Seien wir ehrlich: Die meisten von uns wissen, wie eine gesunde Mahlzeit aussieht. Wenn wir also nicht so essen, wie wir es sollten, um so auszusehen und zu fühlen, wie wir es wollen, hat dies normalerweise damit zu tun, dass wir sehr beschäftigt sind. (Schuldig im Sinne der Anklage!)
Aber hier ist eines der Geheimnisse für eine gute Ernährung: Nicht alle Mahlzeiten müssen feste Mahlzeiten sein. Tatsächlich können Sie sogar ein bis zwei Mahlzeiten pro Tag durch einfach zubereitete, leckere Protein-Smoothies ersetzen.
Sicher, es gibt Tonnen von Geschäften und Saftbars, die Smoothies anbieten. Aber meistens sind diese im Laden gekauften Shakes und Saft-Shakes kaum besser als ein Fast-Food-Milchshake. Sie sind in der Regel stark mit Zucker gesüßt, mit schlechten Proteinquellen beladen und es fehlen ihnen viele der Nährstoffe, die in Vollwertnahrungsmitteln enthalten sind.
Dann gibt es die Saftreinigung, bei der Sie sich schwach fühlen können und die Ihrer Gesundheit schaden könnte. Wir sprechen nicht über diese beiden. Wir sprechen von einem Super Shake - einem Protein-Smoothie, der mit hochwertigen Proteinen, Ballaststoffen, gesunden Fetten, Antioxidantien und vielem mehr gefüllt ist.
Super Shakes sind schnell und einfach - aber auch sehr gut für Sie. Tatsächlich können sie den meisten Mahlzeiten, die Ihre Nachbarn zu sich nehmen, sogar überlegen sein. Aber Sie müssen sie richtig machen, und hier kommt dieser Super Shake-Leitfaden ins Spiel. Folgen Sie ihm, um jedes Mal einen perfekten Protein-Smoothie zu kreieren.
Holen Sie sich zuerst einen guten Mixer
Bevor Sie mit dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung experimentieren, ist hier eine Frage für Sie: Haben Sie einen anständigen Mixer? Wenn nicht, musst du eins holen. Und denken Sie daran, Sie bekommen, wofür Sie bezahlen.
Das ist richtig, wenn Ihr Mixer zu rauchen beginnt, wenn Sie ein paar Eiswürfel hinzufügen, ist es Zeit für einen Ersatz - einen, der leistungsstärker und bereit für die anstehende Aufgabe ist (könnte auch einen bekommen, der gut aussieht).
Wertmäßig entscheiden sich viele Menschen für das Magic Bullet. Es ist nur $ 40 und es ist ziemlich mächtig. Das einzige Problem ist, dass es klein ist. Wenn Sie also größere Smoothies wollen (oder Smoothies für mehr als eine Person herstellen), müssen Sie mit Ihrem Mixer größer werden. Es kann sich auch nach einigen Monaten täglichen Gebrauchs abnutzen.
In diesem Fall könnten Sie den Vitamix wählen. Dies ist der Mercedes-Benz Mixer. Es ist teuer. Aber es wird Ihnen schwer fallen, einen anderen Mixer zu finden, der seiner Leistung und Langlebigkeit entspricht.
Jetzt mach deinen Shake super
OK, nehmen wir also an, Sie haben Ihren Mixer heraus und er ist stark genug, um die Arbeit zu erledigen. Befolgen Sie jetzt die nachstehende schrittweise Anleitung, um nahrhafte und schmackhafte Super Shakes zuzubereiten.
Nachfolgend sind einige der Früchte, Gemüse und Proteine aufgeführt, die normalerweise am besten funktionieren. Gehen Sie einfach die einzelnen Schritte durch und wählen Sie aus jeder Spalte einen oder zwei Einträge aus. Mischen Sie und bringen Sie zusammen, wie Sie mögen. Sie werden am Ende Kombinationen finden, die Sie am meisten bevorzugen. Diese Liste ist jedoch nicht vollständig. Fühlen Sie sich frei zu verzweigen! (Und teilen Sie Ihre Rezepte in den Kommentaren.)
Beachten Sie auch, dass nicht alle der folgenden Schritte obligatorisch sind. Wenn Sie keinen Topper wollen, lassen Sie ihn weg. Wenn Sie extra Gemüse möchten, probieren Sie es aus. Wenn Sie versuchen, Ihre Kalorien niedrig zu halten, können Sie Variablen wie Portionsgrößen sowie Kohlenhydrat- und Fettmengen manipulieren.
Schritt 1: Wählen Sie eine flüssige Basis.
