In vier Monaten haben Sie dieses große Ereignis - eine Hochzeit, ein Wiedersehen oder einen Strandurlaub - und Sie haben das Gefühl, Ihr Körper ist einfach nicht bereit dafür. Ein Gewichtsverlust von 30 Pfund hilft, Ihr Selbstvertrauen und Ihre Gesundheit zu stärken. Obwohl Sie sich ziemlich genau an einen Gewichtsverlustplan halten müssen, der eine kalorienarme Diät und konzertierte Bewegung umfasst, müssen Sie bei einem Gewichtsverlust von 30 Pfund in vier Monaten etwas weniger als 2 Pfund pro Woche verlieren, was sinkt in eine gesunde, überschaubare Verlustrate.
Was es braucht, um 30 Pfund zu verlieren
Ein Pfund entspricht 3.500 Kalorien - um 30 davon zu verlieren, müssen Sie ein Defizit von 105.000 Kalorien schaffen. Das klingt entmutigend, aber wenn Sie es auf vier Monate verteilen, sind es nur 6.563 Kalorien pro Woche - oder 938 Kalorien pro Tag.
Sie verursachen ein Kaloriendefizit, indem Sie weniger essen und sich mehr bewegen. Verwenden Sie eine Berechnung, die Ihr Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsniveau berücksichtigt, um Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln. Ein Ernährungsberater oder ein Online-Rechner kann Ihnen dabei helfen, die Anzahl der Kalorien abzuschätzen, die Sie zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts benötigen. Subtrahieren Sie von dieser Zahl etwa 500 Kalorien, um zu bestimmen, wie viele Sie essen sollten, und planen Sie, täglich weitere 483 bis 500 zu trainieren, um das zur Erreichung Ihres Ziels erforderliche Defizit zu erzielen.
Für die meisten Menschen ist es zu aggressiv, die Kalorienaufnahme nur um fast 1.000 Kalorien pro Tag zu reduzieren. Sie möchten als Frau nicht weniger als 1.200 Kalorien oder als Mann 1.600 Kalorien essen, es sei denn, Sie haben einen medizinisch überwachten Plan. Wenn Sie zu wenig Kalorien essen, können Sie keine richtige Ernährung mehr erhalten, die kalorienverbrennende Muskelmasse verlieren und einfach zu restriktiv sein, um sie vier Monate lang aufrechtzuerhalten.
Eine Essroutine entwickeln
Eine kalorienarme Diät erinnert vielleicht an kleine Portionen blasser Hähnchenbrust und Selleriestangen, aber eine kalorienarme Diät kann einfach durchgeführt werden, indem man sich auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel konzentriert, die nicht viel raffiniertes Getreide enthalten. überschüssiger Zucker und gesättigte Fettsäuren. Wenn Sie diese nicht nahrhaften, kalorienreichen Lebensmittel herausschneiden, können Sie sofort Kalorien sparen und Gewicht verlieren.
Befreien Sie Ihre Speisekammer von Pommes Frites, verarbeiteten Crackern, Keksen, Süßigkeiten und Soda sowie von Ihrem Kühlschrank und Gefrierschrank von gefrorenem Abendessen, Eiscreme, Saucen in Flaschen und Salatsaucen. Investieren Sie in Vollkornprodukte wie braunen Reis, Quinoa und gewebte Weizencracker sowie in viel frisches und gefrorenes Gemüse und Obst. Lean Protein spielt auch eine wichtige Rolle, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, und unterstützt insbesondere das Training. Weißfleischgeflügel, Flankensteak, Thunfisch, Tofu, Eier und Molkenprotein sind gute Optionen.
Planen Sie jede Mahlzeit so, dass sie eine Portion Protein, Vollkornprodukte und frische Produkte enthält. Machen Sie zum Beispiel Haferflocken mit fettarmer Milch und Beeren zum Frühstück; gegrilltes Hähnchen, gebraten mit Brokkoli über braunem Reis zum Mittagessen; und gegrilltes Flankensteak in Maistortillas mit gegrilltem Paprika, Salsa und Avocado zum Abendessen. Befriedigen Sie zwischen den Mahlzeiten einen murrenden Bauch mit frischem Obst, fettarmem Käse oder fettarmem Naturjoghurt, gemischt mit einem Spritzer Honig und Blaubeeren. Erwägen Sie, in eine Küchenwaage und einen Satz Messbecher und Löffel zu investieren, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht zu viel servieren. Es ist auch leicht, Portionsgrößen zu unterschätzen und Ihre Kalorienziele zu übertreffen, was Ihren Gewichtsverlust sabotiert.
