Von Gemüse bis zu Vollkornprodukten ist eine pflanzliche Ernährung voller Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Aber vegane Rezepte können manchmal zu komplex sein (es erfordert Mühe, gesund zu sein!). Als Reaktion darauf haben wir neun Rezepte erstellt, die nur vier Hauptzutaten enthalten (ohne Salz, Pfeffer oder Kochspray). Wenn Sie also der Meinung sind, dass Sie zu beschäftigt sind, um zu kochen, oder einfach in wenigen Minuten eine fleischlose Lösung wünschen, müssen Sie diese Rezepte ausprobieren.
Von Gemüse bis zu Vollkornprodukten ist eine pflanzliche Ernährung voller Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Aber vegane Rezepte können manchmal zu komplex sein (es erfordert Mühe, gesund zu sein!). Als Reaktion darauf haben wir neun Rezepte erstellt, die nur vier Hauptzutaten enthalten (ohne Salz, Pfeffer oder Kochspray). Wenn Sie also der Meinung sind, dass Sie zu beschäftigt sind, um zu kochen, oder einfach nur eine fleischlose Lösung in wenigen Minuten wünschen, müssen Sie diese Rezepte ausprobieren.
1. Erbstück Kirschtomate und Hummus "Nachos"
Traditionelle Tex-Mex-Nachos sind normalerweise eine fettige, käsige Sauerei voller Fette, die schlecht für Sie sind. Und sie enthalten oft mehr als 550 Kalorien pro Portion. Aber nicht diese Version! Unser Rezept ist von Nachos inspiriert - mit einem orientalischen Touch. Und es ist kein Kochen erforderlich. Sie werden einfach Vollkorn-Pita-Chips mit Hummus (im Laden gekauft ist in Ordnung), bunten Erbstück-Kirschtomaten und frischer Petersilie belegen. Es ist ein faserreicher Snack, der zehnmal schicker (und gesünder) ist als einfache Nachos.
Traditionelle Tex-Mex-Nachos sind normalerweise eine fettige, käsige Sauerei voller Fette, die schlecht für Sie sind. Und sie enthalten oft mehr als 550 Kalorien pro Portion. Aber nicht diese Version! Unser Rezept ist von Nachos inspiriert - mit einem orientalischen Touch. Und es ist kein Kochen erforderlich. Sie werden einfach Vollkorn-Pita-Chips mit Hummus (im Laden gekauft ist in Ordnung), bunten Erbstück-Kirschtomaten und frischer Petersilie belegen. Es ist ein faserreicher Snack, der zehnmal schicker (und gesünder) ist als einfache Nachos.
2. Rosmarin gerösteter ganzer Blumenkohl
Nein, das ist kein Blümchen. Es ist ein ganzer Blumenkohlkopf! Sie werden alle (auch sich selbst) mit diesem Herzstück eines Gemüsegerichts beeindrucken. Es könnte sogar pingelige Leute an den Tisch locken. Und die guten Nachrichten? Dieses schöne Gericht ist unglaublich einfach zuzubereiten. Sie entfernen einfach den Stiel und bürsten den Blumenkohl mit Olivenöl. Mit Rosmarin, Meersalz und Knoblauchpulver bestreuen und zum Backen in den Ofen geben. Und wenn das nicht genug ist, um Sie zu verführen, wissen Sie, dass Kreuzblütler - einschließlich Blumenkohl - starke, krebsbekämpfende Glucosinolate enthalten.
Nein, das ist kein Blümchen. Es ist ein ganzer Blumenkohlkopf! Sie werden alle (auch sich selbst) mit diesem Herzstück eines Gemüsegerichts beeindrucken. Es könnte sogar pingelige Leute an den Tisch locken. Und die guten Nachrichten? Dieses schöne Gericht ist unglaublich einfach zuzubereiten. Sie entfernen einfach den Stiel und bürsten den Blumenkohl mit Olivenöl. Mit Rosmarin, Meersalz und Knoblauchpulver bestreuen und zum Backen in den Ofen geben. Und wenn das nicht genug ist, um Sie zu verführen, wissen Sie, dass Kreuzblütler - einschließlich Blumenkohl - starke, krebsbekämpfende Glucosinolate enthalten.
3. Couscous Verde Bowl mit schwarzen Bohnen und Mais
Dies ist eines dieser Gerichte, auf die Sie immer wieder zurückkommen werden. Es ist diese gewinnbringende Kombination aus einfach, lecker und befriedigend. Der coolste Teil? Sie werden Salsa Verde (yep, die grüne Sorte) auf drei Arten verwenden: als Bratflüssigkeit für Mais, als Kochflüssigkeit für Vollkorn-Couscous und als aromatische Sauce für schwarze Bohnen. Das ist es! Wer hätte gedacht, dass Salsa so vielseitig sein kann? Und falls Sie sich fragen: Ja, Sie können Salsa Verde als Teil Ihrer Gemüsezufuhr zählen. Immerhin besteht es aus Tomaten.
