Wenn es um Gewichtsverlust und körperliche Überholungen geht, beginnt Tag 1 manchmal mit einer Offenbarung - einer zu engen Jeans, einem Is-That-Me? schau in den Spiegel oder ein unschuldiges "bist du schwanger?" von einem Kleinkind. Aber für andere Leute kann die Inspiration zur Veränderung von woanders kommen: Eine Frist.
Ob Ihr sich schnell nähernder Tag in Form einer Hochzeit, eines Wiedersehens, eines Strandurlaubs, eines Rennens oder etwas anderem kommt, die richtigen Ernährungs- und Fitness-Tipps zur richtigen Zeit können genau das sein, was Sie brauchen, um Sie dahin zu bringen, wo Sie wollen gehen. Schauen Sie sich diese Strategien an, um Ihren besten Körper zu finden - genau zum richtigen Zeitpunkt.
1 Jahr aus: Die Überholung
Mit so viel Zeit haben Sie die Möglichkeit, Ihren Körper richtig zu verändern. Machen Sie sich mit Ihren neuen Ess- und Trainingsroutinen vertraut, um sicherzustellen, dass Sie sich daran halten, sagt Mark Beier, zertifizierter Personal Trainer der National Academy of Sports Medicine und Inhaber und Gründer von Chicago Fit Clubs.
Beginnen Sie mit ein bis zwei Tagen Krafttraining pro Woche und ergänzen Sie es mit zwei oder drei Tagen leichter Cardio-Aktivität, die so einfach sein kann wie ein Spaziergang im Freien oder eine 30- bis 45-minütige Radtour. Versuchen Sie jede Woche, etwas mehr Geschwindigkeit, Widerstand oder Zeit als in der Woche zuvor hinzuzufügen.
Schauen Sie sich für die Ernährung zunächst an, was Sie trinken, sagt David Buer, Fitnessexperte in Atlanta und prominenter Personal Trainer. Amerikaner verbrauchen mehr als ein Viertel ihrer Kalorien über Flüssigkeit, sagt Buer. Wenn Sie also Soda, Saft und gesüßten Kaffee reduzieren oder eliminieren, können Sie Ihre wöchentliche Kalorienaufnahme reduzieren.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ernährung mit Eiweiß und Fett füllen. Buer empfiehlt die Aufnahme von Proteinen von magerer Qualität in jede Mahlzeit, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, den Fettstoffwechsel zu beschleunigen, die Erholung nach dem Training zu verbessern und die Energie im Laufe des Tages zu steigern. Diese sind wichtig, um ein gutes Muskelgleichgewicht aufrechtzuerhalten und gleichzeitig unerwünschte Fettpfunde abzubauen, sagt er. Das bedeutet Bohnen, Truthahn, Huhn, Fisch und Schweinefleisch.
Um mehr Fett aufzunehmen, essen Sie rohe, ungesalzene Nüsse, Olivenöl, Distelöl, Sonnenblumenöl und Avocado. Fisch enthält auch gesunde Fette, die sich positiv auf unseren Fettstoffwechsel, die gesamte zelluläre Energie und Funktion sowie auf die Gehirnfunktion und das Aussehen von Haaren, Haut und Nägeln auswirken, sagt Buer.
6 Monate später: Schadensbegrenzung
Vielleicht haben Sie eine kurze Verlobung oder Ihre Kreuzfahrt ist nur noch ein halbes Jahr entfernt. Es gibt noch viele Änderungen, die Sie vornehmen können, um sich darauf vorzubereiten.
Wenn Sie neu im Sport sind oder Ihre Routine nicht regelmäßig durchlaufen haben, verwenden Sie Krafttraining, um die Herz-Kreislauf-Aktivität zu ergänzen. Beginnen Sie mit ein bis zwei Tagen Krafttraining pro Woche und machen Sie an den anderen Tagen (mindestens zwei Tage pro Woche) leichte Cardio-Aktivitäten. Sie sollten sich wöchentlich herausfordern, indem Sie Ihrem Gehen, Laufen oder Radfahren mehr Widerstand, Geschwindigkeit oder Zeit hinzufügen. Schreiben Sie Ihre Ziele auf ein Papier oder ein trocken abwischbares Brett und kreuzen Sie sie an, wenn Sie sie erreichen. Wenn Sie letzte Woche 45 Minuten mit dem Powerwalk gelaufen sind, versuchen Sie, irgendwo auf Ihrem Weg ein Joggen (10 Minuten oder was auch immer Sie können) zu integrieren.
