Ein starker und fitter posterior sieht nicht nur gut aus, sondern unterstützt auch viele der Bewegungen, die Sie im Laufe des Tages ausführen, z. B. Stehen, Bücken oder Gehen nach oben. Daher kann es sehr attraktiv sein, einige Hinternübungen zu machen, während Sie bei der Arbeit auf einem Sitz sitzen oder nur fernsehen.
Geben Sie Butt Clenching. Das Festziehen und anschließende Lösen Ihrer Gesäßmuskulatur - dh das Zusammenpressen des Po - kann zwar zur Stärkung der Muskeln beitragen, gibt Ihnen jedoch nicht die Festigkeit oder Form einer Übung, wie dies bei Ausfallschritten oder Kniebeugen der Fall ist.
Die verstärkenden Vorteile des routinemäßigen Zusammenpressens des Hinterns können sich jedoch durchaus lohnen. Wenn Ihre Gesäßmuskulatur schwach ist, versucht Ihr Körper möglicherweise, dies durch die Verwendung anderer Muskeln während dieser Aktionen zu kompensieren, was zu Problemen wie Rücken-, Hüft- oder Knieschmerzen führen kann - und das will niemand.
Trinkgeld
Das Zusammenpressen des Hinterns kann die Festigkeit Ihrer Gesäßmuskulatur erhöhen, ohne dass Sie von Ihrem Stuhl aufstehen müssen.
Alles über diese Gesäßmuskeln
Zu den Po-Muskeln - auch Gesäßmuskeln oder Gesäßmuskeln genannt - gehören der Gluteus maximus, der Gluteus medius und der Gluteus minimus. Der Gluteus maximus bildet den Hauptteil der Gesäßregion. Sie können den Gluteus maximus lokalisieren, indem Sie eine Hand auf jede Ihrer Po-Wangen legen.
Dieser Muskel wirkt als starker Strecker der Hüfte und nimmt an der seitlichen Rotation und Abduktion teil, z. B. wenn Sie Ihr Bein zur Seite treten oder Ihr Bein hinter sich drehen und strecken. Die Muskeln des Gluteus medius und des Minimus sind unter dem Gluteus maximus geschichtet.
Diese kleineren Muskeln unterstützen nicht nur die Hüftbewegungen, sondern sind auch wichtige Haltungsmuskeln, die Ihr Becken beim Gehen gerade halten. Wenn Sie in Ihrem Sitz Butt Clenches machen, aktivieren Sie hauptsächlich den Gluteus Maximus, einen lohnenden Muskel zum Zielen. Wenn es schwach ist, werden die Muskeln entlang der unteren Wirbelsäule sowie die Kniesehnen häufig überkompensiert. Dies kann zu Rückenspannungen und Wirbelsäulenfehlstellungen führen.
Durchführen der Butt Clenching-Übung
Die Bewegung des Po-Zusammenpressens ist ziemlich gering - im Wesentlichen verkleinert sie die Größe Ihres Gesäßes von den Seiten nach innen. Während Sie auf Ihrem Sitz sitzen, spannen Sie Ihren Hintern an und drücken Sie ihn zusammen, um sich leicht anzuheben, während Sie sitzen bleiben. Das leichte Anheben sollte das Ergebnis der angespannten Gesäßmuskulatur sein und nicht das Vorbeugen oder Herunterdrücken der Füße.
Spannen Sie nicht versehentlich Ihre Oberschenkelmuskeln oder Kniesehnen an. Halte deine Beine entspannt und spanne nur deinen Hintern an. Halten Sie die Spannung fünf Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie dann die Muskeln fünf Sekunden lang. Jedes Drücken und Loslassen wird als eine Wiederholung betrachtet. Führen Sie zwei Sätze mit jeweils 30 Wiederholungen pro Tag durch. Wenn sich die Muskelkraft verbessert, verlängern Sie die Zeitspanne, in der Sie die einzelnen Bälle halten, und streben Sie mindestens 10 Sekunden an.
Effektivere Gesäßübungen
Als der American Council on Exercise ACE-zertifizierte Personal Trainer fragte, welche Übung den schnellsten Weg zu starken und entwickelten Gesäßmuskeln darstellt, war der überwältigende Konsens Kniebeugen. Diese Antwort war jedoch nur eine Meinung. Daher finanzierte ACE eine Studie, um genau zu bestimmen, welche Übung am effektivsten ist, um die Gesäßmuskulatur zu straffen.
Während der Untersuchung führten die Probanden verschiedene Gesäßübungen durch, während die Forscher die Aktivität in drei verschiedenen Muskeln verglichen: dem Gluteus maximus, dem Gluteus medius und den Kniesehnen. Die Ergebnisse zeigten, dass die traditionelle Kniebeuge in der Tat besonders effektiv ist, aber auch fünf zusätzliche Übungen: Kniebeugen mit einem Bein, vierbeinige Hüftverlängerungen, Step-ups, Ausfallschritte und Vier-Wege-Hüftverlängerungen.
