Arbeiten mit einem hohen Stoffwechsel
Um mehr Kalorien als die durchschnittliche Person zu essen, konzentrieren Sie sich darauf, dass jede Mahlzeit und jeder Snack zählt. Um erfolgreich zuzunehmen, essen Sie alle paar Stunden; Eine gesunde Zuwachsrate beträgt 1/2 bis 1 Pfund pro Woche, was sicherstellt, dass Sie hochwertige Muskelmasse aufbauen, nicht nur Körperfett, um fitter auszusehen und in Ihrem geschäftigen, aktiven Leben effektiver zu funktionieren. Eine Gewichtszunahme von einem halben Pfund ist ein vernünftiges Ziel für das Muskelwachstum pro Woche. Die meisten Muskeln, die Sie in einem Jahr erwarten können, sind ungefähr 0, 4 Pfund pro Woche, aber laut der IDEA Health and Fitness Association können Sie in den ersten Monaten des konzentrierten Trainings etwas mehr als diesen Durchschnitt zunehmen.
Schätzen Sie Ihren aktuellen Kalorienbedarf, um Ihr Gewicht zu halten, indem Sie einen Online-Rechner verwenden oder mit einem Ernährungsberater sprechen. Dies bietet Ihnen einen Ausgangspunkt, von dem aus Sie 250 bis 500 zusätzliche Kalorien pro Tag hinzufügen können. Wenn Ihr Stoffwechsel wirklich über dem Durchschnitt liegt, sind Standardberechnungen möglicherweise zu konservativ, und Sie müssen die Kalorien nach einigen Wochen noch weiter erhöhen, wenn Sie keine Ergebnisse bei der Gewichtszunahme sehen.
Essen für einen hochaktiven Lebensstil
Planen Sie drei Mahlzeiten pro Tag ein, mit mindestens einem Snack zwischen den Mahlzeiten und einem letzten vor dem Schlafengehen. Diese vielfältigen Möglichkeiten zum Essen bedeuten, dass Sie sich in keiner Sitzung unangenehm stopfen müssen.
Genießen Sie bei jeder Ihrer Mahlzeiten und Snacks gesunde, kalorienreiche Angebote wie mageres Eiweiß, Vollkornprodukte, stärkehaltiges Gemüse, dichtes Obst und ungesättigte Fette. Vollfett-Milchprodukte sorgen auch für einen guten Kalorienschub.
Zusätzliche Kalorien aus Protein unterstützen auch Ihre Bemühungen, Muskeln aufzubauen. Sie benötigen mindestens 0, 55 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag, um die Bemühungen zum Aufbau von Masse zu unterstützen. Wenn Sie beispielsweise 150 Pfund wiegen, sind das mindestens 83 Gramm Protein pro Tag. Als Referenz enthält eine Tasse Milch 8 Gramm Protein, ein Ei 6 Gramm und eine 3-Unzen-Portion mageres Steak 23 Gramm.
Mahlzeit Ideen für Gewichtszunahme
Zum Frühstück, das eine große Anzahl an Kalorien liefert, gehören Rührei mit geriebenem Käse sowie Pumpernickelbrot mit Avocado-Scheiben. Griechischer Joghurt gemischt mit einer Tasse Müsli, Beeren und einer Handvoll Nüssen; oder Haferflocken gemischt mit Trockenmilchpulver und Erdnussbutter, garniert mit Milch und einer geschnittenen Banane.
Es ist verlockend, während der Mittagspause zu arbeiten oder stattdessen einen kurzen Ausflug ins Fitnessstudio zu machen, aber widerstehen Sie diesem Drang. Das Mittagessen ist eine Gelegenheit, einige Kalorien einzupacken und Ihre Energie für den geschäftigen Nachmittag wiederzubeleben. Ein leicht zu verpackendes Mittagessen kann aus dicken Vollkornbrotplatten bestehen, die zwischen 4 Unzen Brathähnchen und mehreren Scheiben Avocado liegen. Oder probieren Sie eine großzügige Portion Quinoa mit schwarzen Bohnen, gewürfelter Avocado, geriebenem Cheddar-Käse, Paprika, Olivenöl, Limettensaft und Sonnenblumenkernen. Eine andere Idee ist Hummus mit zwei Vollkorn-Pitas, Feta-Käse, schwarzen Oliven, Olivenöl, Gurken und Naturjoghurt.
Achten Sie beim Abendessen auf Fertiggerichte mit großen Mengen an gesättigten Fettsäuren und raffiniertem Mehl. Entscheiden Sie sich stattdessen für schnelle, aber gesunde Optionen wie gebratenen Lachs mit einer großen gebackenen Süßkartoffel, Erbsen und Brokkoli mit einem Joghurtdressing. Ein weiteres Abendessen, das Sie probieren könnten, ist ein Flankensteak, das in einer extra großen Vollweizentortilla mit Guacamole, Bohnen, braunem Reis und Käse gerollt ist, oder Vollkornnudeln in Olivenöl mit Marinara-Sauce, magerem Truthahn und Parmesan Käse plus ein großer Salat aus rohem Gemüse, Mandeln, gewürfeltem Mozzarella und Olivenöl-Dressing.
Snack oft auf Qualitätslebensmitteln
Wählen Sie auch zwischen den Mahlzeiten hochwertige Vollwertkost mit vielen Kalorien. Füllen Sie einen Beutel mit Nüssen oder Trails und essen Sie ihn den ganzen Tag über. Rühren Sie einen kalorienreichen Smoothie mit Milch, Ananas, Kokoscreme, Leinsamen und Molkenprotein um, um ihn nach dem Training zu trinken. Machen Sie ein schnelles Erdnussbuttersandwich mit geschnittener Banane auf Vollkornbrot, um es vor dem Schlafengehen zu essen. Hüttenkäse, gewebte Weizencracker mit Hummus, Kleiemuffins und Trockenfrüchte sind weitere kalorienreiche, nährstoffreiche Snackideen.
Krafttraining ist wichtig, um Gewicht zu gewinnen
Ihr aktiver Lebensstil mag Ihnen das Gefühl geben, den ganzen Tag genug zu tun, aber das Heben schwerer Gewichte hilft dabei, Ihre Muskelfasern herauszufordern, dicker und widerstandsfähiger zu werden. Nur zwei Trainingseinheiten pro Woche sollten ausreichen. Dazu gehören Bewegungen wie Kniebeugen, Reihen, Pressen, Locken und Verlängerungen. Nehmen Sie ein Gewicht, das es schwierig macht, die letzten Wiederholungen in einem Satz von vier bis acht mit guter Form zu absolvieren. Ein Satz mag ausreichen, aber bauen Sie bis zu drei Sätze auf, wenn Sie sich stärker fühlen. Lassen Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden Zeit, damit Ihr Körper reparieren kann.
Herz-Kreislauf-Training hält Ihr Herz gesund und Ihre Gelenke beweglich, aber Ihr aktiver Lebensstil bietet wahrscheinlich genug. 150 Minuten Cardio mittlerer Intensität pro Woche halten Ihren Körper in guter Form, so die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten. Wenn Sie außerhalb Ihrer vorhandenen körperlichen Aktivität zu viel zusätzliche Bewegung hinzufügen, verbrennen Sie noch mehr Kalorien und machen es schwieriger, einen Kalorienüberschuss zu erzielen, um an Gewicht zuzunehmen. Wenn Sie einen besonders aktiven Tag hatten, der mehr Bewegung oder Bewegung als gewöhnlich beinhaltete, passen Sie einen zusätzlichen Snack an, um die verlorenen Kalorien auszugleichen.
