Trotz der Einstellung der Band Queen zum weiblichen Derriere bevorzugen manche Leute vielleicht einen kleinen Tush. Dies gilt insbesondere dann, wenn die Gesäßmuskeln meist mit einer kissenartigen, schützenden Fettschicht bedeckt sind. Es könnte Ihnen ermöglichen, bequem zu sitzen und Sie für harte Landungen abzufedern, aber wenn es zu viel Gutes gibt, möchten Sie vielleicht mit einem kleineren Po-Training Maßnahmen ergreifen.
Um Ihren Hintern am wahrscheinlichsten kleiner zu machen, müssen Sie Gewicht verlieren, was am besten durch Kalorienkontrolle erreicht und durch Bewegung unterstützt wird. Während es keine "Fleckenreduzierung" gibt - in der Lage zu sein, einen bestimmten Bereich zum Reduzieren anzuvisieren -, sagt ExRx.net, werden einige Übungen Ihren Rücken straffen, während eine gesunde, kalorienkontrollierte Ernährung dabei hilft, diese Fettzellen zu verkleinern.
Aufsteigen
Das Klettern greift die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen, die Waden und die Bauchmuskeln an und strafft Ihren gesamten Unterkörper. Wenn Sie an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten am Tag eingeben, haben Sie den aeroben Anteil der Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner erreicht. Darüber hinaus haben Sie eine beträchtliche Anzahl an Kalorien verbrannt: 237 Kalorien in einer halben Stunde auf einer Schrittmaschine.
1. Kniebeugen: Ein Oldie But Goodie
Kniebeugen sind vielleicht die am meisten unterschätzten der großen Übungen. Sie verdienen es, neben Liegestützen und Sit-Ups in der Ruhmeshalle zu sein, weil sie den Unterkörper, einschließlich Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quadrizeps, so gründlich aktivieren.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit hüftbreiten Füßen und geradem, aber nicht steifem Rücken hin. Beugen Sie sich langsam an den Knien, während Sie darauf achten, dass sie über Ihren Knöcheln bleiben. Dies hilft, Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie in eine sitzende Position hinabsteigen, lassen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen verlagern, während Sie so nah wie möglich am Boden sind. Halten Sie die Position unten, bevor Sie zur Startposition zurückkehren.
2. Seitliche Aufstockung
Indem die Hüftmuskeln sich seitlich bewegen müssen, aktiviert diese Übung die beiden kleineren Gesäßmuskeln Medius und Minimus, berichtet der American Council on Exercise.
SO WIRD'S GEMACHT: Finden Sie einen Schritt oder eine Schrittplattform. Es sollte sich in einer Höhe befinden, in der Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist, wenn Sie Ihren Fuß darauf setzen. Zentrieren Sie Ihren rechten Fuß auf der Stufe und üben Sie eine Kraft nach unten durch den gesamten Fuß aus, wobei Sie die rechten Hüftmuskeln aktivieren, während Sie das Bein strecken. Langsam in die Ausgangsposition absenken und mit dem anderen Bein wiederholen. Sie können während der Übung Hanteln in jeder Hand halten.
3. Einbeinige rumänische Kreuzheben
Diese Übung maximiert die Hüftbewegungen von Seite zu Seite, stärkt den Kern und unterstützt das Gleichgewicht.
SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie eine Hantel in der linken Hand und stellen Sie den rechten Fuß fest auf den Boden. Biegen Sie mit einem geraden, aber flexiblen Rücken das gepflanzte Bein leicht und schwenken Sie es nach vorne, wobei Sie das linke Bein hinter sich strecken und die Hantel als Gegengewicht dienen lassen. Wenn Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, senken Sie den Unterschenkel nach hinten und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