Dies ist eines dieser Gerichte, auf die Sie immer wieder zurückkommen werden. Es ist diese gewinnbringende Kombination aus einfach, lecker und befriedigend. Der coolste Teil? Sie werden Salsa Verde (yep, die grüne Sorte) auf drei Arten verwenden: als Bratflüssigkeit für Mais, als Kochflüssigkeit für Vollkorn-Couscous und als aromatische Sauce für schwarze Bohnen. Das ist es! Wer hätte gedacht, dass Salsa so vielseitig sein kann? Und falls Sie sich fragen: Ja, Sie können Salsa Verde als Teil Ihrer Gemüsezufuhr zählen. Immerhin besteht es aus Tomaten.
4. Erdnussnudeln mit Mini-Paprika
Hey, Workout-Fans! Müssen Sie ein paar gute Kohlenhydrate einatmen, um zu tanken? Probieren Sie diese einfache und leckere asiatische Nudelschale. Sie kochen etwas Vollkorn oder eine andere Vollkorn-Linguine. Dann die Nudeln mit abgefüllter asiatischer Erdnusssauce bestreuen, mit dünn geschnittenen süßen Paprikaschoten vermischen und mit frischem Koriander garnieren. Sie erhalten viel Vitamin C von den knusprigen Paprika.
Bildnachweis: Jackie NewgentHey, Workout-Fans! Müssen Sie ein paar gute Kohlenhydrate einatmen, um zu tanken? Probieren Sie diese einfache und leckere asiatische Nudelschale. Sie kochen etwas Vollkorn oder eine andere Vollkorn-Linguine. Dann die Nudeln mit abgefüllter asiatischer Erdnusssauce bestreuen, mit dünn geschnittenen süßen Paprikaschoten vermischen und mit frischem Koriander garnieren. Sie erhalten viel Vitamin C von den knusprigen Paprika.
5. Veggie Chili Baguette "Boot"
Möglicherweise haben Sie Chili aus einer Sauerteigbrotschale genossen. Aber wie wäre es mit einem 18 bis 20 Zoll langen Baguette? Sie schneiden ein langes, dünnes französisches Vollkorn-Baguette in zwei Hälften und schöpfen etwas von der teigigen Mitte heraus. Dann füllen Sie jedes "Boot" mit veganem Chili (wählen Sie eine Bio-Dosen-Sorte), veganem Cashew-Weichkäse und Frühlingszwiebeln. Dann kommt der lustige Teil: Aufheben und Essen - keine Utensilien erforderlich (obwohl Sie vielleicht ein paar Servietten bereithalten möchten). Dieses Chili-Boot ist voller Ballaststoffe und Eiweiß.
Bildnachweis: Jackie NewgentMöglicherweise haben Sie Chili aus einer Sauerteigbrotschale genossen. Aber wie wäre es mit einem 18 bis 20 Zoll langen Baguette? Sie schneiden ein langes, dünnes französisches Vollkorn-Baguette in zwei Hälften und schöpfen etwas von der teigigen Mitte heraus. Dann füllen Sie jedes "Boot" mit veganem Chili (wählen Sie eine Bio-Dosen-Sorte), veganem Cashew-Weichkäse und Frühlingszwiebeln. Dann kommt der lustige Teil: Aufheben und Essen - keine Utensilien erforderlich (obwohl Sie vielleicht ein paar Servietten bereithalten möchten). Dieses Chili-Boot ist voller Ballaststoffe und Eiweiß.
6. Veganer Caprese-Salat mit Avocado- und Balsamico-Reduktion
Ein klassischer Caprese-Salat besteht aus Tomaten, Mozzarella, Basilikum und Olivenöl. Aber das ist ein No-Go für Veganer. Hier ersetzen Sie Mozzarella durch eine ebenso luxuriöse Avocado. Und da Avocado bereits viele herzgesunde Fette enthält, ist der letzte Schliff eine einfache, aber sensationelle Balsamico-Essig-Reduktion. Es klingt schick, ist aber unglaublich einfach vorzubereiten. Durch die Verwendung von Erbstücktomaten wird Ihr Teller besonders bunt. Und durch die Verwendung von Avocado erhalten Sie eine überraschend bedeutende Quelle für Ballaststoffe und Kalium. Beide fördern die Herzgesundheit.
Bildnachweis: Jackie NewgentEin klassischer Caprese-Salat besteht aus Tomaten, Mozzarella, Basilikum und Olivenöl. Aber das ist ein No-Go für Veganer. Hier ersetzen Sie Mozzarella durch eine ebenso luxuriöse Avocado. Und da Avocado bereits viele herzgesunde Fette enthält, ist der letzte Schliff eine einfache, aber sensationelle Balsamico-Essig-Reduktion. Es klingt schick, ist aber unglaublich einfach vorzubereiten. Durch die Verwendung von Erbstücktomaten wird Ihr Teller besonders bunt. Und durch die Verwendung von Avocado erhalten Sie eine überraschend bedeutende Quelle für Ballaststoffe und Kalium. Beide fördern die Herzgesundheit.
