Hier ist etwas, von dem alle Krieger am Wochenende wissen, dass es wahr ist: Schon ein einziges intensives wöchentliches Training bringt Sie in eine bessere Gesundheit als das Liegen im Trainer. Laut einer Studie, die in JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde, berichteten Sportler am Wochenende über ein um 40 Prozent niedrigeres Sterberisiko aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Aber entstauben Sie das Mountainbike oder die Langlaufski noch nicht. Der Nachteil ist, dass einige Wochenendkrieger so tapfer und mit einer solchen Intensität kämpfen, dass sie ihre Verletzungs- und Burnout-Chancen erhöhen.
Der Schlüssel ist das Gleichgewicht zu finden.
Es kann jedoch eine Herausforderung sein, ein Gleichgewicht in Ihrem Leben und Ihrem Körper herzustellen. Die Aufrechterhaltung einer Vielzahl von Fitnesskomponenten - Herz-Kreislauf-Konditionierung, Muskelkraft, Flexibilität, Meditationspraxis und Outdoor-Abenteuer - ist keine leichte Aufgabe.
Vielleicht haben Sie nicht die Zeit, an einem 90-minütigen Yoga-Kurs teilzunehmen oder eine 11-Meilen-Wanderung zu unternehmen, aber anstatt überfordert zu sein und sich über Ihren vollen Terminkalender zu ärgern, sollten Sie dieses Wochenende trainieren, um alle Ihre Fitnessgeräte auf dem Laufenden zu halten und füllen Sie Ihr Trainingskontingent für die Woche.
Nutzen Sie die Vorteile in einem Bruchteil der Zeit
Es mag sich wie ein Infomercial-Claim anhören, aber es hat Vorteile, ein wirklich intensives Workout pro Woche zu absolvieren, wenn das alles ist, was Sie bewältigen können.
Das folgende Training enthält alle Elemente der Fitness und Konditionierung und steigert dank Mutter Natur auch Ihre Stimmung! Weitere Vorteile und Boni sind:
- Weniger Stress: Sie müssen sich nicht für einen Kurs anmelden, nicht in ein Studio fahren oder einen Babysitter engagieren.
- Es ist günstig: Es gibt keine Gebühr; Sie liefern Ihre eigene Motivation und Kraft, um sich zu bewegen und neue Höhen zu erreichen.
- Eine Chance, Kontakte zu knüpfen: Schnappen Sie sich einen Freund oder Kollegen für Motivation, Unterstützung und Verantwortlichkeit.
- Ausgeglichene Intensität: Wenn Sie nach einer anstrengenden Arbeitswoche zwei Stunden lang hart arbeiten, ist dies für die meisten nicht ratsam. Dieses Training bietet Wellen von Intensität, so dass Sie hart drücken, aber auch Zeit haben, sich zu erholen.
- Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo: Entscheiden Sie sich für das Gehen oder Laufen in den Cardio-Abschnitten und achten Sie bei allen Übungen auf die richtige Form und Geschwindigkeit.
- Nehmen Sie dieses Training überall hin mit: Wenn möglich, gehen Sie nach draußen und suchen Sie sich einen Pfad oder eine landschaftlich reizvolle Schleife. Dieses Training kann auch drinnen auf einem Laufband, einem stationären Fahrrad oder einem Ellipsentrainer anstelle der Geh- / Laufkomponenten durchgeführt werden.
- Erstellen Sie gesunde Gewohnheiten: Sobald Sie mit diesem Training begonnen haben, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie mehr tun möchten. Auch wenn es um Zeit geht, können Sie dieses Training aufteilen und nur bestimmte Elemente zu verschiedenen Zeiten während der Woche ausführen. Immerhin ist eine Meile Laufen und 10 Minuten Yoga am Flughafen besser als nichts!
Das ultimative Workout für Wochenendkrieger
1. Aufwärmen
Laufen oder laufen Sie fünf Minuten.
2. Mobilität
Führen Sie alle diese Übungen einmal durch.
ein. Rückenschwimmen (10 pro Arm): Kreisen Sie jeweils einen Arm rückwärts.
b. Hocke mit stehender Taube (5 pro Bein): Hocke dich hin, stehe auf und ziehe dann ein Knie in Richtung Brust. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
c. Kniesehnenöffner (10 pro Bein): Heben Sie ein Bein vor sich und greifen Sie mit der anderen Hand.
d. Inchworm to Downward-Facing Dog (5): Falten Sie sich nach vorne, führen Sie Ihre Hände zu einer Planke und halten Sie sie fest. Heben Sie Ihre Hüften an, damit Sie eine umgekehrte V-Form haben. Senken Sie und gehen Sie die Hände zurück.
e. Kniebeugen zum Wadenheben (10): Hocken Sie sich hin und stellen Sie sich dann ganz nach oben und stellen Sie sich auf Ihre Zehenspitzen.
3. Cardio-Ausdauer
Laufen oder laufen Sie sechs Minuten.
