Es ist heutzutage ziemlich schwer, in der Mainstream-Kultur zu existieren, ohne zu hören, wie Menschen die Vorzüge einer kohlenhydratarmen oder kohlenhydratfreien Ernährung preisen. Natürlich möchten Sie sehen, worum es geht. Eine Woche lang keine Kohlenhydrate sind ungefähr genug Zeit, um Ihre Füße nass zu machen, aber wahrscheinlich nicht genug, um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen.
Entscheiden Sie sich für Carb-Free
Obwohl es medizinische Gründe für sehr kohlenhydratarme Ernährungspläne gibt, einschließlich der Notwendigkeit, Epilepsie und Typ-2-Diabetes zu behandeln, entscheiden sich die meisten Menschen dafür, Kohlenhydrate zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren. Diäten, die fast keine Kohlenhydrate enthalten, wie die ketogene und die Atkins 20-Diät, zielen darauf ab, den Körper in einen Stoffwechselzustand zu bringen, der als Ketose bezeichnet wird . Ohne die unmittelbare Energie aus Kohlenhydraten beginnt der Körper, Fett in Moleküle zu zerlegen, die als Ketonkörper bezeichnet werden und zur Energiegewinnung verwendet werden.
Funktioniert es? Bisher hat die Forschung nicht schlüssig herausgefunden, dass das Ausschneiden von Kohlenhydraten den Gewichtsverlust entweder definitiv unterstützt oder definitiv nicht unterstützt. Einer der Mechanismen hinter einem kohlenhydratarmen Gewichtsverlust kann sein, dass viele Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt auch stark verarbeitet und / oder reich an Zucker und Fett sind. Beispiele sind Brot, Pasta, Pizzakruste, Backwaren, Süßigkeiten, Desserts und gesüßte Getränke.
Wenn verschiedene gesunde Diäten, die reich an einem Makronährstoff und niedrig an einem anderen sind, Kopf an Kopf gestellt werden, gibt es tendenziell nur geringe Unterschiede in den Auswirkungen auf das Gewicht. Zum Beispiel folgten in einer im Februar 2018 in JAMA veröffentlichten Studie 609 übergewichtige Erwachsene entweder einer sehr kohlenhydratarmen oder einer sehr fettarmen Diät.
Die Teilnehmer erhielten keine Kalorienbeschränkungen, wurden jedoch angewiesen, die Gemüsezufuhr zu erhöhen, die Aufnahme von zuckerhaltigen, raffinierten und verarbeiteten Lebensmitteln zu verringern und hauptsächlich ganze, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen, die zu Hause zubereitet wurden. Sie wurden auch angewiesen, die aktuellen Richtlinien für körperliche Aktivität zu befolgen.
Am Ende der 12-monatigen Studie hatten beide Gruppen abgenommen, aber es gab keinen signifikanten Unterschied zwischen der fettarmen und der kohlenhydratarmen Diätgruppe. Dies führte die Forscher zu dem Schluss, dass es die ernährungsphysiologische Solidität der Diäten in Kombination mit regelmäßiger Bewegung war, nicht die Betonung des einen oder anderen Makronährstoffs, die zum Gewichtsverlust führte.
Low-Carb-Diät-Plan
Basierend auf diesen Erkenntnissen ist es wichtig, sich auf die Ernährung zu konzentrieren, wenn Sie eine Woche lang keine Kohlenhydrate zu sich nehmen. Während es wahrscheinlich kein Risiko gibt, alle Kohlenhydrate für eine Woche auszuschneiden, sollten Sie darüber nachdenken, Platz für nur ein paar zu schaffen. Sogar die ketogene Ernährung erlaubt einige Kohlenhydrate aus gesunden Lebensmitteln wie nicht stärkehaltigem Gemüse. Pflanzliche Lebensmittel enthalten Nährstoffe, die in tierischen Lebensmitteln nicht enthalten sind und für eine gute Gesundheit wichtig sind.
