Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihr Oberschenkeltraining zu verbessern und gleichzeitig kühl zu bleiben, ist das Training im Pool möglicherweise genau das, wonach Sie suchen. Obwohl das Wasser einen eingebauten Widerstand hat, ist das Training im Pool wenig belastend und schont somit Ihre Gelenke. Nur weil Sie Spaß im Wasser haben, heißt das nicht, dass Sie nicht trainieren - Beinübungen im Pool bieten einen kraftvollen Schlag.
Aufwärmen
Wie bei Landübungen ist es wichtig, sich aufzuwärmen, bevor Sie in Ihre Übungsroutine einsteigen. Gehen Sie zügig oder joggen Sie etwa fünf Minuten lang in den Pool hinein oder aus ihm heraus oder schwimmen Sie ein paar Runden, bevor Sie anfangen, auf Ihre Oberschenkel zu zielen. Schwingen Sie ein Bein etwa 30 Sekunden lang, beginnen Sie tief und erhöhen Sie die Höhe des Schwungs allmählich, um die Oberschenkelmuskeln aufzuwärmen. Wechseln Sie zum anderen Bein, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Bewege es hoch
Möglicherweise führen Sie bereits Beinheben auf dem Boden durch, aber wenn Sie diese im Pool ausführen, können Sie dem Wasser zusätzlichen Widerstand hinzufügen. Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Seite des Pools, damit Sie sich festhalten können, um das Gleichgewicht zu halten, und heben Sie dann ein Bein so hoch wie möglich an Ihre Seite. Machen Sie zwei Sätze mit 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine. Gehen Sie zurück zum ersten Bein und heben Sie es nach innen, so dass es sich vor Ihrem stabilen Bein kreuzt, um Ihre inneren Oberschenkel für zwei 10er-Sätze zu trainieren. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Die Wassertiefe ist bei diesen Übungen nicht allzu wichtig. Es muss jedoch höher sein, als Sie Ihr Bein anheben können, damit Sie an allen Stellen auf Widerstand stoßen. Taillenhohes Wasser ist normalerweise ausreichend, wenn Sie kein tiefes Wasser mögen. Die Verwendung von Knöchelwassergewichten oder das Umwickeln Ihrer Knöchel mit einer Nudel erhöht den Widerstand gegen diese Übung.
Springen
Das Springen ins Wasser ist für Ihre Gelenke sicherer als das Springen an Land. Laut dem American Council on Exercise kann es das Gewicht Ihrer Gelenke um bis zu 90 Prozent reduzieren. Sie können Squat-Jumps machen, die Ihren Quadrizeps und Ihre Kniesehnen trainieren, genauso wie Sie Squat-Jumps an Land machen würden. Das Wasser sollte etwa hüfttief oder etwas höher sein; Es sollte jedoch nicht über Ihren Kopf kommen, wenn Sie in die Hocke gehen. Halten Sie Ihre Arme zur Seite oder gerade vor sich und hocken Sie, aber lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und springen Sie hoch, um in einer anderen Hocke zu landen. 10 mal wiederholen. Seitensprünge wirken auch auf Ihre inneren und äußeren Oberschenkel. Hocken Sie ungefähr auf halber Höhe und springen Sie dann ungefähr zwei Fuß zu einer Seite, wobei Sie das andere Bein in einem Seitenlift ausstrecken, während Sie landen. Mache vier Sprünge mit jedem Bein.
Berühren Sie nicht den Boden
Wenn Sie ein starker Schwimmer sind, gehen Sie in die Tiefe, um mehr Oberschenkelstraffung zu erzielen. Das Treten von Wasser hilft beim Aufbau Ihrer Oberschenkelmuskulatur, insbesondere wenn Sie eine K-Profil-Bewegung versuchen. Machen Sie mit Ihren Händen kleine Kreise, um sich zu stabilisieren, und treten Sie dann ein gerades Bein bis zur Taille, während Sie den anderen Zeh nach unten zum Boden des Pools richten. Halten Sie die Taste etwa fünf Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann. Machen Sie zwei 30-Sekunden-Sätze. Jumping Jacks helfen auch dabei, Ihre Oberschenkel in Eingriff zu bringen, insbesondere wenn Ihre Füße den Boden nicht berühren. Hüpfen Sie im Wasser, heben Sie Ihre Arme an und bewegen Sie Ihre Beine hinein und heraus, als würden Sie Jumping Jacks machen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest, damit Sie nicht vorwärts oder rückwärts kippen. Führen Sie zwei Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