7. Doppelter veganer Burger mit gegrillter Zwiebel
Was ist besser als ein veganer Burger? Ein doppelter veganer Burger natürlich! Wenn Sie mit Pastetchen beginnen, die ungefähr 100 Kalorien enthalten, ist in den meisten Diäten definitiv Platz für diese Art von Dekadenz. Dies gilt insbesondere, weil dieser Burger nicht mit Käse beladen oder mit Mayo erstickt ist. Gegrillte süße Zwiebeln und pfeffriger Mikro-Rucola machen diesen Burger besonders lecker. Was genau ist Mikro-Rucola? Es ist im Grunde eine jüngere Version von Rucola. Microgreens neigen im Allgemeinen dazu, eine reichhaltigere Nährstoffkonzentration bereitzustellen als ihre "normalen" Gegenstücke.
Bildnachweis: Jackie NewgentWas ist besser als ein veganer Burger? Ein doppelter veganer Burger natürlich! Wenn Sie mit Pastetchen beginnen, die ungefähr 100 Kalorien enthalten, ist in den meisten Diäten definitiv Platz für diese Art von Dekadenz. Dies gilt insbesondere, weil dieser Burger nicht mit Käse beladen oder mit Mayo erstickt ist. Gegrillte süße Zwiebeln und pfeffriger Mikro-Rucola machen diesen Burger besonders lecker. Was genau ist Mikro-Rucola? Es ist im Grunde eine jüngere Version von Rucola. Microgreens neigen im Allgemeinen dazu, eine reichhaltigere Nährstoffkonzentration bereitzustellen als ihre "normalen" Gegenstücke.
8. 3-lagiger mexikanischer Dip in einem Glas
Es ist lustig, wie das Servieren aus einem Glas einem für Sie guten Snack neues Leben einhaucht. Jedes Glas reicht aus, sogar ein recyceltes, das ursprünglich Gurken oder Marmelade (oder Salsa) enthielt! Verteilen Sie gekühlte vegetarische Bohnen im Glas und geben Sie dann Guacamole und Pico de Gallo darauf, um Schichten zu bilden. Fügen Sie einen Deckel hinzu und stellen Sie ihn zum Abkühlen in den Kühlschrank. Als nächstes füllen Sie eine kleine Tüte mit gebackenen Tortillachips. Wenn Sie bereit sind, zur Tür hinauszugehen, bringen Sie einfach die Tüte mit den Pommes und das Glas mit dem Dip mit: So einfach ist das! Und da es ausgewogen und nährstoffreich ist, können Sie diesen Snack tatsächlich zum Mittagessen genießen.
Bildnachweis: Jackie NewgentEs ist lustig, wie das Servieren aus einem Glas einem für Sie guten Snack neues Leben einhaucht. Jedes Glas reicht aus, sogar ein recyceltes, das ursprünglich Gurken oder Marmelade (oder Salsa) enthielt! Verteilen Sie gekühlte vegetarische Bohnen im Glas und geben Sie dann Guacamole und Pico de Gallo darauf, um Schichten zu bilden. Fügen Sie einen Deckel hinzu und stellen Sie ihn zum Abkühlen in den Kühlschrank. Als nächstes füllen Sie eine kleine Tüte mit gebackenen Tortillachips. Wenn Sie bereit sind, zur Tür hinauszugehen, bringen Sie einfach die Tüte mit den Pommes und das Glas mit dem Dip mit: So einfach ist das! Und da es ausgewogen und nährstoffreich ist, können Sie diesen Snack tatsächlich zum Mittagessen genießen.
9. Gegrillter Portobello Sliders Stack
Das Servieren von Schiebereglern am Spieß macht dieses Fingerfood noch verlockender. In diesem Fall handelt es sich um einen Stapel von Schiebereglern für zwei Personen (denken Sie an eine kreative Date-Night-Korrektur). Sie stecken einen Spieß in gegrillte Portobello-Pilze und rote Paprika sowie Vollkorn-Slider-Rollen mit Guacamole. Pilze enthalten auf natürliche Weise Vitamin D, das zur Förderung der Knochengesundheit beitragen kann.
Bildnachweis: Jackie NewgentDas Servieren von Schiebereglern am Spieß macht dieses Fingerfood noch verlockender. In diesem Fall handelt es sich um einen Stapel von Schiebereglern für zwei Personen (denken Sie an eine kreative Date-Night-Korrektur). Sie stecken einen Spieß in gegrillte Portobello-Pilze und rote Paprika sowie Vollkorn-Slider-Rollen mit Guacamole. Pilze enthalten auf natürliche Weise Vitamin D, das zur Förderung der Knochengesundheit beitragen kann.
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Versuchen Sie zumindest zeitweise vegan zu essen? Warum oder warum nicht? Bevorzugen Sie Rezepte mit nur wenigen Zutaten? Welches dieser Rezepte würden Sie probieren? Teilen Sie mit uns in den Kommentaren unten!
Bildnachweis: id-art / iStock / Getty ImagesVersuchen Sie zumindest zeitweise vegan zu essen? Warum oder warum nicht? Bevorzugen Sie Rezepte mit nur wenigen Zutaten? Welches dieser Rezepte würden Sie probieren? Teilen Sie mit uns in den Kommentaren unten!
