Wenn Sie Gewichtheben, um Muskelmasse zu gewinnen, besteht der Drang, so viel wie möglich zu trainieren. Das kann aber tatsächlich kontraproduktiv sein und zu Muskelschwund führen. Ihre Muskeln brauchen viel Ruhe und Erholung, um zu wachsen, und wie viel Pause Sie zwischen den Sitzungen brauchen, hängt von Ihrer Trainingsintensität und den individuellen Erholungsfaktoren ab.
Trinkgeld
Zweimal wöchentlich dieselbe Muskelgruppe zu trainieren ist am effektivsten, um an Masse zu gewinnen.
Wie Muskeln wachsen
Muskelwachstum ist ein Produkt des richtigen Stimulus, gefolgt von einer angemessenen Erholung. Bei entsprechender Intensität verursacht das Krafttraining kleine Tränen in den Muskeln; Wenn die Muskeln nach dem Training heilen, passen sie sich an, indem sie stärker und größer werden. Dies erfordert eine kontinuierliche Erhöhung des Stimulus durch zusätzlichen Widerstand oder Wiederholung.
Im Gegensatz zu dem, was viele Leute glauben, tritt Muskelwachstum während des tatsächlichen Trainings nicht auf - es tritt während der Erholungsphase auf. Dies ist eine Periode erhöhter Muskelproteinsynthese (MPS). Daher muss der Stimulus ausreichen, um die Anpassung zu fördern, und die Erholungsphase muss ausreichen, um die Anpassung durchzuführen, bevor Sie die Gewichtsbelastung erhöhen.
Zeitraum der Muskelproteinsynthese
Die Muskelproteinsynthese dauert durchschnittlich 48 Stunden. Verschiedene Faktoren bestimmen jedoch die Dauer der MPS für eine Person, einschließlich Trainingsintensität und Konditionierung.
Der Muskelsynthesevorgang Ihres Körpers passt sich dem Training an. Bei neueren Liftern bleibt die Muskelproteinsynthese länger erhöht als bei erfahreneren Liftern. Elite-Athleten haben möglicherweise eine gesteigerte Muskelproteinsynthese, die weniger als 24 Stunden nach schwerem Krafttraining anhält, während Anfänger nach einem mäßig strengen Training 72 Stunden lang möglicherweise eine erhöhte MPS haben.
Die Trainingsintensität ist ebenfalls wichtig. Je mehr Sie die Muskeln belasten, desto mehr MPS wird stimuliert. Daher verlängert ein besonders intensives Training die MPS um mehr als ein Training mit mäßiger Intensität, und Sie müssen länger warten, bevor Sie dieselbe Muskelgruppe wieder trainieren. Da nicht jedes Training die gleiche Intensität hat, kann die Wartezeit von Woche zu Woche unterschiedlich sein.
Es ist mehr als MPS
Die Ermittlung Ihrer genauen MPS-Zeit ist ohne wissenschaftliche Tests nahezu unmöglich. Ihre individuelle physiologische Verfassung spielt eine Rolle, ebenso wie Lebensstilfaktoren wie Ernährung, Schlafqualität und Stresslevel. Eine gute Faustregel ist, den Durchschnitt (48 Stunden) als Richtwert zu nehmen.
Achten Sie darauf, wie Sie sich nach 48 Stunden fühlen und wie Sie dieselbe Muskelgruppe trainieren, anstatt 72 Stunden oder länger zu warten. Wenn Sie nach 48 Stunden dieselbe Muskelgruppe trainieren und sich leicht müde fühlen und einen Kraftverlust bemerken, wissen Sie, dass Sie mehr Zeit für die Erholung einplanen müssen.
Das Trainingsvolumen ist wichtig
Abhängig von Ihrem Trainingsvolumen müssen Sie möglicherweise nur zwei Tage oder fünf bis sieben Tage warten. Das Trainingsvolumen ist die Anzahl der Sätze und Wiederholungen und die Menge an Gewicht, die Sie in jeder Sitzung heben. Je höher die Lautstärke, desto länger müssen Sie zwischen den Trainingseinheiten warten. Wenn Sie die Lautstärke erhöhen, müssen Sie die Wiederherstellungszeit verlängern. Wenn Sie weniger Erholungszeit benötigen, müssen Sie die Lautstärke verringern.
Ist Muskelkater wichtig?
