Kann ich immer noch mit einem schmerzenden Gluteus Maximus Muskel laufen?

Wenn Sie ein Läufer sind, sind Muskelkater höchstwahrscheinlich ein häufiges Ereignis. Wenn Sie beim Laufen Schmerzen im Gesäß haben, müssen Sie feststellen können, ob es sich um normale Muskelkater oder Anzeichen einer möglichen Verletzung handelt, bevor Sie wieder auf die Straße gehen.

Muskelkater ist nach dem Laufen häufig - besonders in den Oberschenkeln und im Gesäß. Bildnachweis: satamedia / iStock / GettyImages

Trinkgeld

Muskelkater ist nach dem Laufen häufig - besonders in den Oberschenkeln und im Gesäß. Ob Sie mit einem schmerzenden Gluteus Maximus-Muskel laufen sollten, hängt von der Schwere Ihrer Symptome ab.

Gluteus Maximus und Laufen

Der Gluteus Maximus-Muskel streckt Ihr Hüftgelenk und bewegt Ihr Bein hinter Ihren Körper, wie von ExRx.net beschrieben. Während des Laufens funktioniert dieser Muskel in dem Bein, auf dem Sie stehen, und dem Bein, das sich vorwärts bewegt, anders.

Auf der Standseite hilft Ihr Gluteus Maximus dabei, Ihren Körper nach vorne zu treiben. Auf der Schaukelseite - dem Bein, das sich in der Luft befindet - hilft Ihr Gluteus maximus dabei, zu steuern, wie schnell sich Ihr Schwerpunkt vorwärts bewegt, und "bremst" im Wesentlichen, um Ihren Körper beim Laufen aufrecht zu halten. Dies geht aus einer im Oktober 2014 veröffentlichten Studie hervor von Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

Schmerzen, die durch eine Verletzung verursacht werden, die beim Laufen auftritt, sind oft scharf oder stechend und werden normalerweise empfunden, wenn das betroffene Bein den Boden berührt. Gluteus maximus-Schmerzen nach dem Laufen sind höchstwahrscheinlich verzögerte Muskelkater oder DOMS. Laut dem American Council on Exercise (ACE) verursacht dieser Zustand innerhalb von ein bis zwei Tagen nach der Aktivität Schmerzen. Während des Lauftrainings treten mikroskopische Risse auf, die letztendlich dazu führen, dass Ihre Muskeln stärker werden.

Lauf, aber ruhe dich aus

Also, was ist die richtige Antwort? Ist es in Ordnung, mit einer wunden Beute zu laufen? Untersuchen Sie Ihre allgemeine körperliche Verfassung und Ihre Trainingsroutine, um eine fundierte Entscheidung zu treffen.

In einigen Fällen kann Bewegung bei leichten Schmerzen helfen. Wenn sich Ihre Muskeln zusammenziehen, steigt die Durchblutung des Bereichs und bringt Sauerstoff und Nährstoffe zur Heilung. Wenn Sie jedoch beim Gehen Symptome wie Gluteus maximus-Schmerzen haben, kann eine Bewegung, an der Ihre Beine beteiligt sind, schädlich sein.

ACE empfiehlt, dass Trainingsprogramme zwischen den Trainingseinheiten 48 bis 72 Stunden Erholung ermöglichen, damit die Muskeln eine angemessene Ruhezeit haben. Größere Muskeln wie die Gesäßmuskulatur fallen auf das längere Ende dieser Skala. Während Ihrer Ausfallzeit wachsen die Muskeln - daher kann eine unzureichende Ruhe Ihre Leistung beeinträchtigen.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie an Ihren nicht laufenden Tagen keine Übungen machen können. Nutzen Sie diese Zeit, um sich auf die Stärkung des Oberkörpers, die Flexibilität oder das Cross-Training zu konzentrieren. Probieren Sie Yoga oder nicht belastende Aktivitäten wie Schwimmen aus.

Wann ist ein Arzt aufzusuchen?

Glute Schmerzen nach dem Laufen können tägliche Aufgaben wie das Aufstehen von einem Stuhl unangenehm machen. Wenn Ihre Schmerzen jedoch Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, Ihr Bein zu belasten, ist es Zeit, einen Arzt aufzusuchen. Nur weil sich Ihre Schmerzen in der Nähe Ihres Gesäßmuskels befinden, bedeutet dies nicht, dass der Muskel Ihre Symptome verursacht.

