischen den HIIT-Sitzungen auf.