4. Stärke
Führen Sie drei Runden mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Runden durch.
ein. Squat Hold (60 Sekunden): In die Hocke senken und halten. Oder halten Sie eine Hocke und stützen Sie Ihren Rücken gegen eine Wand.
b. Liegestütze mit Kniekreuz (10 pro Seite): Führen Sie einen Liegestütz aus und bringen Sie dann Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens. Fahren Sie fort und wechseln Sie die Seiten mit jeder Wiederholung.
c. Seitliche Planke mit angehobenem Bein (10 pro Seite): Heben Sie auf einer seitlichen Planke Ihren Oberarm an. Heben und senken Sie Ihr oberes Bein für 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
d. Gehende Ausfallschritte (15 pro Bein): Treten Sie einen Fuß vor sich heraus, beugen Sie beide Knie und stehen Sie dann auf und gehen Sie weiter vorwärts.
5. Cardio-Ausdauer
Laufen oder laufen Sie sieben Minuten.
6. HIIT
Mache drei Runden mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Runden.
ein. Sprungkniebeugen (10): Springen Sie von einer Kniebeuge auf und landen Sie zurück in einer Kniebeuge.
b. Eisläufer (10 pro Seite): Springe zu einer Seite, balanciere auf dem äußeren Bein und bringe das andere Bein nach hinten. Dann zur anderen Seite springen.
c. Burpees (10): Hocken Sie sich hin, springen Sie mit den Füßen zurück in ein Brett, machen Sie einen Liegestütz, springen Sie mit den Füßen zu Ihren Händen und springen Sie dann hoch.
d. Sprint und Backpedal für 50 Meter dreimal.
7. Cardio-Ausdauer
Laufen oder laufen Sie acht Minuten.
8. Yoga
Führen Sie die Übungen in einer Sequenz aus und halten Sie jede Pose fünf Atemzüge lang gedrückt.
ein. Gebirgspose: Stellen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie Ihre Füße hüftweit auseinander stehen.
b. Vorwärtsfalten: Führen Sie Ihre Brust vom Stehen zu den Oberschenkeln.
c. Plankenhaltung: Gehen Sie zurück zur Planke und legen Sie Ihre Handgelenke unter Ihre Schultern.
d. Niedrige Kobra: Mit den Fußspitzen nach unten auf den Boden senken. Hebe deine Brust vom Boden weg.
e. Abwärtsgerichteter Hund: Heben Sie Ihre Hüften an, damit Sie eine umgekehrte V-Form haben.
f. Krieger 1 (rechte Seite): Treten Sie mit dem rechten Bein zwischen die Hände. Drehen Sie die linke Ferse in einem 45-Grad-Winkel. Heben Sie die Arme und verbinden Sie die Handflächen.
G. Krieger 2 (rechte Seite): Öffnen Sie die Hüften zur Seite, beugen Sie das rechte Knie und strecken Sie die Arme in Schulterhöhe aus.
h. Dreieckspose (rechte Seite): Strecken Sie Ihr vorderes Bein und hängen Sie es über Ihren rechten Fuß. Heben Sie Ihren linken Arm über den Kopf.
ich. Half Moon (rechte Seite): Beugen Sie Ihr vorderes Knie leicht und heben Sie das hintere Bein vom Boden ab. Die rechten Fingerspitzen liegen auf dem Boden und der linke Arm ist nach oben gerichtet.
j. Standing Splits: Drehen Sie das linke Bein im Inneren und lassen Sie es angehoben, während Sie den linken Arm nach unten drücken, um den rechten Arm zu treffen.
k. Krieger 3: Bringen Sie Ihre Hände vom Stehen in die Gebetsposition in Ihrem Herzen oder strecken Sie Ihre Arme an Ihren Seiten oder vor Ihnen aus.
l. Nehmen Sie einen Vinyasa (Vorderfalte, Planke, nach unten gerichteter Hund) und wiederholen Sie die Krieger-Sequenz auf der linken Seite.
9. Cardio-Ausdauer
Laufen oder laufen Sie neun Minuten.
10. Abklingzeit und Dehnung
Halte jede Strecke für 45 bis 60 Sekunden.
ein. Vorwärtsfalte mit weitem Bein und Händen hinter dem Rücken: Fahren Sie mit den Füßen weiter als bis zu den Hüften. Verschränke deine Hände hinter deinem Rücken. Ausatmen und nach vorne klappen. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf.
b. Low Longe und Quad Stretch: Machen Sie einen Ausfallschritt mit gesenktem Knie. Beugen Sie das hintere Knie und bringen Sie die Ferse zu Ihrem Hintern. Ergreifen Sie den Fuß und ziehen Sie ihn ein.
c. Wirbelsäulenverwindung: Legen Sie sich mit den Armen zur Seite auf den Rücken. Ziehen Sie ein Knie in Richtung Brust. Lassen Sie das Knie Ihren Körper überqueren und drehen Sie es. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
11. Meditation
Komm in eine sitzende Position. Überquere deine Schienbeine und sitze hoch. Ziehe deinen Nabel in Richtung Wirbelsäule. Hebe dein Herz, neige deinen Kopf und sei still. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und atmen Sie fünf Sekunden lang ein. Atme fünf Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies für 10 Zyklen.
Was denkst du?
Wie sieht dein wöchentlicher Trainingsablauf aus? Wie oft pro Woche trainierst du? Finden Sie sich für die Zeit gestreckt? Betrachten Sie sich als Wochenendkrieger? Was für Abenteuer beinhaltet dein typisches Wochenende? Wirst du dieses Training als Ganzes versuchen oder es auflösen? Teilen Sie Ihre Antworten, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