Übung ist ein Muss, um 30 Pfund in vier Monaten zu verlieren
Wenn Sie neu im Sport sind, arbeiten Sie sich schrittweise bis zu mindestens 150 Minuten pro Woche Herz-Kreislauf-Training mittlerer Intensität vor, das von den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfohlen wird. Dies entspricht etwa 30 Minuten zügigem Gehen an fünf Tagen pro Woche. Verlängern Sie nach ein paar Wochen die Zeit, die Sie mit dem Training verbringen, so dass Sie insgesamt mindestens 250 Minuten Cardio pro Woche benötigen - eine Menge, die laut American College of Sports Medicine erforderlich ist, um einen signifikanten Gewichtsverlust zu erzielen. Um ungefähr 500 Kalorien pro Tag zu verbrennen, muss eine 185-Pfund-Person fast 90 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 3, 5 Meilen pro Stunde laufen, eine Stunde Aerobic mit geringen Auswirkungen machen, 40 Minuten mit einem Ellipsentrainer treten oder laufen 30 Minuten mit einer Geschwindigkeit von 14 km / h.
Planen Sie zusätzlich zu Cardio wöchentlich zwei Sitzungen zur Muskelstärkung ein. Dies gleicht den Verlust an Muskelmasse aus, der auftreten kann, wenn Sie ein Kaloriendefizit verursachen. Wenn Sie beim Abnehmen kein Krafttraining absolvieren, stammen 25 Prozent jedes verlorenen Pfunds aus Muskelmasse, erklärt der American Council on Exercise. Das bedeutet, dass Sie 7, 5 Pfund Muskelmasse verlieren würden, wenn Sie 30 Pfund verlieren, wenn Sie die Gewichte überspringen. Muskelverlust verlangsamt Ihren Stoffwechsel erheblich, was einen Gewichtsverlust erschwert und eine Gewichtszunahme wahrscheinlich macht.
Verwenden Sie Hanteln, Langhanteln, Ihr eigenes Körpergewicht, Widerstandsschläuche oder Kettlebells, um alle wichtigen Muskelgruppen wie Brust, Rücken, Arme, Schultern, Beine, Hüften und Bauchmuskeln anzusprechen. Machen Sie einen oder mehrere Sätze von acht bis 12 Übungen pro Übung, bis der Muskel müde wird. Nehmen Sie an den Tagen, an denen Sie Kraft trainieren, direkt nach dem Training ein wenig zusätzliches Protein in Ihren Menüplan auf. Eine Kugel Molkenprotein, gemischt mit fettarmer Milch oder Wasser; ein hart gekochtes Ei mit Streichkäse und einem Apfel; oder die Hälfte eines mageren Truthahnsandwichs auf Vollkornbrot liefert die Aminosäuren, die Sie benötigen, um den Muskelaufbau und das Muskelwachstum zu fördern. Achten Sie jedoch darauf, die Kalorien in diesem Protein-Snack auf Ihre tägliche Gesamtmenge zu zählen.
Ebbe und Flut des Gewichtsverlusts
Während Sie ungefähr 2 Pfund pro Woche als Ihre Verlustrate anstreben, ist es akzeptabel und zu erwarten, dass Sie in den ersten ein bis drei Wochen schneller verlieren, wenn Sie Ihren Ernährungsplan anpassen und mit dem Training beginnen. Ihre Verlustrate sollte sich abschwächen, aber wenn Sie nach einem Monat weiterhin konstant schneller als 3 Pfund pro Woche verlieren, erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme leicht. Schnelles Verlieren kann zu Komplikationen führen, einschließlich Gallensteinen. Denken Sie auch daran, dass der Gewichtsverlust nachlässt und abnimmt, sodass Sie in einer Woche mehr und in einer anderen Woche weniger verlieren können.
Hochebenen sind unvermeidlich, und Sie können sie durchbrechen - lassen Sie sich nur nicht entmutigen, wenn sie erscheinen. Ein kleinerer Körper benötigt weniger Kalorien, um zu erhalten, und daher müssen Sie höchstwahrscheinlich die Kalorien weiter reduzieren, um weiterhin Gewicht zu verlieren. Für jeweils 5 Pfund, die Sie fallen lassen, benötigen Sie täglich 25 bis 50 Kalorien weniger. Das heißt, sobald Sie zwei Monate in Ihrem Ziel sind und ungefähr 15 Pfund leichter sind, planen Sie, Ihre Aufnahme um zusätzliche 100 bis 150 Kalorien zu reduzieren oder weitere 100 Kalorien pro Tag zu trainieren. Das ist eine Extrameile zu Fuß oder zum Joggen. Wenn Sie beispielsweise zu Beginn des Plans mit 1.600 Kalorien pro Tag abgenommen haben, müssen Sie möglicherweise zwei Monate später mehr als 1.450 Kalorien essen, um weiterhin gleichmäßig zu verlieren und Ihr Ziel zu erreichen.
