Einige Muskeln werden bei Dehnungsprogrammen leicht übersehen. Der Tibialis anterior ist einer von ihnen. Dieser Muskel befindet sich an der Vorderseite Ihres Unterschenkels neben Ihrem Schienbein. Wenn Sie ein Läufer, Ausdauersportler sind oder bei Ihnen jemals "Schienbeinschienen" diagnostiziert wurden, kann es sein, dass Ihre Tibialis anterior angespannt ist.
Das Dehnen dieses Muskels kann dabei helfen, Schmerzen im Unterschenkel zu verhindern und zu lindern, wenn Sie bereits leiden. Die vorderen Tibialis-Muskeln heben Ihre Zehen vom Boden ab - eine wichtige Bewegung zum Treppensteigen und Bergaufgehen. Diese Muskeln spielen auch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung Ihres Gleichgewichts. Dehnen Sie sich, wie bei allen Strecken, nicht bis zum Schmerzpunkt. Dies kann Ihre Muskeln schädigen.
Sprunggelenk ABC
Wenn Sie Ihren Knöchel in mehrere Richtungen bewegen, können Sie Ihre Tibialis anterior sanft dehnen.
Schritt 1
Setzen Sie sich bequem hin und stützen Sie Ihre Füße nicht ab. Zieh deine Socken und Schuhe aus.
Schritt 2
Zeichnen Sie das Alphabet langsam in die Luft und führen Sie mit Ihrem großen Zeh. Bewegen Sie sich so weit wie möglich in jede Richtung. Lassen Sie Ihr Knie sich nicht bewegen - alle Bewegungen sollten von Ihrem Knöchel ausgehen.
Schritt 3
Jedes Mal, wenn Ihr Fuß nach unten zeigt, sollten Sie eine Dehnung oder ein Zuggefühl entlang der Vorderseite Ihres Schienbeins spüren. Dies ist die Bewegung, die Ihre Tibialis anterior streckt. Wiederholen Sie das Alphabet dreimal an jedem Bein.
Kniendehnung
Die vordere Tibialis-Muskulatur kann durch gleichzeitiges Knien auf einem oder beiden Beinen gedehnt werden.
Schritt 1
Knie auf einer festen, aber gepolsterten Oberfläche. Richten Sie Ihre Zehen so, dass Ihre Fußspitzen auf dem Boden ruhen.
Schritt 2
Lehnen Sie sich langsam auf die Fersen zurück, bis Sie eine starke Dehnung an der Vorderseite Ihres Schienbeins spüren. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Dreimal wiederholen
Treppen Stretch
Die Tibialis-Frontzahnmuskeln können einzeln im Stehen gedehnt werden. Um Ihr Gleichgewicht zu halten, üben Sie diese Dehnung neben einer Wand oder einem anderen stabilen Gegenstand.
Schritt 1
Stellen Sie sich mit dem Rücken auf eine Stufe, einen Bordstein oder einen Hocker ähnlicher Höhe.
Schritt 2
Heben Sie das Bein an, das Sie strecken möchten, und legen Sie die Oberseite Ihres Fußes auf die Stufe hinter sich.
Schritt 3
Hocken Sie langsam in die Hocke und senken Sie Ihr Körpergewicht durch das Bein, auf dem Sie stehen, um Druck durch die Oberseite des Fußes auf die Stufe auszuüben, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihres Schienbeins spüren.
Schritt 4
20 bis 30 Sekunden gedrückt halten und dann entspannen. Wiederholen Sie dreimal auf jedem Bein.
Stehende Strecke
Die Stehstrecke für den Tibialis anterior erfordert keine ausgefallene Ausrüstung. Es wird jedoch Ihr Gleichgewicht in Frage stellen. Führen Sie diese Dehnung mit einem Partner oder in der Nähe einer stabilen Oberfläche durch.
Schritt 1
Stellen Sie sich auf Ihren linken Fuß. Um Ihren rechten Tibialis anterior zu dehnen, beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Gesäßes.
Schritt 2
Greifen Sie mit der rechten Hand nach der Oberseite Ihres rechten Fußes und ziehen Sie ihn näher an Ihr Gesäß heran. Ihre Zehen sollten zur Decke zeigen.
Schritt 3
Ziehen Sie Ihren Fuß vorsichtig hinein, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihres rechten Schienbeins spüren. 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten und dann entspannen. Wiederholen Sie dreimal auf jedem Bein.
Tennisballmassage
Muskelverspannungen können auch durch sanftes Massieren des Bereichs mit einem festen Gegenstand wie einem Tennisball gelindert werden. Diese Technik erhöht die Durchblutung des Bereichs, wodurch die Muskelspannung verringert wird.
Schritt 1
Setzen Sie sich bequem mit gebeugtem Knie oder stellen Sie sich mit dem Fuß auf eine erhöhte Fläche vor Ihnen.
Schritt 2
Fühlen Sie, wie Ihr Tibialis-Frontzahnmuskel an der Außenseite Ihres Schienbeines entlang läuft. Dies ist Ihr Zielgebiet.
Schritt 3
Legen Sie den Tennisball gegen den Muskel und halten Sie ihn mit Ihrer Handfläche fest.
Schritt 4
Rollen Sie den Tennisball mit festem Druck langsam 30 bis 60 Sekunden lang auf und ab des Tibialis-Frontzahnmuskels. Diese Übung mag unangenehm sein, sollte aber nicht schmerzhaft sein.
Schritt 5
Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
