Obwohl sie es einfach aussehen lassen, müssen Cheerleader in hervorragender körperlicher Verfassung sein, um sicher all das Stolpern, Tanzen, Springen und Jubeln zu erledigen, das ihre Arbeit erfordert. Egal, ob Sie Cheerleader werden möchten oder nur wie einer aussehen möchten, ein zweiwöchiger, schrittweise progressiver Trainingsplan kann Sie auf den richtigen Fuß setzen. Ihr Training sollte Herz-Kreislauf-Training, Krafttraining, Stärkung des Kerns und Dehnung umfassen.
Herz-Kreislauf-Training für Ausdauer
Cheerleader brauchen eine gute Ausdauer, um ihre Routinen bequem zu absolvieren, ohne außer Atem zu geraten. Wenn Sie drei- bis viermal pro Woche 30 Minuten Cardio durchführen, können Sie Ihre Atemwege verbessern und kräftigen Jubelroutinen besser standhalten. Cardio kann Tanz- oder Schrittunterricht, Seilspringen, Joggen, Schwimmen oder Treten auf einem Ellipsentrainer umfassen. Beginnen Sie in der ersten Woche mit 10 bis 15 Minuten Cardio und verlängern Sie die Dauer im Verlauf der Woche langsam. Erhöhen Sie in der zweiten Woche schrittweise Ihre Intensität, indem Sie Ihr Tempo erhöhen oder zwischen einem langsamen und einem schnelleren Tempo wechseln.
Krafttraining für Kraft
Bewegungen wie Pyramiden, Korbwürfe und Partnerlifte erfordern Muskelkraft. Krafttraining an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche kann die Kraft Ihrer Muskeln, Sehnen und Bänder steigern und Jubelstunts weniger herausfordernd machen. Führen Sie Übungen wie Liegestütze, Wandsitzen, Kniebeugen, Wadenheben, Ausfallschritte, Bizepslocken, Schulterdrücken, Trizepsverlängerungen und Schulterfliegen durch. Betonen Sie in der ersten Woche die Körpergewichtsübungen und führen Sie ein bis zwei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen pro Übung durch. Nehmen Sie in der zweiten Woche Übungen mit Widerstandsbändern oder freien Gewichten auf und fügen Sie einen dritten Satz hinzu.
Übungen zur Kernkraft
Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-Ups stärken Ihre Beine und trainieren gleichzeitig Ihren Kern. Die Kernkraft ist für Cheerleader von entscheidender Bedeutung, da sie in Kombination mit starken Beinen ein gutes Gleichgewicht und eine sichere Landung vor Sprüngen fördert. Es stärkt auch Ihre Hüftbeuger, die Ihnen helfen, Chorus-Line-Kicks auszuführen. Andere Übungen, die Sie machen können, sind V-Ups, vordere und seitliche Planken, Drehknirschen, Scherentritte und Superman-Griffe. Arbeiten Sie Ihren Kern dreimal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen. Führen Sie in der ersten Woche ein bis zwei Sätze jeder Übung durch und fordern Sie sich in der zweiten Woche heraus, indem Sie einen zusätzlichen Satz hinzufügen.
Dehnen für Flexibilität
Tägliches Dehnen kann Ihre Flexibilität, Koordination, Bewegungsfreiheit und Kraft verbessern, was Cheerleadern zugute kommt. Es reduziert auch Muskelverspannungen, so dass Sie geschmeidiger sind und sich freier bewegen können. Wärmen Sie sich vor dem Dehnen immer mit mindestens fünf Minuten leichtem Cardio auf. Führen Sie an Trainingstagen dynamische Strecken durch, bei denen Sie Bewegungen verwenden, um sich vor Ihrer Routine zu dehnen. Zum Beispiel von Seite zu Seite springen oder langsame Hockbewegungen ausführen. Führen Sie nach dem Training statische Dehnungen durch. Halten Sie jede Strecke 30 Sekunden lang. Führen Sie beispielsweise Straddle-Strecken, Knie-Brust-Strecken und Brückenstrecken durch. Im Laufe der zwei Wochen werden Sie feststellen, dass Sie tiefer in die Strecken vordringen können.