Um Spaß zu haben, setzen Sie Belohnungen in bestimmten Intervallen (sagen wir jeden Monat) und gönnen Sie sich, wenn Sie ein Ziel erreichen, eine Massage, Pediküre oder neue Trainingskleidung. Denken Sie daran, Ihre Belohnungen kalorienfrei zu halten, damit Sie auf dem richtigen Weg zu Ihrem endgültigen Ziel bleiben.
Nachdem Sie einige Wochen lang Krafttraining absolviert haben, schlägt Beier vor, auf eine dreitägige Aufteilung von Ganzkörper, Oberkörper und Unterkörper umzusteigen und gleichzeitig ein intensives Intervalltraining durchzuführen. Buer empfiehlt, dass zwei bis drei Tage Intervalltraining beinhalten - Ausbrüche von 20 bis 120 Sekunden intensiver Aktivität, gefolgt von 20 bis 120 Sekunden Pause für einen Zeitraum von 5 bis 10 Minuten. Arbeiten Sie sich schließlich bis zu 20 Minuten dieses Trainings vor. Diese Art von Training kann Ihren Stoffwechsel beschleunigen, indem Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen, wodurch das zusätzliche Fett verbrannt werden kann.
Ganzkörpertage können Bewegungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Bergsteiger umfassen. Oberkörpertage sollten sich auf Brust, Arme, Schultern, Rücken und Bauch konzentrieren - Brustdrücken, seitliches Drücken, Reihen und Kernarbeit. Unterkörpertage zielen auf Beine, Hüften und Schrägen mit Ausfallschritten, Kniebeugen und vielen anderen.
Beier empfiehlt ein Training, das aus einem dynamischen Aufwärmen, Kernarbeit (wie Planken, Seitenplanken, Brücken), einer intensiven Intervalltrainingseinheit mit Ganzkörperbewegungen und Cardio besteht. Zum Beispiel: Halten Sie eine Reihe von Hanteln und einen Bosu-Ball neben ein Laufband und machen Sie vier oder fünf Kraftübungen (8-12 Wiederholungen pro Übung). Springen Sie dann auf das Laufband und erledigen Sie Intervallgeschwindigkeitsarbeiten wie einen Minutensprint, gefolgt von einer 30-Sekunden-Pause. Kehren Sie dann zu Ihren Kraftübungen zurück.
Ihre Ernährung sollte hauptsächlich aus Hühnchen, Truthahn, Fisch, Eiern, Milchprodukten, zuckerarmem griechischem Joghurt sowie dunkelgrünem Blattgemüse wie grünen Bohnen, Brokkoli, Spinat und Spargel bestehen, sagt Buer. Das Festhalten an solchen Typen, die reich an Nährstoffen, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen sind, hilft dem Verdauungsprozess und gleicht den Blutzuckerspiegel aus. Wenn Sie den Zuckergehalt kontrollieren können, können Sie helfen, die Expansion von Fettzellen zu kontrollieren, was zu Gewichtsverlust führen kann.
3 Monate später: Feinabstimmung
Während drei Monate keine lange Zeit für eine Körperveränderung sind, kann die richtige Nahrungsaufnahme und Trainingsroutine einen signifikanten Unterschied bewirken - aber Sie müssen möglicherweise die Intensität steigern. Cardio-Aktivität sollte ein Grundnahrungsmittel sein (mindestens drei Tage die Woche), und Beier schlägt vor, ein viertägiges Kraftprogramm durchzuführen - zwei Tage Ganzkörper, einen Tag Unterkörper und einen Tag Oberkörper. Diese Aufteilung ermöglicht es den Hauptmuskelgruppen (Beinen), eines Tages Fett zu verbrennen, was die Gesamtkörperzusammensetzung verbessern kann. Dies zahlt sich an Oberkörper- und Ganzkörpertagen aus, an denen Ihre Übungen versuchen, die kleineren Muskeln zu definieren, die nicht so viele Kalorien verbrennen.
Ernährungsumstellungen sind in diesem Stadium von entscheidender Bedeutung, wenn Sie Ihre Ernährung nicht beobachtet haben. Halten Sie sich an mageres Fleisch, Proteine und gesunde Fette und versuchen Sie, nach 15 Uhr alle wichtigen Kohlenhydrate zu reduzieren, wenn die Menschen normalerweise weniger aktiv sind. Nicht verwendete Kohlenhydrate wandeln sich in gespeicherte Energie um - auch als Fett bekannt. Halten Sie sich an eine zuckerarme, zucker- und proteinreiche Diät und achten Sie darauf, dass Sie alle paar Stunden essen, um den Stoffwechsel in Schach zu halten.
Während eine dreimonatige Cram-Sitzung schwierig sein kann, liegt der Schlüssel zum Erfolg beim Training darin, konkrete Ziele zu setzen und sie zu einem Teil Ihres täglichen Rituals wie dem Zähneputzen zu machen, sagt Lacey Stone, Hollywood-Fitnessexpertin und Personal Trainerin.