Gesäßschmerzen können bei einer Vielzahl von Erkrankungen auftreten, wie z. B. einem Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule, Muskelverspannungen bis zum Gesäßmaximum - wie z. B. Piriformis - und Kompression des Ischiasnervs, der sich tief im Gesäß und im Rücken ausbreitet von deinem Bein.

Diese Zustände können zusätzliche Symptome verursachen, einschließlich Schmerzen, die Ihr Bein ausstrahlen, Taubheitsgefühl oder Kribbeln. Bei längerer Nervenkompression können Sie sogar eine Schwäche Ihrer Beinmuskulatur bemerken. Wenn Sie einen plötzlichen Verlust der Darm- oder Blasenfunktion bemerken, suchen Sie sofort einen Arzt auf - dies kann laut Mayo Clinic auf ein ernstes Problem mit Ihrem Rückenmark hinweisen.

Hausmittel gegen schmerzende Gesäßmuskeln

Hausmittel können helfen, Gluteus Maximus Schmerzen nach dem Laufen zu lindern. Probieren Sie Strecken, wie sie von der American Academy of Orthopaedic Surgeons demonstriert wurden, Schaumrollen und Triggerpunktfreigabe, um Ihre Genesung zu beschleunigen.

Dehnen Sie nicht nur den Gluteus maximus, sondern auch die Piriformis, die unter dem Glute max und dem Iliotibialband liegt, das über das Bindegewebe am Glute max befestigt ist.

Bewegen Sie 1: Knie bis Brustdehnung

1. Legen Sie sich auf einen festen Untergrund.
2. Heben Sie ein Knie an und bringen Sie es in Richtung Brust.
3. Wickeln Sie Ihre Arme direkt unterhalb Ihres Knies um Ihr Bein. Wenn Sie Knieprobleme haben, legen Sie Ihre Hände hinter Ihr Kniegelenk.
4. Ziehen Sie Ihr Knie vorsichtig näher an Ihre Brust, bis Sie eine Dehnung entlang Ihres Gesäßmuskels spüren.
5. 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten und dann entspannen.
6. Wiederholen Sie dreimal auf jedem Bein.

Zug 2: Piriformis Stretch

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Legen Sie Ihre rechte Hand zur Unterstützung hinter sich auf den Boden.
2. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes und legen Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden, außerhalb Ihres linken Knies.
3. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und legen Sie Ihren linken Ellbogen auf die Außenseite Ihres rechten Knies. Schau über deine rechte Schulter.
4. Drücken Sie Ihren Ellbogen vorsichtig in Ihr Knie, um die Drehung zu verstärken, bis Sie eine Dehnung in Ihrem rechten Gesäß spüren.
5. 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten und dann entspannen.
6. Auf jeder Seite dreimal wiederholen.

Zug 3: IT-Banddehnung

1. Stellen Sie sich bei Bedarf neben einen festen Gegenstand oder eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Kreuzen Sie Ihren rechten Fuß hinter Ihrem linken Bein.
3. Halten Sie Ihre Knie gerade und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach links, bis Sie eine Dehnung entlang der Außenseite Ihrer rechten Hüfte spüren.
4. 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten und dann entspannen.
5. Wiederholen Sie dreimal auf jedem Bein.

Zug 4: Schaumstoffrolle für Gesäßmuskeln

1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und auf dem Boden stehenden Füßen auf eine Schaumstoffrolle.
2. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihrem linken Knie.
3. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr rechtes Gesäß und legen Sie Ihre rechte Hand zur Unterstützung hinter sich auf den Boden.
4. Rollen Sie Ihre rechten Gesäßmuskeln für 10 Durchgänge auf und ab.
5. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Schritt 5: Triggerpunktfreigabe

1. Setzen Sie sich auf den Boden oder eine andere feste Oberfläche.
2. Finden Sie einen verknoteten Muskelbereich in Ihren Gesäßmuskeln.
3. Legen Sie einen Tennis- oder Lacrosse-Ball unter den Knoten und verlagern Sie Ihr Gewicht auf den Ball. Das wird schmerzhaft sein.
4. Halten Sie diesen Druck bis zu einigen Minuten lang, bis der Schmerz nachlässt.
5. Verschieben Sie den Ball in andere verknotete Bereiche und wiederholen Sie den Vorgang.

Ist das ein Notfall?

Wenn bei Ihnen schwerwiegende medizinische Symptome auftreten, suchen Sie sofort eine Notfallbehandlung auf.