Vier bis acht Unzen Flüssigkeit sind ein guter Ausgangspunkt für jede Portion. Weniger Flüssigkeit macht dickere Shakes und mehr Flüssigkeit macht dünnere Shakes. Hier sind einige Optionen:
- Wasser
- Mandelmilch (ungesüßt)
- Kuhmilch
- Sojamilch (ungesüßt)
- Hanfmilch (ungesüßt)
- Grüner Eistee
- Frisch gepresster Saft
Schritt 2: Wählen Sie ein Proteinpulver.
Als nächstes fügen Sie ein oder zwei Messlöffel Proteinpulver (25 bis 50 Gramm Protein) hinzu. Beachten Sie, dass einige Proteinpulver Verdickungsmittel enthalten, die die Stärke Ihres Shakes erhöhen. Hier sind einige Optionen:
- Molkeprotein
- Casein Protein
- Erbsenprotein
- Reisprotein
- Hanfprotein
- Kollagen mit Molkepulver
- Andere Proteine oder Proteinmischungen
Schritt 3: Pflücken Sie ein Gemüse.
Fügen Sie ein oder zwei Handvoll Gemüse hinzu. Spinat ist normalerweise die beste Wahl, da er in einem Smoothie praktisch geschmacklos ist. In Dosen oder gerösteten Kürbis passt sehr gut zu Vanille. Und geschälte, geröstete Rüben passen gut zu Schokolade. Wenn Sie Sellerie oder Gurken hinzufügen, müssen Sie weniger Flüssigkeit in Ihrem Shake verwenden, da diese bereits viel Wasser enthalten. Hier sind einige Gemüsemöglichkeiten:
- Spinat
- Mangold
- Grünkohl
- Kürbis
- Süßkartoffel
- Rüben
- Rübengrün
- Gurke
- Sellerie
- Pulverförmige Grüntöne ergänzen
Schritt 4: Pflücken Sie eine Frucht.
Streben Sie ein oder zwei Handvoll Obst an. Eine halbe Banane dazugeben, um dem Shake eine hervorragende Textur zu verleihen. Oder probieren Sie Termine! Aber nur ein paar, da sie sehr süß sind und einen langen Weg zurücklegen. (Stellen Sie nur sicher, dass Sie zuerst die Grube entfernen!) Äpfel sind einfach - entfernen Sie einfach den Kern und schneiden Sie sie in Keile. Sie können frisches oder gefrorenes Obst verwenden. Versuchen Sie eine dieser Optionen:
- Äpfel
- Bananen
- Blaubeeren
- Brombeeren
- Kirschen
- Termine
- Ananas
- Mango
- Kiwi
- Fruchtpulverzusatz
Schritt 5: Wählen Sie ein gesundes Fett.
Wenn Sie etwas mehr Fett zugeben, reichen normalerweise ein oder zwei daumengroße Portionen. Nüsse und Samen verleihen dem Shake eine schöne, reichhaltige Konsistenz, wenn sie gut gemischt werden. Experimentieren Sie mit einer dieser Optionen:
- Walnüsse
- Flachs, Hanf, Chiasamen
- Cashewkerne
- Mandeln
- Erdnuss- und Nussbutter
Schritt 6: Wählen Sie einen Topper.
Beenden Sie nun Ihren Smoothie mit einer kleinen Beilage. Denken Sie daran: Ein bisschen ist ein langer Weg. Zimt passt gut zu Vanille und Kürbis. Fügen Sie Hafer hinzu, wenn Sie zusätzliche Kohlenhydrate benötigen, oder Joghurt, wenn Sie mehr Protein und eine glattere Textur wünschen. Hier sind einige Optionen, die Sie berücksichtigen sollten:
- Kokosnuss
- Kakao Nibs
- Dunkle Schokoladenraspeln
- Joghurt
- Hafer
- Granola
- Zimt
- Eis (wenn frisches Obst verwendet wird)
Sich festgefahren fühlen? Probieren Sie dieses Rezept:
- Wasser (gerade genug, um es zu mischen)
- 2 Messlöffel pflanzliches Eiweiß
- 2 Grünkohlblätter
- 1 Teelöffel gepulvertes Gemüse ergänzen
- Eine halbe gefrorene Banane
- 2 entsteinte Datteln
- 2 Daumen Walnüsse
- Top mit ein paar Streuseln Kokosnuss und fünf Eiswürfeln.
Sehen Sie, wie einfach? Mit dieser Vorlage sollte es kaum einen Tag geben, an dem Sie nicht alles in Ihrer Speisekammer und Ihrem Kühlschrank festhalten können, um einen köstlichen Shake zuzubereiten, der Ihren Gesundheitszielen und Ihrem Zeitplan entspricht.
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Haben Sie schon einmal Ihren eigenen Protein-Smoothie gemacht? Was mögen Sie am liebsten? Hast du ein Proteinpulver, das du magst? Fanden Sie diesen Leitfaden hilfreich? Denken Sie, dass Sie diese Vorlage verwenden werden? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
