Eine der größten Beschwerden der Menschen, dass sie auf Diät sind - es gibt wieder dieses schreckliche Wort aus vier Buchstaben -, ist, dass sie immer hungrig sind! Das muss aber nicht so sein. Sie können gesunde Mahlzeiten in vernünftigen Portionen zu sich nehmen, die das richtige Gleichgewicht an Makronährstoffen enthalten und sich den ganzen Tag über satt und zufrieden fühlen.
Wenn Sie an der 4-wöchigen Portion Control Challenge teilnehmen, wissen Sie bereits, wie einfach das Messen Ihrer Portionen sein kann. Und vielleicht haben Sie inzwischen sogar begonnen, Ihre drei Hauptmahlzeiten des Tages zu meistern - Frühstück, Mittag- und Abendessen. Aber was ist mit Snacks?
Hier ist Danika Brysha, Gründerin und CEO von Model Meals, einem Lieferservice für gesunde Mahlzeiten.
Snack-Tipps, um Ihre gesunde Ernährung auf Kurs zu halten
- Hören Sie auf Ihren Körper und entscheiden Sie, ob Sie wirklich physisch oder nur emotional hungrig sind.
- Um festzustellen, ob Sie physisch hungrig sind, fragen Sie sich: "Braucht mein Körper gerade Kraftstoff?" und "Ist es eine Weile her, seit ich das letzte Mal gegessen habe?"
- Wenn Sie nach einer Mahlzeit immer hungrig sind, versuchen Sie, etwas mehr Protein oder eine gesunde Fettquelle (z. B. hartgekochtes Ei, Avocado oder geräucherter Lachs) hinzuzufügen.
- Wenn Sie zwischen Mittag- und Abendessen immer noch Hunger haben, probieren Sie nach dem Essen einen kleinen Snack.
- Hören Sie auf Ihren Körper und finden Sie Essenszeiten und Portionen, die am besten zu Ihnen passen. Dies kann ein wenig Versuch und Irrtum erfordern.
Benötigen Sie einen Snack? Hier sind einige großartige Optionen für gesunde Snacks zur Auswahl:
- Räucherlachs (Eiweiß und Fett)
- Mandeln (fett)
- Oliven (fett)
- Babykarotten (Gemüse)
- Sellerie mit Mandelbutter (Gemüse und Fett)
So nehmen Sie an der Portion Control Challenge teil
1. Setzen Sie ein Lesezeichen für diesen benutzerfreundlichen Leitfaden zur Schätzung der Portionsgrößen, der von Ernährungstrainer John Berardi, Ph.D., erstellt wurde. Darin beschreibt er, wie Sie Ihre Portionen mit nur Ihrer Hand messen. Hier ist der Kern davon:
- Ihre Handfläche bestimmt Ihre Proteinanteile.
- Ihre Faust bestimmt Ihre Gemüseportionen.
- Ihre hohlen Hand bestimmt Ihre Kohlenhydratanteile.
- Ihr Daumen bestimmt Ihre Fettanteile.
2. Drucken Sie die Grafik unten aus und hängen Sie sie zur Erinnerung an die Essenszeit an Ihren Kühlschrank. Achten Sie bei jeder Zubereitung darauf, dass der Teller folgende Merkmale aufweist:
- 2 Palmen proteinreicher Lebensmittel zu jeder Mahlzeit (1 für Frauen)
- 2 Fäuste Gemüse zu jeder Mahlzeit (1 für Frauen)
- Optional: 2 Hände mit kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln (1 für Frauen)
- Optional: 2 daumengroße Portionen fettreiche Lebensmittel (1 für Frauen)
3. Laden Sie die kostenlose Kalorien-Tracking-App MyPlate für iOS oder Android von LIVESTRONG.COM herunter. Das Messen Ihrer Portionen ist nur ein Teil einer erfolgreichen Strategie zur Gewichtsreduktion oder Gewichtserhaltung. Sobald Sie Ihr Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder Ihren Snack portioniert haben, geben Sie es in die App ein, um sicherzustellen, dass Sie die Kalorien, Kohlenhydrate, Proteine und Fette des Tages auf dem Ziel halten.
4. Treten Sie der Facebook-Gruppe LIVESTRONG.COM Challenge bei. Wir werden viele hilfreiche Informationen und Rezepte veröffentlichen, alle Ihre Fragen beantworten und Sie mit anderen Mitgliedern der Community verbinden, die sich Ihnen für die Herausforderung anschließen.
5. Veröffentlichen Sie jeden Tag Fotos Ihrer Mahlzeiten in der Facebook-Gruppe, damit Sie eine effektive und genaue Aufzeichnung Ihrer Essgewohnheiten haben und Unterstützung und Inspiration von anderen Mitgliedern der Community erhalten, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben.
Was denkst du?
Nehmen Sie an der 4-wöchigen Portion Control Challenge teil? Hast du dich schon der Facebook-Gruppe angeschlossen? Haben Sie schon einmal versucht, Gewicht zu verlieren? Oder messen Sie derzeit Ihre Makronährstoffanteile oder zählen Kalorien? Haben Sie schon andere Strategien zur Gewichtsreduktion ausprobiert? Was hat bei Ihnen funktioniert? Was nicht Teilen Sie Ihre Gedanken und Fragen in den Kommentaren unten!