Einige Leute sagen, dass es am besten ist, verzögert auftretende Muskelkater (DOMS) als Leitfaden zu verwenden. DOMS ist der Schmerz und die Muskelermüdung, die Sie an den Tagen nach einem anstrengenden Training verspüren. Abhängig von der Intensität Ihres Krafttrainings kann es auch zu Berührungsempfindlichkeit, Muskelschwäche und Schwellung kommen.
Wenn Sie neu im Krafttraining sind, tritt DOMS mit größerer Wahrscheinlichkeit auf, wenn sich Ihre Muskeln an den Reiz anpassen. Wenn Sie eine Weile trainiert haben, aber kürzlich die Intensität Ihres Programms geändert oder neue Bewegungen hinzugefügt haben, die neue Muskeln belasten, kann es auch zu DOMS kommen.
Trotzdem haben viele Menschen keine Erfahrung mit DOMS. Daher ist dies kein verlässlicher Hinweis darauf, wann Sie wieder trainieren sollten. Eines ist jedoch sicher: Wenn Sie DOMS haben, sollten Sie warten, bis die Schmerzen und die Schwäche nachlassen, um die gleiche Muskelgruppe zu trainieren.
Zu bald wieder trainieren
Wenn Sie beim Gewichtheben auf Muskelmasse nicht lange genug auf die Erholung warten, kann dies zu Kraft- und Muskelverlust führen. Es kann auch zu einem Übertrainingssyndrom führen. Wenn Muskelkater anhält und mit einem der folgenden Symptome einhergeht, ist dies ein gutes Zeichen dafür, dass ein Übertrainingssyndrom vorliegt:
- Verringerte Kraft und Leistung
- Das Gefühl, dass deine Workouts härter werden, obwohl sie sich nicht geändert haben
- Übermäßige, allgegenwärtige Müdigkeit
- Launenhaftigkeit
- Agitation
- Schlaflosigkeit
- Häufige Infektionen
- Chronische Verletzungen
- Verlust von Appetit
- Depression
Das Mittel gegen Übertraining ist in der Regel, sich Zeit zu nehmen oder das Trainingsvolumen deutlich zu reduzieren. Dadurch wird das Gewichtheben für eine Steigerung der Muskelmasse gedämpft. Daher ist es wichtig, genügend Erholungszeit einzuräumen und Übertraining zu vermeiden.
Warten zu lange
Auf der anderen Seite möchten Sie nicht zu lange zwischen den Trainingseinheiten verweilen. Wenn Sie zu viel Erholungszeit einplanen, verlieren Sie Ihre Gewinne. Die Zeit, die Sie zwischen den Sitzungen warten können, hängt wiederum von der Trainingsintensität und dem Trainingsvolumen ab. Je größer das Volumen, desto länger können Sie gehen, bevor Sie Verluste riskieren. Sofern Ihr Trainingsvolumen nicht sehr groß ist, sollten Sie nicht länger als fünf Tage warten, um dieselbe Muskelgruppe zu trainieren.
Bestimmen Sie Ihre Spaltungen
Es gibt viele verschiedene Ideen bezüglich der besten wöchentlichen Aufteilung für Massengewinn. Einige Experten halten eine fünftägige Aufteilung, in der Sie separate Muskelgruppen mit hohem Volumen trainieren und daher jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainieren, für den besten Plan. Wieder andere bestehen darauf, dass eine Aufteilung, bei der Sie jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren, am besten ist.
Ein Rückblick auf die sportmedizinische Forschung 2016 bestätigt die Wirksamkeit des letztgenannten Ansatzes. Die Forscher analysierten den Einfluss der Trainingsfrequenz auf die Muskelhypertrophie oder das Muskelwachstum und stellten fest, dass das Training der Muskeln mindestens zweimal pro Woche zu den größten Gewinnen in den Studien führte, die sie in die Überprüfung einbezogen hatten. Sie konnten jedoch nicht feststellen, ob das dreimal wöchentliche Training effektiver war.
Angemessene Wiederherstellung sicherstellen
Unabhängig davon, ob Sie einen fünftägigen Trainingssplit oder jede Muskelgruppe zweimal pro Woche durchführen, stellen Sie sicher, dass zwischen den Trainingstagen ausreichend Platz bleibt, und gleichen Sie Ihr Volumen in jeder Sitzung aus, um eine ordnungsgemäße Erholung sicherzustellen. Sie können zur Erholung beitragen, indem Sie eine ausreichende Kalorien- und Makronährstoffaufnahme sicherstellen, die Flüssigkeitszufuhr aufrechterhalten, ausreichend Schlafqualität erhalten und Ihren Stress reduzieren.
