Die Vor- und Nachteile von Kniebeugen sind zahlreich: Kniebeugen stärken das Gesäß, die Hüften und die Oberschenkel, können jedoch bei unsachgemäßer Ausführung den unteren Rücken oder andere Körperteile verletzen. Erfahren Sie, wie Sie richtig in die Hocke gehen und welche Vorteile und Risiken damit verbunden sind.
Die richtige Kniebeuge
Laut der Harvard Medical School gibt es mehr als eine Möglichkeit, eine klassische Kniebeuge zu machen: in neutraler Haltung mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen; und breite Haltung, mit den Füßen weiter auseinander als die Schultern, in einem Winkel von 45 Grad nach außen gerichtet.
Drücken Sie mit geradem Rücken, den Augen nach vorne und den Füßen fest auf den Boden, langsam die Hüften und das Gesäß nach hinten - stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem Stuhl. Achten Sie darauf, dass Sie die Knie über den Knöcheln halten. Sie können Hanteln, Langhanteln oder Kettlebells für zusätzlichen Widerstand halten.
Wenn Sie nur mit Körpergewicht arbeiten, können Sie mit Ihren Armen nach vorne greifen, obwohl dies optional ist. Halten Sie die Taste zwei bis vier Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann langsam in die stehende Position zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen und Sätzen.
Laut dem American Council on Exercise (ACE) ist ein weit verbreiteter Irrtum, dass die Knie beim Kniebeugen nicht über die Zehen gehen sollten. Idealerweise möchten Sie so positioniert sein, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf die drei markanten Kontaktpunkte der Füße verteilt wird: die Fersen, die inneren Bälle und die äußeren Bälle. Diese Position hilft den Knien, in Position zu fallen.
ACE rät dazu, nicht nur auf die Knieposition zu achten, um eine richtige Kniebeuge zu machen. Andere Faktoren, wie eine insgesamt gute Form, eine logische Fortschrittsstrategie und ausreichende Aufwärmübungen, verringern das Verletzungsrisiko und die negativen Nebenwirkungen von Kniebeugen.
Nebenwirkungen von Kniebeugen
Das American College of Sports Medicine (ACSM) weist auf den unteren Rücken hin, der bei Kniebeugen Anlass zur Sorge gibt. Wenn eine Hocke nicht richtig ausgeführt wird, kann eine zu starke Belastung des unteren Rückens zu Verletzungen führen. Die beiden wahrscheinlichsten Ursachen für Verletzungen des Rückens beim Hocken sind übermäßiges Heben und zu weit nach vorne gelehntes Gewicht, sodass der Rücken anstatt der Beine und Hüften belastet wird.
Ein paar Dinge, die helfen, die Belastung des Rückens zu verringern, sind die Aufrechterhaltung einer aufrechten Haltung während der Kniebeugen und das Halten der Bauchmuskeln zum Schutz der Wirbelsäule. Darüber hinaus ist es wichtig, eine starke Rumpfmuskulatur aufrechtzuerhalten, um die Wirbelsäule zu schützen.
Die Nachteile von Kniebeugen resultieren hauptsächlich daraus, dass die Form nicht richtig ausgeführt wird oder Kniebeugen ausgeführt werden, während sie zuvor verletzt wurden. Obwohl interessant, erklärt ACSM, dass nicht nur festgestellt wurde, dass Kniebeugen die Kniestabilität nicht negativ beeinflussen, sondern dass sie auch von Athleten durchgeführt werden können, die verletzte Knie rehabilitieren. Es gibt jedoch Situationen, in denen Kniebeugen während der Knieheilung vermieden werden sollten.
Ein paar gedrungene Variationen
Es gibt eine Reihe von Variationen der klassischen Hocke, die Sie ausprobieren können, sobald Sie die richtige Form der Hocke beherrschen. ACE empfiehlt verschiedene Varianten, darunter:
Zug 1: Hantelkniebeugen
- Halten Sie zwei Hanteln mit gebeugten Ellbogen und nach außen gerichteten Handflächen unter Ihr Kinn.
- Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Ellbogen Ihre Knie berühren oder fast berühren.
Zug 2: Split Squat
- Halten Sie die Hanteln in jeder Hand, die Arme gerade und die Handflächen nach innen gerichtet.
- Stellen Sie sich mit einem Fuß vor den anderen.
- Senken Sie das hintere Knie fast bis zur Matte und ruhen Sie sich einige Sekunden aus.
- Kommen Sie zurück in die Standposition und drücken Sie die Glutes auf dem Weg nach oben.
- Führen Sie die Wiederholungen einseitig durch, bevor Sie wechseln.
Zug 3: Hocke springen
Sprungkniebeugen sind eine großartige Möglichkeit, Cardio mit Ihrem Krafttraining zu kombinieren. Machen Sie eine normale Hocke mit weitem Stand, aber springen Sie mit ausgestreckten Armen über den Kopf, wenn Sie in die Standposition kommen. Starte und beende den Sprung in der Hocke.
Vorteile von Kniebeugen
Zwar gibt es bestimmte negative Auswirkungen von Kniebeugen, insbesondere bei unsachgemäßer Ausführung, aber es gibt auch mehrere positive Verstärkungseffekte von Kniebeugen auf Gesäß, Hüfte und Oberschenkel.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 im Journal of Sports Science and Medicine ergab, dass das Squat-Training mehrere sportliche Leistungsaufgaben gleichzeitig verbesserte. Acht Wochen Training in der Sprunghocke nach Probanden führten zu signifikanten Verbesserungen bei einer Vielzahl von Trainingseinheiten.