Einige Beispiele für Lebensmittel, die 1 Gramm Kohlenhydrate oder weniger pro Portion enthalten, sind:
- Fleisch
- Geflügel
- Die meisten Käsesorten
- Eier
- Fette und Öle
- Kräuter und Gewürze
Es gibt sogar einige Gemüse, die weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate pro halbe Tasse Portion enthalten, roh:
- Alfalfa Sprossen
- Endivie
- Brunnenkresse
- Rucola
- Spinat
- Radicchio
- Champignons
Das Kochen von Gemüse reduziert die Kohlenhydratzahl, aber Sie können immer noch mit weniger als 1 Gramm davonkommen, wenn Sie eine halbe Tasse gekochtes Gemüse essen, darunter:
- Bok Choy
- Rübengrün
- Collard Greens
Das ist keine schlechte Sorte. Die meisten Menschen könnten eine Woche lang nur die oben genannten Lebensmittel essen. Wenn Sie sich jedoch dazu entschließen, Ihr Kohlenhydratlimit etwas weiter zu erhöhen, können Sie ein paar halbe Tassen Portionen von mehreren rohen Gemüsesorten für weniger als 3 Gramm Kohlenhydrate hinzufügen:
- Avocado
- Grüne Paprika
- Gurke
- Jicama
- Daikon-Rettich
Oder Sie können eine halbe Tasse gekochtes Gemüse wählen, wie zum Beispiel:
- Blumenkohl
- Brokkoli
- Spargel
- Aubergine
- Grünkohl
- Grüne Bohnen
- Kohl
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät wie Atkins haben, kann ein sieben Tage dauernder Speiseplan entweder alle oben genannten Optionen oder nur die nahezu kohlenhydratfreien Lebensmittel Ihrer Wahl enthalten. Darüber hinaus können Sie kleine Mengen von zuckerfreien Dressings, Essigen, Zitronen- und Limettensaft, Sahne und Sauerrahm, Butter, Mayonnaise, Olivenöl und anderen pflanzlichen Ölen haben. In kleinen Mengen können Sie auch Zuckerersatzstoffe wie Erythrit und Stevia verwenden.
Bei einer kohlenhydratarmen oder kohlenhydratfreien Ernährung ist die Flüssigkeitszufuhr von entscheidender Bedeutung. Es hilft Ihnen nicht nur, sich satt zu fühlen, sondern es hilft Ihnen auch, sich besser zu fühlen, da sich Ihr Körper auf minimale Kohlenhydrate einstellt. Laut einem online von StatPearls veröffentlichten Artikel vom März 2019 ist Dehydration ein häufiger Grund für Notaufnahmen von Menschen, die eine Ketodiät haben. Wasser ist die beste Wahl für die Flüssigkeitszufuhr, und die Atkins-Diät empfiehlt acht 8-Unzen-Gläser pro Tag. Sie können auch Mineralwasser, Tee und Kaffee, aromatisierte Mandel- und Sojamilch sowie zuckerfreie Bouillon trinken.
Weitere Details zur kohlenhydratfreien Ernährung
Die Liste der Lebensmittel, die bei einer kohlenhydratfreien Ernährung vermieden werden sollten, ist erheblich länger als die, die Sie essen können. Wenn es nicht auf der obigen Liste steht, essen Sie es grundsätzlich nicht. Einige Kategorien von Lebensmitteln, die Sie vermeiden sollten, sind:
- Getreide (ganz und raffiniert und alle Produkte mit Getreide hergestellt)
- Früchte
- Höheres Kohlenhydrat-, nicht stärkehaltiges und stärkehaltiges Gemüse
- Nüsse und Samen, obwohl einige kohlenhydratarm sind, gibt es hier etwas Spielraum
- Hülsenfrüchte
- Milch und andere Milchprodukte (außer den oben aufgeführten)
- Zucker und alle Lebensmittel und Getränke, die Zucker und seine Derivate enthalten
Wie sollte der Rest Ihrer Ernährung aussehen? Das hängt davon ab. Einige Leute füllen die Kohlenhydratlücke mit viel Protein. Dies hat seine Vorteile, einschließlich Appetitkontrolle und Muskelerhaltung. Wenn Sie viel Protein zu sich nehmen, wählen Sie magerere Quellen für unverarbeitetes Fleisch, Geflügel und Fisch.