"Gehen Sie mit heißen Leuten ins Fitnessstudio, nehmen Sie an einem Kurs mit einem attraktiven Lehrer teil. Gehen Sie in einen Kurs und schaffen Sie eine Art Gemeinschaft", sagt sie. "Das Endergebnis ist, dass Sie, sobald Sie anfangen, Ergebnisse zu sehen, bis zu dem Punkt, an dem es keine Rückkehr mehr gibt, nicht mehr dorthin zurückkehren möchten, wo Sie waren. Diese Dynamik macht Lust auf einen gesunden Lebensstil."
Ein paar Wochen später: Änderungen in letzter Minute
Vielleicht haben Sie ein Last-Minute-Strandwochenende gebucht oder haben es eilig zu heiraten. Ein paar Wochen Zeit lassen nicht viel Zeit, aber Sie können etwas tun, um ein bisschen enger auszusehen.
Normalerweise sehen wir aufgebläht oder geschwollen aus, wenn unser Körper zu viel Wasser zurückhält, sagt Laurel House, Lifestyle-Autor, Personal Trainer und Herausgeber von QuickieChick. Trinken Sie also einige Tage vor der Veranstaltung viel Wasser und geben Sie einen Spritzer Zitrone oder Limette hinzu, um die Giftstoffe auszuspülen. Diuretische Lebensmittel - Sellerie, reiner Cranberrysaft, Löwenzahntee, grüner Tee, Fenchel und Petersilie - helfen auch beim Entblähen, da sie die Wassereinlagerungen minimieren.
Hochwasserlebensmittel wie Spargel, Rosenkohl, Gurken, Tomaten und Wassermelonen helfen auch dabei, überschüssiges Wasser zu beseitigen, und kaliumreiche Lebensmittel - Avocado, Datteln, Papaya, Bananen, Spinat und Lachs - gleichen Schwellungen durch Salz oder Alkohol aus.
Minimieren Sie drei Tage vor dem Ereignis die Aufnahme von Kohlenhydraten (insbesondere weißer Reis, Kartoffeln, Nudeln und Brot), damit der Körper abnehmen und überschüssiges Wasser ablassen kann. Für jedes Gramm Kohlenhydrat behält Ihr Körper 2, 5 Gramm Wasser, was dazu führt, dass Sie sich aufblähen, sagt sie. Sie benötigen immer noch Kohlenhydrate für eine ordnungsgemäße Gehirnfunktion und Energie. Halten Sie sich also an grünes Gemüse, Grünkohl und Rosenkohl. Sie können auch ein paar Tage vor der Veranstaltung fettverbrennende Lebensmittel einschließen - House nennt sie "Bites with Benefits". Diese entpufften, fettverbrennenden Lebensmittel helfen tatsächlich dabei, Fette abzubauen, indem sie sie in Ihrem Körper verflüssigen. Dazu gehören Grapefruit und heiße Kräuter - Jalapeno, Zimt und frischer Ingwer. Spülen Sie Fette mit pektin- und lecithinreichen Lebensmitteln wie Sojabohnen, Äpfeln und Beeren.
Reduzieren Sie das Krafttraining vier Tage vor Ihrer Veranstaltung und konzentrieren Sie sich ausschließlich auf Cardio, damit Sie wirklich nur Kalorien verbrennen und Ihren Körper abnehmen. Zwei Tage zuvor, minimieren Sie Cardio und am Tag zuvor schlägt House keine Bewegung vor. Die Muskeln entspannen sich und schrumpfen und Sie sehen überall schlanker aus. Minimieren Sie das Wasser am Tag der Veranstaltung, um diesen skulpturalen Look zu erhalten.
Wenn Sie ein bestimmtes Körperteil zeigen (z. B. Schultern und Arme in einem trägerlosen Kleid), empfiehlt House, 20 Minuten vor dem Ereignis 100 Sekunden einer Übung durchzuführen (z. B. sitzende Dips).
"Ihre Arme werden schön und definiert und fest aussehen. Sie werden diesen straffen Look haben - auch wenn Sie nicht straff sind", sagt sie.
Aber wie bei jeder Reinigung oder strengen Diät "ist dies keine gesunde Art, langfristig zu leben", warnt House. "Sie können es für einen Tag tun, Sie können es für zwei Tage tun, aber Sie können nicht für mehr als das tun."
"Die Leute sagen, es ist so schwer, aber würden Sie sich am Ende nicht lieber großartig fühlen?" sagt House und bezieht sich auf den großen Tag. "Würden Sie sich nicht einen ganzen Tag lang großartig fühlen wollen, anstatt vorübergehend Sekunden zu essen?"