Bei einer Ketodiät halten Sie Ihre Proteinaufnahme niedrig und erhöhen Ihre Fettaufnahme dramatisch. Einige Ketodiäten beziehen laut Harvard Health Publishing bis zu 90 Prozent ihrer Kalorien aus Fett. Wenn Sie zu viel Protein essen, können Sie nicht in die Ketose eintreten.
Was zu erwarten ist
Erstens die schlechte Nachricht: Kohlenhydrate loszuwerden ist keine leichte Aufgabe, besonders wenn Sie zuvor viele Kohlenhydrate gegessen haben. Wenn Sie zuvor viele zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke sowie raffinierte Lebensmittel konsumiert haben, werden Sie es noch schwieriger finden. Viele Menschen berichten von Hunger und Heißhungerattacken - einige davon intensiv -, während sich ihr Körper anpasst, was je nach Person eine Woche oder länger dauern kann.
Andere häufige Auswirkungen eines kohlenhydratarmen Speiseplans sind:
- Kopfschmerzen
- Schlechter Atem
- Die Schwäche
- Muskelkrämpfe
- Müdigkeit - geistig und körperlich
- Übelkeit
- Hautausschlag
- Verstopfung oder Durchfall
Dies kann am ersten Tag passieren, an dem Sie die Kohlenhydrate beenden, oder es kann einige Tage dauern, bis sich etwas entwickelt. Es besteht jedoch die Möglichkeit, dass Sie während eines Teils Ihres Experiments eine Woche lang ohne Kohlenhydrate Nebenwirkungen haben. In der Regel verschwinden viele dieser Nebenwirkungen, sobald sich Ihr Körper an die neue Ernährung angepasst hat. Aber auch das hängt von der Person ab. Einige Menschen reagieren empfindlicher auf Kohlenhydratentzug und reagieren möglicherweise schwerer und länger.
Die gute Nachricht ist, dass Sie in Ihrer ersten Woche möglicherweise einen Gewichtsverlust von einigen Pfund erleben, da der Gewichtsverlust zu Beginn einer Diät tendenziell schnell erfolgt. Dies geht aus einem Artikel hervor, der im März 2014 im Journal der Academy of Nutrition and veröffentlicht wurde Diätetik . Aber Gewichtsverlust hängt weitgehend von Ihrer Kalorienaufnahme ab. Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Sie, wenn Sie auf Kohlenhydrate verzichten, alles essen können, was Sie wollen. Wie die JAMA-Studie von 2018 gezeigt hat, hat Gewichtsverlust möglicherweise nichts mit dem Verzicht auf Kohlenhydrate zu tun, sondern mit dem gesamten Nährwert Ihrer Ernährung - und Bewegung .
Ein häufiger Fehler, den Keto-Diätetiker machen, ist der Gedanke, dass sie fettreiche Lebensmittel zu sich nehmen können, weil sie keine Kohlenhydrate essen. Fett ist laut USDA energiereich mit 9 Kalorien pro Gramm, während Kohlenhydrate und Eiweiß 4 Kalorien pro Gramm enthalten. Eine fettreiche Ernährung erleichtert es Ihnen, Ihre Kalorienziele zu übertreffen, wodurch Sie an Gewicht zunehmen und nicht verlieren. Selbst in einer Woche, wenn Sie die Diät nicht richtig machen, können Sie sehen, dass die Zahl auf der Skala nach oben statt nach unten geht.
Eine bessere Option
Kurzfristige, extreme Diäten haben eine weitere unglückliche Wahrheit: Das Gewicht nimmt normalerweise sofort wieder zu, sobald Sie Ihre normalen Essgewohnheiten wieder aufnehmen. Selbst wenn Sie sich nach der ersten Woche für eine kohlenhydratfreie Ernährung entschieden haben, fällt es Ihnen wahrscheinlich schwer, diese über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.
Diese Art von Deprivation oder "Modeerscheinung" ist normalerweise zu gut, um wahr zu sein, und die Akademie für Ernährung und Diätetik warnt die Menschen, sich von ihnen fernzuhalten. Für eine langfristige Gewichtsabnahme ist es besser, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln - einschließlich einer ausgewogenen, kalorienkontrollierten Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität -, die Sie vernünftigerweise ein Leben lang beibehalten können.
